备孕怀孕这样吃 + 动，就能改善产后漏尿、肚子大
丁香医生约 6 分钟生育，虽然让妈妈感受到迎接新生命的喜悦，却也带来了很多身体的困扰：
身材发胖走形、肚子松弛、长妊娠纹、阴道松弛、漏尿、腰酸背痛....
实际上，这些并非是女性生育「不得不承受」的代价。
如果在备孕、怀孕时通过合理饮食 + 运动， 控制体重并强化特定部位 ，能最大程度预防和减少身体的损伤。产后，再积极做好 针对性的修复 ，身体和身材就可以恢复到孕前状态。
具体怎么做呢？
合理饮食，控制体重 吃对比吃得少更重要
备孕期体重过高，或孕期体重增长过快，产后恢复就更困难。
备孕期 BMI（体重指数），即体重（kg）/ 身高的平方（m2）在 18.5～24.0 间，同时整个孕期总的增重在 12kg 是比较合适的。 其中孕早期增重建议不超过 2kg。
要控制体重，「吃对」比吃得少更重要。「吃对」有 2 个原则：
01「吃对」顺序
吃对顺序掌握起来比较简单，总结起来就两点：
喝点水、再吃饭： 先用水增加点饱腹感，避免饥饿导致吃得太快、狼吞虎咽。如果不想喝水 ，喝点牛奶或酸奶，也是不错的选择。 先吃菜、再吃肉、最后吃饭： 蔬菜纤维素和水分含量高，同样可以增加饱腹感，再吃富含蛋白的荤菜，最后适当吃点主食。
简简单单调整进餐顺序，就可以做到每餐控制总热量的摄入。
02 在保证营养的前提下，「吃对」食物
对很多现代女性来说，「吃什么」能够控制体重已经不再神秘。
大原则就是少吃白米、白面等精粮，多吃粗粮杂豆或者淀粉含量高的蔬菜。因为精粮容易造成血糖波动，导致饱得快、饿得也快，就容易吃多，而吃相同分量的粗粮就更不容易饿，因为粗粮膳食纤维含量更高，能减缓对血糖的影响。
但是，如何在保证备孕和孕期所需营养的前提下，控制饮食，就有些麻烦了。
首先，要知道备孕怀孕每个阶段的关键营养是什么
其次，要知道哪些食物提供了关键营养，分别要吃多少
也就是说，要吃够还不能吃多了。
营养师李靓莉老师，设计了孕早（适用备孕）、中、晚分别的营养和饮食方案，扫码进入丁香妈妈会员可以查看。这里放了孕中期的一餐作为例子：
图片来源：丁香妈妈会员内容
合理运动，控制体重 频次比强度更重要
除了吃，控制体重还需要动起来。备孕和孕期的运动，重要的不是强度，而是要坚持做。
ACOG（美国妇产科医师学会）推荐是每天不少于 30 分钟，一周 7 天。如果坚持不了，也建议每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。
要能坚持动，运动安排要符合以下 3 点：
简单但不枯燥
难度要循环递进
孕期的运动要保证安全
孕产认证教练何耀辉老师，在她设计的瑜伽运动方案中，给备孕和孕期做了针对性的动作设计——
备孕以心肺训练和力量训练为主，用深蹲、爬行、左右侧弓步、小步跑等动作组成。动作基本一看就能做。
再将动作组合为一套难度递进的跟练方案，每天跟做就能达到锻炼效果。跟着片段一起来试试：
孕期考虑到安全，动作设计要轻柔缓慢，避免幅度过大。原地上下肢运动可达到有氧锻炼的效果、孕期拜日式（一种简易瑜伽体式）可全面提升心肺功能。
原地上下肢运动
孕期拜日式 - 改良下犬式
同样，将动作组合为一套难度递进的跟练方案，就可以每天跟做。
如果孕前有运动习惯的孕妈，也有进阶的选择。普拉提国际认证导师杨梓设计的普拉提动作，强度大于瑜伽，更专注核心肌肉训练。
可以扫描二维码，查看完整方案并试看视频，运动难度大小没有好坏，适合自己就行。
