一个动作浪费蔬菜80%的维C！这样烹饪才最营养

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今天文章来聊一聊怎么烹饪蔬菜才能更好地保存营养~

娇气的维生素

我们做菜的时候，营养里损失最多的一般是维生素。

水溶性维生素（维生素C和B族维生素）比脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）更容易损失，因为它们会随着洗菜水、菜汤流走。

其中最最「娇气」的是维生素 C。

各种蔬菜中维生素在烹调时容易损失的顺序大体上是：维生素C＞维生素B1、B2＞其他B族维生素＞脂溶性维生素。

下面主要拿维生素C当例子，看看不同的处理和烹饪操作下，你菜里的维生素还剩多少。

切和洗

从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经在损失了。

完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。

用刀一切，部分细胞就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走。

不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大，怕的是你切完之后还长时间浸泡在水里，那样20%以上的VC就随着洗菜水流失了，这时候甚至还没烹饪呢。

数据来源：[1]

要想保存营养的话，就洗完再切。要浸泡的话，一定在蔬菜完整的时候泡，泡完再切。

另外切菜也分普通切块和切成碎末，切越碎，菜和氧气接触面积越大，VC被氧化就越剧烈。

有人发现生的胡萝卜如果擦碎的话，里面的维C就只剩10%-30%了。所以不推荐把蔬菜切得非常碎，适当大块一点。

榨汁

榨汁是很费维生素C的。

榨汁这个过程大量切碎了细胞壁，让原本处于「井水不犯河水」状态的维生素C和氧化酶凑到了一起，加上氧气的作用，维生素C被氧化，损失可达80%以上。

数据来源：[1]

而且榨汁之后放置得越久，维C损失得越多，因为这期间氧化酶会一直努力氧化。

酸性条件下维生素C更稳定，所以番茄打汁时候的维生素C损失没有其他蔬菜那么高。

想让榨汁时保存更多维生素C，有一个办法——先热烫一下再榨汁。

高温能让氧化酶失去作用，就不能氧化维C了，在一些工业化果汁生产过程中，也会采取先漂烫一下再榨的方式。

生吃

生吃肯定是维生素保存得最好的蔬菜吃法了，如果你整棵洗菜、手撕成大片而不是切碎，那营养几乎没啥损失。

但生吃的缺点也很明显。

首先是不安全。

用水冲一冲是不能保证把微生物和农药残留去除干净的。比如有些人觉得有机蔬菜没有农残问题，于是就选择生吃，却不知道，上面的一些微生物也会带来不良后果。此外，菜本身所含的一些毒性物质，比如红细胞凝集素等，生吃时也是无法消除的。

其次是吃不了多少。

大家都有这种体验吧：蔬菜沙拉吃不了几口就觉得撑/累，炒蔬菜倒是吃一盘子也没啥感觉。

最后，适合生吃的蔬菜种类比较有限，只有番茄、黄瓜、罗马生菜、芝麻菜、苦菊、紫甘蓝等等这几种，多样性不高。

焯水或白灼

焯水：先把水煮沸，把菜放进去烫一会儿就捞出来，薄的叶菜30秒以内就可以，厚的根茎菜1-2分钟，基本上只是断生，蔬菜还是会比较支棱着，不会软塌。

白灼：其实相当于焯水＋调味，焯的时候水里会加些盐和油，焯好后，淋上豉油、生抽等，有的做法还会烧些热油浇上。

焯水加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失。

下面是焯2分钟的情况：

数据来源：[1]

但其实我们一般焯水时不会烫到2分钟那么久。只要你快速捞出来，并且不要做挤出水分这个动作，那焯水蔬菜中维C保存率可以在50%以上。

焯水虽然短暂，但也能去除很多风险因素了，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，并杀灭致病微生物、寄生虫，吃起来安全了很多。

白灼的营养保留程度和焯水差不多。白灼蔬菜一般都是整棵烹饪，不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。

也未必。

可能刚拌的新鲜沙拉里维生素保留度接近100%，但你一次只能吃得下200g的一份，而焯水蔬菜里的水溶性维生素损失了接近50%，但你能轻松吃下400g的一盘，那两者获得的维生素量可能就差不多了。

