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营养师顾中一

别再炒「虾头」做汤底了，很危险！吃虾必知的5件事

营顾中一工作室约 7 分钟

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太长不看

虾高蛋白质、低脂肪、低热量，比鸡胸肉还要适合减肥。
海鲜和河虾的营养差距不大，只是海虾的DHA和EPA会多些。
虾的重金属集中在头和壳中，一定要将虾头弃去不吃，油炒虾头做汤底或调味油的烹饪方法不推荐！
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今天来讲讲虾的营养。其实虾真的是个非常好的食材，推荐常吃。
减肥吃虾，很合适！
总体来说虾最大的特点在于它的高蛋白质、低脂肪、低热量。

低脂低热量

虾的含水量很高（80%左右），热量真的是很低，每100g纯虾肉的热量只有80-100kcal，是猪肉均值热量的1/3，比鸡胸脯肉还低（133kcal/100g）。
而相比于鱼的脂肪含量随品种变化幅度非常大，各种虾的脂肪含量是真的都很低，大部分在1%左右，高的也就是2%而已。
所以我以前在给别人设计减肥餐时，虾是我特别爱用的一个食材，减肥餐里多配一些大虾，看上去体积很大，吃起来又很满足，简单烹饪味道就很好了，热量也低。
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比鸡胸肉更棒

热量低的同时，虾肉含有16%-23%的蛋白质，对于需要保证蛋白质摄入的减肥人群来说可谓是两全其美，完全可以撼动鸡胸肉的地位。
这么说吧，同样是获得10g的蛋白质，吃相应的虾肉会获得45kcal的热量，吃鸡胸肉是68kcal，吃瘦猪肉是78kcal的热量，如果吃猪肋排的话，是632kcal的热量以及附带65g的脂肪。
虾的蛋白不仅量多，质也优，必需氨基酸齐全且配比合理，也不输鸡胸肉，是很棒的优质蛋白来源。
再说了，健身的人都知道，鸡胸肉对烹饪要求高，不好好做的话又腥又柴，可虾不一样，只要简单的水煮或者蒸一下，就又鲜又嫩。
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矿物质和维生素

除了蛋白质，100g的虾肉还能给你提供约50-150mg的钙，200-400mg的钾和一些维生素A，其他营养也还是很不错的。

脂肪酸

相比于畜肉，虾的脂肪中饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸多，更健康。
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选海虾还是河虾？
河虾和海虾之间，包括各种不同虾之间，在蛋白质、脂肪含量上差别并不大，都是低脂高蛋白的好食材。
河虾的钙含量相对高一点，比如塘水虾含有超过300mg/100g的钙，而海虾的优势在于EPA、DHA含量会高一些，比如南美白对虾含有51.5mg/100g的EPA，55.2mg/100g的DHA [4]。
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这些方面
你可能误会虾了

虾胆固醇高？

很多人说不吃虾的理由是胆固醇高。
每100g鲜虾肉的胆固醇含量在100-200mg之间，相比于动物脑（超过2000mg/100g）、禽蛋黄（1500mg/100g以上）、动物内脏（尤其是肝、肾、肺，大概300-1000mg/100g）这些高胆固醇食物，还是低不少的。如果平常爱吃猪大排、猪肋条肉，那胆固醇含量也在100mg/100g以上。
「虾米」（又叫海米，干制的海虾）和「虾皮」（一种叫毛虾的小虾的干制品）常被列入高胆固醇食物，但这两样并不是鲜虾，而是脱水浓缩的干虾，水分被去掉了自然其他成分会被浓缩。
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另外也不是所有人都要在意胆固醇含量，从生理角度来说，血液中的胆固醇大约70%是由肝脏合成的，从饮食中摄入的胆固醇只占一小部分。我们的血脂状况更多地是由身体自身合成胆固醇的速度决定的。所以对于健康人群，一般认为没有必要专门限制胆固醇摄入，比如能把饱和脂肪控制好了，胆固醇一般也不至于超标。只是说已经出现高血脂的人，往往代谢系统已经出了问题，这类人群还是要更慎重地控制下胆固醇摄入量的，最好每天限制在300mg内。
在限制胆固醇不超标的前提下，那吃虾肉和吃猪肉相比也还是有热量低、总脂肪低、饱和脂肪酸少、蛋白质高的优点的，其实是更适合高血脂人群的。
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不过虾中的嘌呤含量确实较高，高尿酸人群需要限制食用。

