阻碍爸妈健康的一大因素，竟藏在他们的一日三餐里
关心爸妈健康的约 7 分钟看着爸妈平时吃的东西，是不是总有想帮他们整顿这里、整顿那里的想法。
总觉得他们的一日三餐有点不营养，不是大米白面吃多了、就是菜太多肉太少。想带他们出去吃点儿好的，他们是这也不敢吃，那也不敢吃，只吃平时吃的那些东西。
看着桌上大碗油油的鸡汤，总觉得要不要给他们讲讲道理呢～
充足均衡的营养首要来自食物。 而爸妈的饮食习惯，他们很容易让缺营养，影响健康 。因此也不难理解，在他们的体检报告中，常有「在日常饮食中需增加 ××、×× 营养摄入」的医嘱。
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今天我们整理了爸妈一日三餐中常见，让他们容易缺营养的「健康漏洞」，看完快帮他们改改去~
点击图片，看看爸妈饭桌上的健康漏洞
爸妈的饮食习惯常年不变，很容易造成营养缺口。 拿钙来说，随着年龄增长，钙流失速度加快，饮食上如果不主动去补，骨质疏松很可能找上门。而水果蔬菜是重要的维生素 C 来源，如果吃不够，可能影响身体的免疫功能。
以及，爸妈如果常年吃油条咸菜这类重口的食物，可能吃了太多钠，也会影响钙的代谢，更容易缺钙。
爸妈总觉得一顿饺子有菜有肉有主食，非常健康，但蔬菜经过剁碎、挤水，维生素也会损失 ，加之每餐粗粮和果蔬摄入不足，很难吃够所需的营养。像维生素 B 族，缺乏 B1 可能引起身体疲乏、恶心；B2 不足可能影响皮肤和粘膜健康等。膳食纤维和叶酸也不能缺，前者有利于肠道健康，后者的缺乏可能导致维生素 B1 的吸收障碍。
爸妈都觉得营养全在汤里，这是个误区， 汤很鲜美，但不代表很有营养，汤里面的钠和脂肪含量都很高，喝多了可能摄入太多的钠和脂肪。如果汤喝得多，肉吃得少或者不吃肉，相当于丢掉了大部分的蛋白质。人体免疫系统中的抗体、免疫细胞，正需要蛋白质作为原料 [1] 。
上面就是爸妈的日常饮食里常见的几个「漏洞」。有的年轻人可能会觉得：「我平时也这样吃，没什么事啊。」那是因为 爸妈自身吸收有问题，如果饮食不均衡，会更容易缺营养。
爸妈吸收变弱 更容易营养不足
要明确的是， 同样的营养物质，爸妈因为身体机能下降等方面的影响，吃进去相同的东西，营养吸收可能比年轻时候要少。
以蛋白质为例，美国营养学会《营养学杂志》2020 年的研究表示，年轻人摄入的蛋白质中有 51% 在消化和吸收后最终进入血液，而 70 岁以上成年人的这一比例仅为 45% [2] 。
再加上有的父母吃得少、口味重、吃得单一等，更增加了营养摄入不足的风 险 。
根据调查数据显示，我国 60 岁以上所需的关键营养素中，很多都不达标。还是拿蛋白质举例，中国老年学和老年医学学会的数据显示，50% 以上的高龄成年人蛋白质都补充不够 [5] ；根据《中国居民营养与慢性病状报告 2020年》，60 岁以上成年人的钙的摄入量还不到理想的 40%，维生素 A、钾、镁等关键营养素也同样处于较为缺乏的状态。
蛋白质是肌肉的重要原料，钙是人体骨骼的重要组成部分，维生素 A 对视力健康比较关键，镁是形成神经肌肉和骨骼健康的重要保障，锌有助于改善食欲...... 均衡补充各类营养素，对爸妈的身体健康非常重要。
我们一般建议通过调整饮食来补充缺乏的部分，但实操起来需要花大量的时间精力，会有点困难， 拿钙举个例子，要想在饮食均衡的基础上，每天吃够建议摄入的 1000 mg 钙元素，需要吃掉下面这些东西：
而且，调整饮食爸妈的习惯已经有一定难度，更别说科学营养搭配了。所以，我们建议可以 从爸妈比较好接受、好实操的方法着手，帮助均衡营养。
1. 用爸妈容易接受、好坚持的方法来强化补充这些营养
可以选一些密度比较高的，能随餐补充的营养强化产品，最好是容易吞咽，符合父母进食习惯的东西，方便坚持。
2. 补一些能让营养更好吸收的元素，比如益生菌
一方面，益生菌能够帮助合成多种维生素，像维生素 B2 和 B12 可由乳酸菌促进产生 [7] 。
另一方面，许多矿物质是通过肠道菌群提供的酸性环境，以及产生的酶转化为可吸收的状态，才能被人体利用，如食物中的钙常常是结合状态，人体摄入后要由乳杆菌转变成游离态才能被更好吸收 [8] 。如果一时难以做到科学饮食，有效补充益生菌促进营养吸收，方便又省事。
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该产品为普通食品，不可作为疾病预防和治疗此外，食用 50 g 雀巢双活性菌高蛋白奶粉，还可以摄入 1 亿 CFU 活菌（包括双益生菌，鼠李糖乳杆菌和动物双歧杆菌），帮助营养素更好吸收。
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满足身体至少 67.5% 的钙质需求*：以两杯奶 ＝ 50 g 乳粉计算，共含有 675 mg 钙，占每人每日 1000 mg 推荐钙摄入量的 67.5%.
不仅如此，它还添加了瑞士进口益生菌，每天两杯奶，即可为身体提供多达 4 倍*的益生菌，助力营养吸收。
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*减少 86% 脂肪含量：与雀巢怡运全脂高钙奶粉比
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本文审核专家
汤美婷
国家注册营养师
参考文献
[1] 《医学免疫学（第二版）》[M].四川大学出版社
[2]Gorissen SHM, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Pennings B, Groen BBL, Wall BT, Churchward-Venne TA, Horstman AMH, Koopman R, Burd NA, Fuchs CJ, Dirks ML, Res PT, Senden JMG, Steijns JMJM, de Groot LCPGM, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein Type, Protein Dose, and Age Modulate Dietary Protein Digestion and Phenylalanine Absorption Kinetics and Plasma Phenylalanine Availability in Humans. J Nutr. 2020 Aug 1;150(8):2041-2050.
[3]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
[4]赵丽云、丁钢强、赵文华主编. 2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M].北京：人民卫生出版社，2022：74、86.
[5]《新时代积极应对人口老龄化发展报告·2019》[M].中国老年学和老年医学学会
[6]《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》
[7]杨月欣、葛可佑主编. 中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019：206、379、1177、20、229
[8]李兰娟主编.医学微生态学[M].北京：人民卫生出版社，2014：24-26
往期回顾 ● 爸妈病好了但身体还是不舒坦，应该怎么办？
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策划：月月 | 监制：钢化玻璃心
封面 / 插画：坂尼