ReaderMX.
营养师顾中一

5种平平无奇的食物，竟会让你变丑！想变美吃这些……

营顾中一工作室约 6 分钟
太长不看

高糖、烧烤、油炸、烘焙食品会加剧「糖基化终末产物」（AGEs）积累，促进皮肤老化，酒精也会让皮肤变差。

维生素C、维生素A、钾、n-3多不饱和脂肪酸、植物抗氧化物质则有助于延缓皮肤衰老。

Image
好皮肤对颜值的重要性不言而喻，而生活中很多因素会损伤我们的皮肤，导致皱纹和垮塌。
除了大家都知道的紫外线照射和吸烟，其实，不少饮食因素也会影响皮肤老化。
想要皮肤好的朋友，除了做好防晒、清洁、保湿，也要看看自己饮食方面做对了吗↓

多吃这些会让你变丑

糖

在各种皮肤衰老机制中，「糖基化反应」是近年来很热的一种，积累了大量研究论文。
「糖基化反应」是指糖分子（通常是葡萄糖或果糖）跟蛋白质、脂肪或者核酸发生结合的非酶促过程。
「糖基化反应」是一种正常的生理现象，在体内时时刻刻发生着，但这个过程会产生不可逆的糖基化终末产物（AGEs），AGEs随着年龄的增长不断积累，与身体和皮肤衰老有关。
Image

糖基化是怎么毁皮肤的？

存在于真皮基质的胶原蛋白、弹性蛋白等对皮肤的结构和弹性非常重要，但由于更新换代慢，也非常容易受糖基化的影响，发生异常交联，导致无法有效修复。
此外，负责制造这些蛋白的成纤维细胞（fibroblasts）同样易受糖基化影响，导致细胞功能受损。「糖基化反应」就是这样加剧皮肤衰老，让皮肤松弛、弹性下降，俗称「糖下垂」（sugar sag）。[1]
Image

血糖高的人看起来更老！

除了自然积累，紫外线照射和饮食中过多的糖都会加剧糖基化反应。
对602名受试者（来自421个家庭）的研究发现，亲属之间，血糖越高的人，看起来越比实际年龄要老。（排除了日照、吸烟、体重等影响因素，视觉年龄由60个独立评测者评测，使用的材料是同一角度拍摄的、隐藏了衣服和头发的素颜照片）[2]
而持续4个月严格控制血糖的话，能让被糖基化的胶原蛋白量降低25%。[3]

糖还会让你长痘

血糖高还会加剧痤疮的发生，所以，想要干净的脸颊，并尽量延缓衰老，控糖、保持血糖稳定，也是很重要的。
Image

烧烤、油炸、烘焙食品

AGEs除了来源于自我合成，还会直接吃进来。
高温烘焙、油炸、烧烤的食品中会产生不少AGEs，而相比之下，煮和蒸产生AGEs少很多。[4]
吃进来的AGEs以大约30%的效率被肠道吸收，然后进入循环，诱导蛋白质交联、炎症和细胞内氧化应激。[5]
尤其糖和蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs更容易增加，所以，要想美还要少吃点烤肉、炸鸡和甜甜圈之类的东西。
Image

要控制体重

另外，饮食总体热量的限制也被发现可在一定程度上防止AGEs积累，从而延缓皮肤衰老。
高热量的饮食往往和高糖、高脂联系在一起。高糖加剧糖基化，而高脂饮食则可能通过促进皮肤氧化应激和炎症反应、减少蛋白质合成来延缓皮肤自我修复。[6]

蛋白质还是要保证的

但这个热量限制要在适宜的范围内，研究发现体重指数BMI低于18.5的人，皮肤衰老问题反而会加剧，这种情况下很可能必要营养素摄入都不足了，尤其缺乏皮肤必需的蛋白质。[7]

酒精

爱喝酒，催人丑。酒精能促进角质细胞增殖，改变皮肤通透性，破坏皮肤屏障功能，影响皮肤脂质成分。嗜酒的人，常常表现出毛孔粗大、满脸泛红。[8]
Image

多吃这些会让你美

膳食中也有一些成分对延缓皮肤衰老很有益处。

维生素C

有学者对4025名40-74岁的女性进行营养素摄入量与皮肤老化之间的关联性研究，在排除了年龄、种族、教育、阳光照射、收入、绝经状态、体重指数、身体活动和总能量摄入量这些因素之后发现：
较高的维生素C、维生素A、钾摄入量与较低的皱纹、皮肤干燥、皮肤萎缩发生率相关。[1]
维生素C对皮肤的好处是多方面的，包括参与胶原蛋白合成、再生过程和伤口修复，维生素C是一种重要的抗氧化剂，可通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症的发生率，还对皮肤光损伤有一定的保护性。[1]
维生素C最好的来源是水果蔬菜。
Image

维生素A

维生素A是时下很火的外用抗衰成分，而研究发现保持饮食维生素A充足也是有益的，可能对抑制皱纹有帮助。维生素A可能通过调节基质金属蛋白酶的表达来延缓皮肤老化。[1、8]
如果能吃够深色蔬菜、水果之后，里面的胡萝卜素可以转化成维生素A，另外全脂奶、蛋黄、动物肝脏里也有。
Image

EPA、DHA

还有多项研究观察到，通过膳食补充EPA、DHA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度，从而减缓皮肤衰老。 [9、10]
我们可以靠吃鱼和其他水产品获得EPA、DHA。
Image

其他抗氧化物质

理论上，抗氧化剂应该都能限制AGEs产生（活性氧存在情况下糖基化反应会加剧），并修复AGEs引起的组织损伤。
研究发现，一些富含抗氧化物质的烹饪香料（肉桂、丁香、五香粉）能够抑制AGEs的产生[11]，而膳食补充β-胡萝卜素、番茄红素等抗氧化物质也可以改善皮肤受阳光伤害的程度[9、10] 。
Image
说到这，会发现蔬菜水果包含上面说的多种对皮肤有益的成分，那么想皮肤好是不是多吃蔬菜水果效率很高呢？
还真是，有研究数据也证明了这一点：对453名希腊老年人的调查发现，吃蔬菜、水果、鱼、豆类较多的人，皮肤衰老程度低。[12]

总结

少吃糖、甜食、烘焙、油炸、烧烤食物，多吃蔬果、鱼，有利于延缓皮肤衰老。

参考资料：

[1] Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225

[2] Raymond Noordam. et al. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE (2013) 35:189–195 DOI 10.1007/s11357-011-9339-9

[3] Nguyen, H.P.; Katta, R. Sugar sag: Glycation and the role of diet in aging skin. Skin Ther. Lett. 2015, 20, 1–5.

[4] Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11.

[5] Draelos ZD. Aging skin: the role of diet: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):701-6.

[6] Rosa, D.F.; Sarandy, M.M.; Novaes, R.D.; da Matta, S.L.P.; Goncalves, R.V. Effect of a high-fat diet and alcohol on cutaneous repair: A systematic review of murine experimental models. PLoS ONE 2017, 12, e0176240.

[7]  Addor FAS. Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018;11:437-443. Published 2018 Sep 20. doi:10.2147/CCID.S177448

[8] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870

[9] Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.

[10] Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr 2004;24:173–200:173–200.

[11] Dearlove RP, Greenspan P, Hartle DK, et al. Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices. J Med Food. 2008 Jun;11(2):275-81.

[12] Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, Lukito W, Rothenberg EM, Steen BC, Wahlqvist ML. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80. doi: 10.1080/07315724.2001.10719017. PMID: 11293471.

KEEP THE THREAD GOING

更多来源文章