虾重金属多？

虾如果生活在被污染的水体中，确实也有可能体内富集重金属，不过研究发现，虾富集重金属的能力要低于贝类 [5]，如果横向比较各种水产品的话，那虾已经算是很安全的了。

集中在虾头、虾壳，丢掉就可以了

而且虾还有个好处，就是重金属都会富集到虾头（既是虾从水中吸收重金属离子的直接来源又是虾体肝、胰、肾等器官集聚处）和虾壳，只要把这两个部分去除丢弃，剩下的虾肉里面重金属含量低，相对安全很多了。
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 [1]
比如对从上海洋山港口岸收集的进口的海捕冻虾的主要品种——北极甜虾(Pardalus borealis)21批次样品进行测定发现，虾肉中镉、铅、无机砷（无机砷的毒性要远大于有机砷）都大幅低于头和壳，也都是低于国内或国际限量的，可安全食用 [1]。
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[1]
2019年在天津地区所采集虾类样品90份（18个区各采5份，海水虾与淡水虾比例1:1）中总砷含量均值为0.022 mg /kg，2020年同样采集90份，均值为0.031 mg /kg，无机砷占比均值为4.2%，这个量也远低于限量值，可放心食用，其中没发现有超过国标限量的样品 [2]。
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实在担心，选小的

从湛江、茂名、珠海、汕头养殖场采集的南美白对虾样品中检出的无机砷、镉、铅、汞含量都远低于限量 [3]。但可以看出体型大的虾相比于体型小的，体内会富集更多重金属（鱼也是这个规律），所以如果实在担心，就选小的吃。
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 [3]
虾怎么吃？

一定要做熟吃

首先虾一定要熟吃，生虾中可能含有细菌、病毒、寄生虫，无法靠调味料杀灭，生吃风险是很大的，劝你远离醉虾、生腌这类吃法。

烹饪可降低重金属

处理和烹饪还会降低虾中砷能被我们吸收的量。
研究发现浸泡、水煮、烘烤、油炒分别将总砷含量相比于生虾分别降低了25.3%、29.0%、14.2%、32.7%的总砷浓度。而通过模拟食物经过胃肠消化液消化环境进行测定，发现水煮、烘烤、油炒后，虾中可以吸收的砷量分别降低了10.4%、16.7%、24.2% [2]。
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做法越简单越好

其实虾的烹饪方法就是越简单越好，简单的水煮、蒸或者快炒都可以，时间控制在虾肉完全变色、筷子按压有弹性后即可，注意不要过度烹饪，不要时间过长，这样不仅营养保留好，虾肉也嫩。由于虾自带鲜甜味，也不要加很多调料。

油炒虾头不推荐！

很多虾的烹饪菜谱里，都有先用虾头炒出红油，来作为调料或者汤底的做法，但这样也是会溶出虾头中的重金属的，所以不推荐这么做，虾头就直接扔了吧，别吃也别借味。
（借味是指借用比较重口味的材料 ，使得目标食材带上本不属于它的味道）
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和水果一起吃不用担心

此外，还有一种谣传，说是食用海产品后其中有机砷会与维生素C反应，产生对人体有毒害作用的无机砷。天津市河东区疾病预防控制中心理化科的工作人员通过实验发现，即使一次性摄入500mgVC，也并没有把有机砷转为无机砷，虾可以放心和水果一起吃[2]。
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吃虾的其他问题

虾头变黑了还能吃吗？

很多人都注意到虾的头部有时候会变黑，吃起来就会担心这个虾是不是被污染了。
其实这是发生在虾体内的一种酶促反应，跟污染没有什么关系。是虾体内的自身的一种生物酶作用下发生的变化。可以一定程度上代表虾的新鲜程度，但是并不见得变黑的就一定不新鲜。
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虾线必须要去掉吗？

吃虾的时候会发现，沿着虾背部（没有腿的那一面）有一条黑色的线，那其实是虾的消化道，里面是虾之前吃过的东西，包括虾摄入的一些泥沙。
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图片来源：aquariumbreeder.com
只要把虾做熟了，虾线里的微生物就会被杀灭，吃了也不会怎么样，只是口感会比较差，像在嚼沙子。
另外有的朋友可能注意到了，虾的腹部（有腿的那一面）其实也有条隐约的线，那些是虾的循环系统和神经系统的一部分，是可以吃的。
相比于虾头，虾线危险性比较低。
你多久吃一次虾？最爱怎么吃？

参考资料：

[1] 陈建明,杨振宇,姜健,查利文.北极甜虾中重金属含量和分布研究[J].食品科学,2009,30(14):264-268.

[2] 柴凌云,陈君,王蔓.海虾中砷在人体内的形态变化研究[J].中国卫生工程学,2022,21(02):198-200+203.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2022.02.006.

[3] 李来好,杨贤庆,郝淑贤,刁石强,石红,吴燕燕,周婉君,李刘冬,陈培基.罗非鱼、南美白对虾对重金属富集的研究[J].热带海洋学报,2006(04):61-65.

[4] 邓梦雅,罗伟,朱丽.深圳周边海域海产品中二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸含量分析[J].广东化工,2017,44(08):55-57.

[5] 方杰. 浙江沿海沉积物和海洋生物中持久性有机污染物及重金属的分析与研究[D].浙江大学,2007.

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编辑：小荟
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