强化特定部位 减少腹直肌分离、漏尿等损伤
除了要控制体重，特定部位的强化训练也很重要，它能针对性地帮助减少产后腹直肌分离导致的肚子松弛、盆底肌受损导致的漏尿等问题。
01 备孕和孕期，首先要针对腹部核心做强化
腹部就像一个有弹性的橡胶储蓄罐，如果腹壁弹性很好，生完宝宝后，肚子很快就能恢复到生娃前的状态；如果弹性不够好，那么产后修复的时间就需要更长。
而且该强化特别推荐从备孕就开始，因为孕期腹部不能特别用力，当然也可以通过呼吸训练来适当提升腹直肌和腹横肌的力量。
不同于常规健身中的核心训练，备孕时期的核心强化，更强调的是 深层腹壁的力量 ，侧重训练深层腹壁的目的是：
第一、为孕期承托宝宝不断变重的重量做准备，防止妊娠纹的产生。
第二、有利于产后腹直肌自我修护，同时预防压力型尿失禁。
何耀辉老师设计的腹部核心练习，练完后不会有特别强烈的腹部酸胀感，同时能够感受到腰腹力量更稳定。
先用「虫爬式」激活腹部核心，再用「跪姿起立」整合臀腿和腹部的力量，最后「熊爬式开合」强化腹部深层肌肉。
02 其次，要强化盆底肌预防或减轻产后漏尿
漏尿是由于产后盆底肌松弛导致的，盆底肌在孕期要承托不断长大的宝宝、承受腹腔内的压力，分娩也需要盆底肌发力来控制。因此盆底肌是要强化的又一关键部位。
盆底肌运动也叫凯格尔运动，它的关键， 是找到「发力位置」 。很多人会因为找不到或者找不准发力点，练了一段时间也没有效果。
你可以想象整个骨盆底下有一个手帕，用力时轻轻地吸动手帕往上提，放松时手帕回到原来的位置，多次练习找到发力的感觉——
再结合大腿内侧、臀部和腹部的协同练习，把盆底肌训练融合到日常生活中。
以上就是备孕和怀孕如何通过「吃 + 动」，做到生娃后身体快速恢复的方案。文章篇幅有限，关于产后如何做针对性的训练，还没和大家详细说明。但我们其实把备孕、怀孕、产后全套的方案，都做出来了。
现在开通丁香妈妈会员，就可以免费看到所有内容，并且可以跟着完整的跟练方案做。
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毕竟备孕、孕期是特殊阶段 你可能还会关心...
这些运动孕期做，真的安全吗？
非常理解你的担心，所以你在视频里看到的动作，都是何耀辉老师全程体验了一遍的，前后经历数 10 次的优化。
在拍摄孕期训练视频时，何老师的肚子里宝宝已经有 7 个半月了。
而且每一节，也都找孕妈体验过，安全可靠放心练。
没有运动基础可以练吗？
可以。每个训练都设计了「讲解版」和「跟练版」2 种视频形式，详细讲解每一个动作的发力要点和错误示范。
不用担心自己没有运动基础跟不上，也不用担心自己会练不对用错力，照着做就行。
既然运动频次很重要，那么每周怎么练、练几次？
我们有完整的备孕、怀孕和产后训练计划表，练习主题、时长，练习频次，都有详细科学的安排。
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可以投屏吗？
可以，点视频右上角的投屏图标，就可以投到大屏幕跟练。也可以下载缓存随时开练。
真的推荐备孕、怀孕的准妈妈们，以及产后妈妈们加入丁香妈妈会员，用科学的饮食和运动，让孕期少受累、产后恢复快！
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本文审核专家
吴薇
浙大妇产医院副主任医师
策划制作
监制：女侠
排版：小凡