健身界公认的燃脂杀手，成本不到 10 块钱

为了燃脂减肥或是练出腹肌，年轻人没少折腾自己的钱包。

有多少人头脑一热办了健身卡，花了大几千买私教课，结果坚持了三天不到就再也懒得去，几个月后偷偷在咸鱼上挂二手？

钱花到位了，但身上的肉一点没少。

其实，有一种运动，可以让你足不出户，低成本，还能高效燃脂减肥，那就是——跳绳。这项不挑场地的运动，只要找到科学的训练方法，燃脂效率远比你想象得高。

跳绳的燃脂效果有多厉害

跳绳是燃烧卡路里的好方法。最近一项选取了 40 名年龄 14 ~ 16 岁女生进行的跳绳训练的研究发现，12 周的跳绳运动后，受试者的中心性肥胖和血管功能得到了良好的改善。 这说明跳绳项目可以减少体脂，并且能改善与心脏病相关的风险因素[1]。

那么跳绳能量消耗如何？

我们来看看跳绳和走路、跑步的比较。下表是 2016 版《中国居民膳食指南》中给出的跳绳与其他 2 项运动的能量消耗对比[5]。

用中等速度走路，10 分钟大约消耗 38.5 千卡热量。同样时间，跳绳消耗的热量大约是步行的 3 倍。与慢跑相比，也是在同等时间内，耗能更大。

一个 56 kg 的女生，快速跳绳 10 分钟，就能消耗大约一碗米饭的热量。

看似简单的跳绳动作，其实是一项全身运动。 腿部肌群，核心肌群，肩膀、上臂肌群，以及控制握力的前臂肌群，都参与了运动。其中腿部肌肉参与最多。

虽然在跳绳运动中腿部肌肉参与最多， 但大家也不用太担心跳绳会导致腿粗。 只要在剧烈地跳绳运动后不要立即停下来，先缓慢步行一段时间，让肌肉逐渐放松，血液循环慢慢恢复正常；接着，做一些小腿部的拉伸动作，进一步放松肌肉。 运动后的拉伸和放松，是防止腿粗的关键。 怎么跳，又省力燃脂又高效

跳绳，本身就是一项高效的燃脂运动。不过，只有加上科学的运动强度、持续时间，它的燃脂效果才会发挥到极致，跳起来也会更轻松。

运动与氧气消耗直接相关，而氧气消耗又与能量消耗正相关。这是运动中氧气消耗的曲线。可以看出，在停止训练后，氧耗量在短时间内还是保持较高的水平，然后慢慢回落到基准线。 这意味着，当你运动停下来后，身体不会立即回到“休息”状态，它的能量消耗仍在持续。

这就是「运动后过量氧耗(EPOC)」，也称「后燃效应」[6]。

运动中的氧耗量曲线。最右边运动结束后凹下去的那截曲线对应的就是EPOC / Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.

不同的运动模式、运动强度和运动时长，「后燃效应（EPOC）」带来的额外能量消耗都不一样。

有研究发现，3 小时的连续训练（Continuous Exercise） ，消耗热量 350  kcal。其中，EPOC 贡献了 63 大卡。相同时间的高强度间歇训练（HIIT），消耗热量 330 大卡，EPOC贡献了 82.5 大卡。相比之下，冲刺间歇训练（SIT）则只有 270 大卡。

可以得出这样的结论—— HIIT 训练能产生显著的后燃效应。 相同时间下，高强度间歇训练（HIIT）是比较“取巧”、性价比较高的训练方法：整体热量消耗基本与连续运动持平，但更省力、有急有缓，对耐力不足的新手小白更友好[7]。

HIIT训练中，EPOC对氧耗量的贡献达到25% / Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090-3097.

跳绳也很适合 HIIT 的训练形式，以跳绳-休息-跳绳-休息……这样的循环来安排。 同时，还可以将跳绳与其他运动形式，比如深蹲、开合跳等，进行组合训练。

YouTube 上播放量高达 699 万次的「十分钟初学者跳绳训练」组合训练视频，就是典型的HIIT训练形式，可以参考。

那么，跳绳运动每次应该跳多久？

一周跳几次才能达到燃脂减重的效果呢？

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