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营养师顾中一

这2类东西吃多了真会变笨！防痴呆，这么吃……

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太长不看

研究发现高血糖负荷饮食和高饱和脂肪饮食与认知衰退有关。

有学者开发了一套延缓痴呆的MIND饮食，具体怎么吃看文中表格。

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在这个什么都发展很快的时代，脑子不够用真是个大问题，尤其是当你发现自己常常丢三落四、甚至打着电话找手机…… 
这个时候很多人会想到，能不能吃点什么补脑呢？
就直接先说结论吧：
1、没有什么食物是灵丹妙药能让你一下变聪明。
2、但确实存在一些好的饮食模式，能延缓跟年龄有关的认知衰退。
3、也有不好的饮食方式能让你的认知衰退比别人更严重。
接下来具体说说。

什么东西吃多了真会变笨？

高血糖负荷的饮食和高饱和脂肪的饮食跟认知衰退有关联，这方面有不少的证据。
● 高饱和脂肪的食物 ●
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在对青年、中年和老年人群的调查中都发现，摄入较多的饱和脂肪与较差的认知能力有关，随年龄增长带来的认知下降发展得更快，痴呆和阿尔茨海默病风险也更高。 [1-3]   
（痴呆[dementia]是一种疾病，阿尔茨海默病[Alzheimer’s disease] 是引起痴呆最常见的原因，也是最常见的老年阶段的痴呆疾病）
而膳食脂肪中不饱和脂肪酸占比较高的人，整体认知功能较好，记忆障碍风险较低，阿尔兹海默病风险也更低。[4-6]
此外，还有研究发现脂肪占比非常高的饮食（脂肪供能占75%）对记忆力、注意力和情绪有急性的影响，健康的年轻男性吃这种饮食仅5天后就出现注意力下降的问题。[ 7 ]（生酮饮食的朋友们注意啦！）
● 高血糖负荷的食物 ●
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也有不少研究发现高血糖负荷的饮食跟认知能力受损有关。[8-9]血糖高本身就会对脑部健康造成影响。
比如一项对5,189 人进行了10 年的跟踪调查发现，血糖高的人比正常血糖的人认知能力下降的速度更快，无论他们的血糖水平有没有达到糖尿病的标准都会这样。
除了长期影响，也有急性影响。研究发现高血糖负荷的一餐就会让儿童和健康年轻人的在餐后出现记忆力下降. [ 11-12 ]
所以说你如果马上要去重要的、需要用脑的场合（比如考试），最好不要大吃甜点、饼干、含糖饮料这些。

什么食物能「补脑」？

说起对认知有帮助的食物成分，证据比较多的是omega-3系多不饱和脂肪酸。
● omega-3系脂肪酸 ●
临床试验数据表明，补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用，而且在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果 。 [ 1,13-14 ]
但也不是对所有人群都会起作用，也有研究发现补充omega-3脂肪酸对健康的老年人来说并没有改善认知能力，对已经患上阿尔茨海默病的人也没有用。[1]
omega-3多不饱和脂肪酸在鱼类中含量较多。人们常认为能补脑的几个食物确实也和它有关系。
丨 核桃
核桃中脂肪的含量达到了58.8%，这里的10%是omega-3系脂肪酸，占所有不饱和脂肪酸的20%，这个比例在各种坚果里算是非常突出的。但这只是和其他坚果比，如果和吃鱼来比，核桃就没有优势了。
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丨 鱼头
还有一种常说的补脑食物是鱼头，鱼头里面确实也有omega-3系脂肪酸，但含量并没有特别高，而且鱼脑含大量水，每个鱼头可以食用的部分量也太少，综合起来还是吃鱼肉划算。
丨 还是吃鱼更好点
相比之下吃鱼可以更多、更好地获得omega-3系脂肪酸。
而且吃鱼对认知有益这点，也有不少高质量证据的支持。研究发现频繁食用鱼类与更好的整体认知功能和语义记忆有关，可以显著降低痴呆风险和阿尔兹海默病风险。[15-16]
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有条件的可以优先选择鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、比目鱼、凤尾鱼、金枪鱼等，这些鱼不仅体内积聚汞的可能性较低，omega-3系脂肪酸的含量也较高。此外牡蛎、虾这些也可以补充omega-3系脂肪酸。
● 植物中的抗氧化成分 ●
植物性食物里面的一些抗氧化成分，包括维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素也被发现对大脑衰老有延缓作用[17]，这些营养素对应的食物主要是叶菜、坚果、植物油和全谷物。
研究证实蔬菜摄入量越高，认知能力下降速度越慢，而且与绿叶蔬菜之间的关联性最强。 [17] 
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水果的总摄入量未发现与延缓认知衰退有关联，但是单看一些浆果（草莓、黑莓、树莓、蓝莓等）的话，却发现有效。[18]
在水果里，浆果总体来说糖分较低、纤维较高、抗氧化物质含量也不错，因此带来的健康效应可能更明显。

