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营养师顾中一

吃「橙子」的6大好处！盐蒸橙子值得吃吗？

营顾中一工作室约 5 分钟
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第一个好处：补水
第二个好处：耐储存的维生素C
第三个好处：补些叶酸
第四个好处：补些钾
第五个好处：补些胡萝卜素
第六个好处：黄酮类物质
「盐蒸橙子」值得吃吗？
今天来说说最近很热门的橙子。吃橙子有6个好处：
第1个好处
补水
橙子水分含量高达86.7%，果汁充沛，获得营养的同时也补了不少水。
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第2个好处
耐储存的维生素C
橙子的维生素C含量大概33-45mg/100g，比同为柑橘类水果的橘子、柑子、柚子、柠檬要高一点，比起苹果、梨、桃这类维生素C含量仅10mg/100g甚至不到的水果来说，橙子还是很有优越感的。
维生素C的生理功能很多，也是一种重要的天然抗氧化剂，每天吃够维生素C对于我们的免疫功能、情绪调节、皮肤健康等都有一定的好处，还能促进铁的吸收，提高饮食中非血红素铁的利用率。
当然，放到所有常见水果里去比的话，橙子跟鲜枣（243mg/100g）和奇异果（金161mg/100g，绿92mg/100g）还是差距很大的，但是橙子好在耐储存，可以买一箱屯着随时吃，放在室温也能保持很久，存放的门槛很低。
成年人每天维生素C的推荐摄入量是100mg，全靠橙子满足的话，大概相当于3个中等大小的橙子（1个约200g）。如果你还吃蔬菜、薯类的话，那每天来1个橙子也就能满足维生素C需求了，也不用担心糖太多。
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第3个好处
补些叶酸
橙子的叶酸含量在水果里面排名是很靠前的，一个中号橙子可以提供40μg左右的叶酸，是一天推荐摄入量的1/10。
叶酸属于B族维生素的一种，算是第9号（B9）。缺乏叶酸的话会导致一种叫「同型半胱氨酸」的代谢物水平升高，而这会增加动脉粥样硬化的风险，导致冠状动脉还有降主动脉的钙化加重。一些观察性、流行病学的研究表明多补充叶酸可能对预防心血管系统疾病有效（但只是代表相关关系，非因果关系）。长期缺乏叶酸的人群，还可能出现食欲不振、情绪低落、烦躁、焦虑、抑郁等问题。
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第4个好处
补些钾
橙子的钾含量还不错，一个中号橙子能带来300mg左右的钾，大概是每天推荐摄入量的1/7。保证钾摄入充足和降低钠摄入一样有助于预防高血压。
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第5个好处
补些胡萝卜素
橙子里面还含有多种胡萝卜素，这些活性物质对于我们的眼睛健康很有意义，一部分能转化为维生素A，同时还有抗氧化的效果，从消除氧化损伤这方面起到健康效应。
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第6个好处
黄酮类物质
橙子含有的黄酮类抗氧化成分也是它值得吃的一个原因。
黄酮类物质广泛存在于植物性的食物中，但不同食材所含的具体种类有所不同。从对抗新型冠状病毒的角度，橙子里的类黄酮物质还被发现有一些有趣的作用。
有学者测试了1066种具有潜在抗病毒作用的天然物质，以及78种抗病毒药物，看看它们能不能和新型冠状病毒（SARS-CoV-2）身上的「刺突蛋白」结合，结果发现橙子里面一种主要的黄酮类化合物——橙皮苷（hesperidin，在100ml新鲜榨成的橙汁中含量约为20-60mg）很适合[1]。
其他一些学者也得出了类似的结论，发现橙皮苷柑不仅能结合刺突蛋白，也能结合跟病毒复制有关的蛋白酶 [2-6]。理论上，这对阻碍病毒在我们体内搞破坏有点意义。
但注意这只是相当初级的研究结论，只是揭示了一点可能性，千万别理解为直接吃橙子就能防新冠。
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「盐蒸橙子」
值得吃吗？
最近网上流行一个缓解吞刀片感的方法是吃「盐蒸橙子」。
就是在橙子尖端切掉盖子薄厚的一片，往里撒一点盐，用筷子戳一下帮助盐渗进去，再把切掉的部分盖回来，然后上锅蒸20分钟左右吃。
因为维生素C不耐热，这样蒸橙子肯定会损失维生素C，但也还会保留一些，而好处是温热着吃让你喉咙更舒服，对肠胃刺激小。它同时补充水分、糖和盐，在大量出汗且没食欲饭量减少的情况下能起到补电解质的作用。总之如果能缓解症状，可以吃，没什么坏处，但是不能代替药。
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参考文献：

[1] Wu, C.; Liu, Y.; Yang, Y.; Zhang, P.; Zhong, W.; Wang, Y.; Wang, Q.; Xu, Y.; Li, M.; Li, X.; et al. Analysis of therapeutic targets for SARS-CoV-2 and discovery of potential drugs by computational methods. Acta Pharm. Sin. B 2020, 10, 766–788.

[2] Chen, Y.W.; Yiu, C.B.; Wong, K.Y. Prediction of the SARS-CoV-2 (2019-nCoV) 3C-like protease (3CL (pro)) structure: Virtual screening reveals velpatasvir, ledipasvir, and other drug repurposing candidates. F1000Research 2020, 9, 129.

[3] Adem, S.; Eyupoglu, V.; Sarfraz, I.; Rasul, A.; Ali, M. Identification of Potent COVID-19 Main Protease (Mpro) Inhibitors from Natural Polyphenols: An in Silico Strategy Unveils a Hope against CORONA. Preprints 2020, 2020030333.

[4] Utomo, R.Y.; Ikawati, M.; Meiyanto, E. Revealing the Potency of Citrus and Galangal Constituents to Halt SARS-CoV-2 Infection. Preprints 2020, 2020, 12.

[5] Das, S.; Sarmah, S.; Lyndem, S.; Roy, A.S. An investigation into the identification of potential inhibitors of SARS-CoV-2 main protease using molecular docking study. J. Biomol. Struct. Dyn. 2020, 1–11.

[6] Joshi, R.S.; Jagdale, S.S.; Bansode, S.B.; Shankar, S.S.; Tellis, M.B.; Pandya, V.K.; Chugh, A.; Giri, A.P.; Kulkarni, M.J. Discovery of potential multi-target-directed ligands by targeting host-specific SARS-CoV-2 structurally conserved main protease. J. Biomol. Struct. Dyn. 2020, 1–16.

编辑：小荟

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