8 个让你缺钙的行为，很多人每天都在重复！
一身好骨头的约 8 分钟一般而言， 30 岁前骨量都在持续积累，在 35～40 岁左右达到顶峰， 之后随年龄递增逐渐丢失 [1] 。
可是你知道吗？除了生理性的自然钙流失， 一些日复一日的行为也会加速身体的钙丢失，进而导致骨量低于正常人群，出现「人未老骨先老」的情况。
Q1 你有以下饮食习惯吗？
钠和钙在吸收过程中存在竞争作用，钠摄入过多会导致尿钙排泄增加。每排出 300 毫克钠，身体会同时排出 20～30 mg 钙 [2] 。也就是说，盐吃得越多，身体排出的钠和钙也就越多。
中国居民膳食指南推荐每日 5 克盐，而数据显示我国家庭人均食盐摄入量为 10.5 克 / 天 [3] 。足足是推荐摄入量的两倍多！所以，大家一定要控盐啊～
坏习惯 ➋: 高磷饮食
像炸鸡、 肉脯、 香肠类、贡丸等深加工食品都含有比较高的磷含量。而食用过多这类食物，其中过多的磷可促进钙磷化合物在肠腔中沉淀，影响钙吸收。
大家还是控制下高磷食物的摄入吧～（虽然它们真的好好吃）
坏习惯 ➌: 蔬菜不焯水
像空心菜、苋菜这些蔬菜的钙含量是高于奶制品的，但如果不焯水，其含有的草酸会与钙形成不溶解的草酸钙，影响钙吸收 [4] 。
所幸草酸是溶于水的，对于含草酸高的食物记得放入沸水中焯一下啦。
为了方便大家更好了解，我们特地准备了一份高钠/高磷/需焯水的食物清单，感兴趣的欢迎滑动查看～
Q2 你有以下小嗜好吗？
咖啡因很利尿，会增加钙的排出。不过，奶茶续命党也不要心存侥幸哟～有些奶茶的咖啡因含量是不低于咖啡的。问问身边喝奶茶的朋友，是不是有过凌晨两三点，又困又嗨的体验。
饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的主要危险因素之一 [5] 。建议每日咖啡控制在两杯以内，奶茶一杯即可（不是超大杯！）
坏习惯 ➎: 饮酒
过量饮酒不仅会影响钙的吸收，还会直接影响补钙效果 [1][6] 。
大家不如找找别的解压方式？比如和小伙伴来场野生吐槽大会，知道大家都不好过，说不定你会好过点～
坏习惯 ➏: 吸烟 [1][7]
吸烟可降低骨密度，增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5～2 倍。
另外电子烟的尼古丁含量约在 5% 左右，并不低于部分传统香烟。为了肺和骨骼健康，烟还是不抽为妙。
Q3 你有以下行动习惯？
这年头，防晒已经刻进大多数人的 DNA 了。可完全不晒太阳，也就错过了身体合成 VD 的机会。VD 促进钙吸收，是身体的重要元素之一，且难以从食物中获取。
对于实在不想晒太阳的人，可以尝试 VD 补剂。
坏习惯 ➑: 久坐不动
告诉我，看到这篇文章时，距离你上次站起来过去多久了？很多人不是久坐，就是久躺。然而缺乏运动，不利于骨沉积，还会增加骨丢失 [1] 。
没毅力 / 时间去健身房的话，饭后散散步也不错～ 重要的是选个自己可以坚持的运动形式。
开头我们就讲过了，骨量在 30 岁前一直在积累，大约在 35～40 岁左右达到顶峰，之后随年龄递增逐渐丢失。
也就是说，我们不光要规避坏习惯减缓钙丢失（节流），也要在年轻时多补钙，做好钙储备（开源）。这样可以让我们在未来有更多抵御风险的资本，更好应对 40 岁后难以避免的生理性骨丢失。
对于儿童青少年，钙储备更是忽视不得。儿童青少年时期缺钙不仅影响现阶段的生长发育，而且还会对成年后的骨量产生影响 [8] 。
首先，不运动真的不太行。中国居民膳食指南建议：每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，尤其包含负重运动如快走、慢跑、举哑铃等。
另外，饮食上大家也要多补充含钙的食品。除了奶制品，豆制品和蔬菜也是补钙的好选择。
儿童钙摄入情况也不乐观。据 中国儿童钙营养专家共识 (2019 年版) 全国抽样数据调查 * 显示，达到钙适宜摄入量（3～6 岁儿童每天需摄入 600～800mg 钙）的仅有 10% 左右 [10] 。
*样本覆盖全国 7 座城市和 2 个农村，共 805 名 3～6 岁儿童
对大多数人来说，在运动和膳食摄入不足的情况下，通过补钙产品来补钙，会是一个高效且轻松的选择。
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而且选用的更好被身体吸收的柠檬酸钙。即使在胃酸分泌较少的情况下也可以食用，温和不刺激。
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也就是说，服用 Childlife 液体钙镁锌 不受时间限制，饭前饭后都可以补充。
对于胃酸分泌不足的人群和肠胃相对娇嫩的孩子来说，这一点可太友好了！
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锌是儿童生长发育的必需元素。镁则是能量代谢、组织形成和骨骼发育的营养成分。
所以说，不是光补钙就够了。要想让补进身体的钙发挥理想效果， D3 / K2 / 镁 / 锌的协同不能少。
可要真让人每天来这么多瓶瓶罐罐，压力真不小。这就很适合来一瓶 ChildLife 了。
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补钙同时还能补充 D3 / K2 / 镁/锌，一瓶到位，哪个营养都不落，方便省时也高效！
提起补钙，你脑海里想起的是什么？
苦的要命的钙片？还是大颗容易卡喉咙的胶囊？这样的补钙形式，成年人都很难说喜欢，更不用说孩子了。
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本文合作专家
周 丽
国家注册营养师
本文审核专家
姜 昊
上海长海医院
主治医师
参考文献
[1]
Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021, 15: 53-69.
[2] 顾景范,杜寿玢,郭长江,现代临床营养学[M].科技出版社,2009,556.
[3] 国家卫计委：中国居民营养与慢性病状况报告2015.
[4] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019
[5] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017, 010(005):413-443.
[6] Gordon CM, Zemel BS, Wren TA, Leonard MB, Bachrach LK, Rauch F, Gilsanz V, Rosen CJ, Winer KK. The determinants of peak bone mass. J Pediatr 2017; 180: 261–269
[7] Rudäng R, Darelid A, Nilsson M, Nilsson S, Mellström D, Ohlsson C, Lorentzon M. Smoking is associated with impaired bone mass development in young adult men: a 5-year longitudinal study. J Bone Miner Res 2012; 27(10): 2189–2197
[8] bvRizzoli R, Bianchi ML, Garabédian M, McKay HA, Moreno LA. Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone 2010; 46(2): 294–305
[9] Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS.
PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi:10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.
[10] 秦锐.中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J].中国妇幼健康研究,2019,30(03):262-269
策划制作
策划：戴戴 | 监制：Aibe
图片来源：坂尼 | 封面图来源：坂尼