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营养师顾中一

想减肥，把「鸡胸肉」换成鸡腿、鸡翅行不行？

营顾中一工作室约 4 分钟

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本文约1600字，阅读约需4分钟

健身的朋友应该都对鸡胸肉不陌生。包括很多主打健康的沙拉，都会把鸡胸肉作为蛋白质的主要来源。高蛋白低脂肪的食材中，比起鱼、虾、猪、牛，鸡胸肉算是非常便宜的。
但是鸡胸肉的口感真的不是很好，特别是在连续很多天一直吃的情况下... 
今天就来聊聊，能不能鸡胸肉、鸡腿、鸡翅换着吃？鸡翅真的脂肪很多吗？

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鸡胸肉VS鸡翅、鸡腿

 
｜  鸡胸肉蛋白质含量最高，但口味欠佳
去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，可以说是鸡全身蛋白质含量最高的部位之一，而且鸡胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高于鸡腿肉[1][2]。
对于需要增加能量、蛋白质摄入，同时要控制脂肪的健身人士来说，鸡胸肉自然成了理想的选择。
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｜  鸡翅、鸡腿蛋白质含量也高，口感更好

从上图营养成分表里我们可以看出，在不带皮的情况下，鸡翅里的肉除了蛋白质含量略低一点，也是不错的减脂增肌选择，甚至去了皮的鸡腿肉，相比于红肉，蛋白质与脂肪的比例也很优秀。 
而从肉本身的成分来说，鸡肉的口感与肉里的胶原蛋白含量、脂肪含量、含水量、肌纤维的粗细和密度有一定关系。具体来说，单位体积内胶原蛋白、脂肪、含水量越多、肌纤维越致密，肉就越好吃[1][2][3]。鸡腿里的脂肪和更高的含水量，带来了更好的口感。
当然，不带皮口感更好，但是你再看看表格里带皮的脂肪含量高了一倍多，就知道该如何做了...
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｜  整体饮食更重要

其实不管是鸡腿，鸡翅还是鸡胸肉，都几乎不含碳水，脂肪含量也算极低了。在不多的脂肪中，对心血管有一定好处的不饱和脂肪酸占了大部分。同时，鸡肉还富含磷、钾等矿物质和B族维生素，也是补充抗氧化物质硒的良好来源。
它们都很优秀，帮助我们摄入足量蛋白质的同时，控制热量和脂肪的摄入。 
而这两个方面，对于普通人来说，更重要的是通过一天的饮食来平衡，只计较这三个部位的细微差别意义并不大。 
比如热量和脂肪，你忍受三天连续吃鸡胸肉，相比鸡腿鸡翅换着吃带来的热量差，可能赶不上一根为了平复或者奖励自己的雪糕...

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常见的3个问题

 

｜  冷冻鸡腿肉不安全？

国内很多大型肉食加工厂，为了降低保存运输成本，鲜肉往往会就近选择肉源，所以他们会就在大型养殖场附近建厂，这种情况下整鸡在拆成鸡腿、鸡翅、鸡脖等部位后，能在最新鲜的时候被速冻，相比挂着卖的鲜肉，有时不仅腐败变质的风险更低，口感也可能更好。 
而买包装冻肉，你可以主动选择肉的产地，包括适宜的环境、喂养的标准，这些都可能让肉本身的营养价值更高。 
传统上觉得冻肉口感不好，是因为肌肉中的水份可能在冷冻过程中结成冰渣，刺破肉的组织和细胞，让其中的水份流失，不再有软嫩的口感。直接用家里的冰箱冻肉，确实会有这样的问题。
而商业“速冻”的温度低于-30℃，水分还没有来得及结成冰晶就已经被冻上了，在只解冻一次的情况下，可以保留肉质最好的口感。
营养上，肉里的蛋白质和矿物质，在速冻之后也不会有任何损失。
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｜  鸡翅打激素、淋巴多？

首先，注射也是要看皮下注射还是肌肉注射的，即使是翅膀的肌肉部分注射，也不可能打在翅尖上， 而是打在翅膀下面。
另外，淋巴多的是鸡屁股（又称尖翅）上的囊上腔，在商业化的屠宰过程中已经摘除了这些，所以一般是没有问题的。许多企业现在都建立了可追溯系统，可以随时溯源。 

｜  速成鸡不安全？

现如今集约化养殖的家禽生长周期普遍较以往大大缩短，过去在家养上半年才能长成的鸡鸭，现在可能三四十天就能出栏。这与育种专业人员多年的良种选育以及合理的饲养环境（饲料搭配、温度、湿度、光照等）有很大关系。 
目前主要的商业肉鸡品种，是「白羽肉鸡」，它是多年培育的品种，吃得少但长得快。《商品肉鸡生产技术规程》规定，这类商品鸡49天就应该长到6斤左右。 
所以说，很多人恐慌的“速成鸡”实际上是正常水平。
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烹饪方法

可能大家平时吃的炸鸡腿，凉拌鸡腿肉比较多，今天推荐的「剁椒鸡腿」制作过程简单，无须炒制，只需要上锅蒸一蒸就能吃，新手非常友好。
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蒸出来的鸡腿肉嫩而不柴，滑而不腻，撒上一点葱花和小米辣，呲啦一下淋上少许热油，鸡肉和剁椒的香味顿时被激发出来。一口下去，软烂的鸡肉混合着剁椒的鲜辣，香味在口腔中逐渐蔓延，非常鲜辣爽口。

剁椒鸡腿

by 下厨房 笑笑Sister

·· 用 料 ·· 

 鸡腿（建议去皮） 3只    

葱 2根   小米辣 3个   姜 1小块   蒜 2瓣

生抽 2勺   蚝油 1勺   淀粉 1勺   料酒 1勺

面粉 2勺   胡椒粉 1小勺   剁椒 2勺   

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关键词【鸡腿】了解

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编辑：万万

[1] 周倩,惠腾,刘毅,戴瑞彤.品种和部位对鸡肉原料特性及其加工性能影响的研究进展[J].肉类研究,2017,31(07):57-61.
[2] 巨晓军,刘一帆,章明,屠云洁,单艳菊,姬改革,邹剑敏,束婧婷.鸡肉品质性状评价指标与方法研究进展[J].中国家禽,2019,41(02):44-48.
[3] 李同树,刘风民,尹逊河,廉爱玲,唐辉,曲江鹏.鸡肉嫩度评定方法及其指标间的相关分析[J].畜牧兽医学报,2004(02):171-177.

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