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营养师顾中一

这样泡茶，更好喝、更健康！

营顾中一工作室约 7 分钟

Image本文约 3000 字，阅读约需 5 分钟

今天来讲讲，喝哪种茶好，怎么泡好处最多。
先做个调查，大家平常喝茶，是出于哪种目的？
出于这几种不同的目的，选茶和泡茶有不同的重点！今天就来说说。
想直接看结论的，就拉到最结尾处，已经总结好了~
（别问我太长不看哪去了，再说一遍在最后哦）
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选哪种茶更有益？
抛开对茶味道和颜色的不同偏好，只看有益物质的话，其实绿茶才是鄙视链顶端的（而不是被炒得很火的普洱）。

茶的成分

新鲜采摘的茶叶的干物质里面，10%-20%都是我们不能消化的纤维素，还有10%-15%的其他碳水化合物，以及约20%的蛋白质，约20%的茶多酚，约3%-5%咖啡因、约1%-4%的游离氨基酸，剩下的还有天然色素、维生素、有机酸等 [4]。
但采下的茶叶还要经过加工，才会拿来泡。
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茶的工艺非常影响酚类物质含量

我国通常把茶叶分为，绿茶、白茶、黄茶、青茶、红茶和黑茶，主要是根据工艺以及工艺带来的色泽变化去分的。

绿茶  不发酵（发酵度0%）

白茶  微发酵（发酵度10%-20%）

黄茶  轻度发酵（发酵度20%-30%）

青茶  半发酵（发酵度30%-60%）

红茶  全发酵（发酵度80%）

黑茶  后发酵（发酵度100%）

这里的不发酵指的是制止酚类化合物被氧化，而发酵度100%是指让酚类化合物完全被氧化。六大基本茶类的工艺流程如下表：
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[4]
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在茶的有益物质中，最具代表性的就是茶多酚，茶多酚有很强的抗氧化性，从对抗氧化损伤的角度说有很多健康潜力。然而，从上面的解释中你会发现，发酵度越高，成品茶中酚类化合物会越少。
测定产自云南同一产地的几种茶中茶多酚含量可见，绿茶>青茶>红茶，生普洱>熟普洱，这和上面说的发酵影响是相符的。熟普洱比生普洱多一步「渥堆」发酵过程，从而导致绝大部分酚类物质被氧化。
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[4]
测定总抗氧化活性，也是同一规律，绿茶>青茶>红茶，生普洱＞熟普洱。
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[4]
实际上大多数探寻茶对人体益处的研究，研究对象都是绿茶，毕竟在益处这方面茶多酚的贡献是很大的。
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工艺对咖啡因的影响不大

茶叶的加工过程对其咖啡因含量的影响并不大，也没有形成规律，产自云南同一产地的六种茶中滇红工夫红茶咖啡因含量为最高6.7mg/g，生普洱中含量最低4.5mg/g，其他也在这个范围内，差别并不大。
怎么泡
对咖啡因影响大
影响咖啡因含量的是泡茶这一步，日常泡茶的那种用热水浸泡的方法是泡不出全部的咖啡因的，具体能泡出多少跟水温和时间有很大关系。

泡茶前10分钟，咖啡因大量溶出

按照一般的（不太讲究的）泡茶方法，就是加入沸水去泡，然后自然放凉。实验发现，这种情况下，一般是前10分钟内咖啡因大量溶出，并且随着浸泡时间延长增速很快，到了10分钟后，溶出的咖啡因趋于饱和，浓度增速放缓，10分钟-1小时间咖啡因增幅不大。
也就是说要控制咖啡因的话，关键是前10分钟。
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 [1]
这是大部分人泡茶方法，但如果有人持续加热茶水而不是自然放凉的话，溶出咖啡因的总量会更大。

泡茶水温度越高，咖啡因溶出越多

多因素分析试验发现，10分钟内，时间的影响比水温大，而如果都是泡10分钟以上，那水温的影响更大。
比如冲泡红茶发现，70℃的水温泡2分钟时，仅有12.5%的咖啡因溶出，而93.5℃（该实验在昆明进行，水沸温度为93.5℃）泡10分钟时，44.3%的咖啡因都溶解到了茶汤中 [2]。
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高温泡茶更苦

咖啡因溶出过多除了可能过于提神外，还会带来苦味。但茶之所以不全苦，是因为里面还有氨基酸，氨基酸能带来一些甜味和特殊的香味等，是构成茶的味道的一个很重要的方面。
实验发现，咖啡因溶出率受水温和时间影响更大，而氨基酸则在低温、短时间内就能大量溶出。也就是说，泡茶时控制在70℃或80℃，氨基酸能大量溶出同时咖啡因较少，茶滋味也更好，如果在90℃或以上，则咖啡因含量大幅提高，而氨基酸含量跟70℃、80℃时差不多，这时候茶就比较苦。
我们也介绍过冷泡茶，茶汤更甘甜、几乎不苦→「冷泡茶」竟有3个意想不到的好处！，就是氨基酸溶出了而咖啡因溶出很少的缘故。不过冷泡茶的缺点是费时，普通茶要冷泡需要几个小时才能有味。
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一泡水和二泡水之间，咖啡因骤降