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预防痴呆的饮食模式——MIND饮食

通过强调上面说的这些研究证实有益认知的食物，避免有害认知的食物，有学者开发出了一种能延缓认知衰退的饮食模式——MIND饮食。
MIND饮食第一次公布是在2015年的时候发表在《阿尔茨海默病与痴呆》( Alzheimer's ＆ Dementia) 期刊上。它是地中海饮食和得舒饮食（DASH）结合并改进的，在延缓认知衰退方面的作用超过了前两者。
● MIND饮食怎么吃？ ●
MIND饮食强调吃蔬菜（尤其是绿叶菜）、浆果、海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油。
同时强调应该尽量避免或限制食用5种东西：
×黄油和人造奶油
×奶酪
×油炸食品或快餐
×红肉（如牛、猪、羊肉）
×及其制品和以及甜食

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[17]
● MIND饮食有什么好处？ ●
目前的证据表明，坚持MIND饮食可以延缓认知衰退，而且与5大认知领域（情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和感知速度）中的每一个都有很强的关联。在对许多重要混杂因素（比如教育程度、体育活动）进行排除后，关联度依旧很高。
MIND饮食还被发现能降低帕金森症发病率以及进展速度，以及阿尔兹海默症发生风险。
对老年人也有用，并且坚持得越久越有用。
此外，MIND饮食即使不是严苛执行而只是宽松遵照也有益处，但还是越严格益处越大，调查发现遵从度得分最高的1/3人相比于最低的1/3，认知程度相当于年轻7.5岁。[17]

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好了，对认知有益和有害的一些饮食原则就介绍完了，如果你想通过饮食来减量延缓自己认知衰减的速度，你可以按照这些饮食原则去调整自己的日常食物，同时也要注意食物多样性和均衡性。
另外，饮食并不是唯一影响认知的因素，充足的睡眠和适量的运动也不能忽略哦。
你最近干过什么打着电话找手机的事吗？~Image

参考资料：

[1]Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738. 

[2]Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Helkala, E.L.; Tuomilehto, J.; Nissinen, A.; Soininen, H.; Kivipelto, M. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: A population-based caide study. Int. J. Geriatr. Psychiatry. 2008, 23, 741–747. 

[3]Okereke, O.I.; Rosner, B.A.; Kim, D.H.; Kang, J.H.; Cook, N.R.; Manson, J.E.; Buring, J.E.; Willett, W.C.; Grodstein, F. Dietary fat types and 4-year cognitive change in community-dwelling older women. Ann. Neurol. 2012, 72, 124–134. 

[4]Devore, E.E.; Grodstein, F.; van Rooij, F.J.; Hofman, A.; Rosner, B.; Stampfer, M.J.; Witteman, J.C.; Breteler, M.M. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acids in relation to long-term dementia risk. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 90, 170–176. 

[5] Kalmijn, S.; van Boxtel, M.P.; Ocke, M.; Verschuren, W.M.; Kromhout, D.; Launer, L.J. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology 2004, 62, 275–280. 

[6]Morris, M.C.; Evans, D.A.; Bienias, J.L.; Tangney, C.C.; Wilson, R.S. Dietary fat intake and 6-year cognitive change in an older biracial community population. Neurology 2004, 62, 1573–1579. 

[7]Holloway, C.J.; Cochlin, L.E.; Emmanuel, Y.; Murray, A.; Codreanu, I.; Edwards, L.M.; Szmigielski, C.; Tyler, D.J.; Knight, N.S.; Saxby, B.K.; et al. A high-fat diet impairs cardiac high-energy phosphate metabolism and cognitive function in healthy human subjects. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 93, 748–755. 

[8]Chong CP, Shahar S, Haron H, Din NC. Habitual sugar intake and cognitive impairment among multi-ethnic Malaysian older adults. [9]Clin Interv Aging. 2019;14:1331-1342. Published 2019 Jul 22. 

Barnes JN, Joyner MJ. Sugar highs and lows: the impact of diet on cognitive function. J Physiol. 2012;590(12):2831. 

[11]Micha, R.; Rogers, P.J.; Nelson, M. Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: A randomised controlled trial. Br. J. Nutr. 2011, 106, 1552–1561.

[12]Nabb, S.; Benton, D. The influence on cognition of the interaction between the macro-nutrient content of breakfast and glucose tolerance. Physiol. Behav. 2006, 87, 16–23. 

[13]Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.

[14]Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.

[15]Devore, E.E.; Grodstein, F.; van Rooij, F.J.; Hofman, A.; Rosner, B.; Stampfer, M.J.; Witteman, J.C.; Breteler, M.M. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acids in relation to long-term dementia risk. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 90, 170–176.

[16]Kalmijn, S.; van Boxtel, M.P.; Ocke, M.; Verschuren, W.M.; Kromhout, D.; Launer, L.J. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology 2004, 62, 275–280.

[17]Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022

[18] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72:135–143.

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