多次泡茶的话，咖啡因含量会随次数降低。
比如3g西湖龙井茶叶，加入180ml 90℃热水，放1小时后，取出茶叶再次用180ml 90℃热水泡，1小时后再重复一次。发现这3次泡总共溶出了咖啡因145.1mg，第一次泡溶出了115mg，第二次25.8mg，第三次只有4.3mg。
另一个实验中分别称3g高山云雾、西湖龙井、云南红茶，加300ml沸水，泡10分钟后取出，再放入300ml沸水，以此重复，总共六泡。
一泡水到六泡水之间的咖啡因含量变化如下：
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[3]
可见一泡水和二泡水之间咖啡因浓度下降幅度是非常大的。
但也有例外的，像普洱茶就很「耐泡」，3g放300ml沸水，2分钟换一次水，泡6次，虽然每一次也有下降，但降幅不那么大，是均匀下降的，到第6泡水还有26.15mg/L。
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[3]

泡茶方法对抗氧化物质的影响

如果只给一个短的时间，在20分钟以内，那用热水和用冷水相比，肯定还是用热水泡茶，茶多酚溶出得更快，而且是水温越高越快。
但注意这是限时比赛的情况，如果能给冷泡足够的时间，那么茶汤中最终的茶多酚含量和总抗氧化性往往要比热泡高。[5-7]
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热泡时茶多酚含量达到巅峰后又会下降，这是因为在高温下茶多酚更易被氧化消耗，所以热泡的茶不要放太久，泡完要及时喝。
热泡时，茶多酚和咖啡因一起随水温和时间增长，而足够时间的冷泡则可以做到咖啡因溶出变少但茶多酚溶出变多，也就是说能得到高茶多酚、低咖啡因的茶。

总结版 

说完这些，总结一下，大家该怎么按照不同的喝茶目的去选择？

A 只想要有味的水，会大量喝，咖啡因太高了容易醉茶，尤其对咖啡因比较敏感的人

怎么泡出低咖啡因的茶
① 冷泡茶：可以准备几个带盖玻璃瓶，睡觉之前用常温水把茶泡进去，放在冰箱冷藏室里，在这样的温度下就不容易坏了。第二天起来再喝，还可以带着出门喝，不少饮品店卖的冷泡茶饮料也是这么制作的。
② 丢弃第一泡水：先用沸水泡几分钟，最长10分钟，然后弃掉这些茶水，重新加水泡，后面怎么泡咖啡因也不会太多了，这适合对咖啡因极度敏感的人。但普洱茶可能不适合这个方法，它很耐泡。
② 控制温度和时间：别用沸水泡茶，水开后放到凉一点再泡，泡1-2分钟后就拿出茶叶，不要泡到10分钟以上。茶叶可以再泡，但要一直控制这个条件。
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B 就想要提神醒脑，怎么泡出很提神的茶

① 沸水泡10分钟以上再喝
② 连茶叶带茶汤一直加热
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C 想要茶的益处

首先提醒一下，所谓茶的益处是长期大量摄入的条件下对人体健康的影响，不是说喝几次茶就能指望有什么明显的效果，也完全不能替代药物。
只能说平时在不额外添加糖和脂肪、保证茶叶农药残留达标的前提下适当喝茶是一种健康的饮食习惯，一些观察性研究发现每天喝3-5绿茶的人，在健康方面表现更好。
那么要想尽可能保留茶里的有益物质，3个方面：
① 首选绿茶，通常茶多酚含量最多，总抗氧化性最强
② 热泡的话要及时喝，不要放置太久。隔夜茶虽然并不会亚硝酸盐超标，但茶多酚就不剩多少了。
③ 有足够时间的话，可以冷泡茶，茶汤里会有更多茶多酚等抗氧化物质。
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你爱喝茶吗？一般怎么泡？

参考资料：

[1] 李晓鸽,朱仲良. 茶叶中咖啡因的溶出动力学研究[C]//.上海市化学化工学会2006年度学术年会论文摘要集.,2006:91-92.

[2] 张冬英,梁青青,刘帆,伍欣,张肖娟,余泽恩,黄业伟.红茶中主要影响睡眠成分的溶出规律研究[J].西南农业学报,2019,32(04):816-822.DOI:10.16213/j.cnki.scjas.2019.4.018.

[3] 胡孟宇,张云艳,席红霞,张婧.多种茶叶不同泡法茶水中咖啡因浓度的测定[J].化学教学,2022(03):76-79.

[4] 武晓英. 四类茶叶的成分研究[D].辽宁师范大学,2011.

[5] Vendltti E et al：Hot vs cold water steeping of different teas：Do they affect antioxidant activity? Food Chem 2010，119：1597—1604

[6] VANESSA C R,etal. Evaluation of hot and cold extraction of bioactive compounds in teas [J]. Inteiriatiorial Journal of Food Science and Technoiogy, 2015(50): 2038-2045

[7] ELISABETTAD, et al. Antioxidant activity of different white teas: Comparison of hot and cold tea infusions [J]. Journal of Food Composition and Analysis, 2014(33): 59-66

[8]杨柳,仝晓菲,董川.茶多酚溶出动态的研究[J].兰州交通大学学报,2006(06):157-160.

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编辑：小荟
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