如果再考虑安全的角度，白灼更优。

蒸和煮

煮：这里说的煮，是指把蔬菜放在一大锅水里去加热，水的体积远超蔬菜本身，而且煮的时间会比较长，10分钟以上，然后捞出吃菜，不喝汤。中餐环境下比如火锅涮蔬菜、麻辣烫蔬菜，常常是这种状态。

蒸：把蔬菜放在盘子、碗或蒸屉里（里面不加水），架在沸水上面，通过水蒸汽加热。

上面那种煮蔬菜的办法，维C损失是很大的。而且加水越多、煮越久，损失就越多。

蒸比煮就好很多了，因为蒸不会加水，盖着盖子蒸还能进一步阻止水分的流失。

比如说有研究发现紫甘蓝加盖蒸5分钟的话，97%的维C都还在，就算蒸20分钟，也还有91%呢。

数据来源：[4]

而煮的话，加1倍重的水煮10分钟的话，大概40%的VC都没了。

当然，你也可以煮的时候少放一点水，比如只放半小碗水，然后盖上盖子焖熟，最后连菜带汤一起全部吃下去。这相当于是一个蒸煮结合的方式，流失到菜汤里的VC也能一网打尽。

快炒

快炒：锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。

大火快速翻炒的做法，由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以维生素C的保存率还是很不错的。

数据来源：[6]

炒菜是在家做菜最方便省时的方法了，只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒就出锅，就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。

微波炉

不要以为微波炉只能用来热剩菜，其实它是一个正儿八经的烹饪工具啊，可以做菜的。微波炉的优点和用法在这篇比较全→微波炉还只拿来热剩饭？你错过了它99%的功能！

微波炉做蔬菜，维生素保留还是很不错的。比如有人测定了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜，发现比起蒸、煮、漂烫，微波加工的蔬菜维生素C 保留率最高。

数据来源：[7]

还有人发现，用微波处理的蔬菜里，叶酸（维生素B9）和抗氧化物质也保留得不错。

微波加热的原理是让水分子高速振动，互相摩擦产生热量来加热食物。

微波加热时，水分会蒸发一部分，而水溶性维生素还会留在原地。微波时食物升温快但温度不会太高，这也有利于保存维生素。

蔬菜含水量高，很适合微波炉加热，推荐大家尝试一下微波蔬菜。

烤箱或空气炸锅

其实蔬菜烹饪总体上不会让人有太惊艳的味觉感受，这是我在学会烤箱烤蔬菜之前的想法……

烤蔬菜真的好吃！小番茄、芦笋、西葫芦、黄瓜、彩椒、韭菜、胡萝卜、手指胡萝卜、南瓜、西蓝花、花椰菜、蒜、孢子甘蓝、香菇、茄子等都很适合烤，具体方法看这篇→10种超适合「烤箱」「空气炸锅」的蔬菜，上桌就抢光！附详细做法，快收藏！

在维生素保留方面，烤箱烤比水煮还是要优秀一些的，比如土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失，而烤箱烤是33%~51%，微波炉是21%~33%，也就是说比水煮强，比微波炉略差[10]。

烤蔬菜是真的好吃，加上脱水浓缩体积小，我一次能吃很多，量大的话摄入营养素也就会变多啦。

除此之外，蔬菜鼓励现做现吃，不要剩、不要放，这倒不是因为亚硝酸盐会超标（大部分情况下不会），而是因为放置、再加热的双重打击会让维生素进一步损失。

研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时，维生素C会损失10%左右。

数据来源：[9]

虽然放置只损失10%看起来也不算多，但这是已经加热损失过一次了，剩菜再拿出来吃的时候肯定还要再加热一遍，加热-放置-加热这3次损失加在一起可就大了呀。

所以建议大家，蔬菜还是现做现吃吧！

除了前面说到的先洗后切、别切太碎、先热烫再榨汁，还有三个小窍门可以更好地保留维生素：

加点醋

维生素C和维生素B1、B2都是在酸性环境下相对更稳定。

如果你不讨厌吃酸的话，可以在做菜时加点醋或者拿番茄来搭配，或能更好地保存维生素。

研究发现牛心菜和冬瓜加醋煮相比于不加醋，VC保留度明显提高  [11]。

晚加盐

加盐形成的高渗溶液促使细胞中的VC浸出，损失较大，尤其对于切过的叶菜比较明显。

研究发现一开始就加盐煮的菠菜和茭菜，相比于不加盐煮，VC少了50%以上 [11]。

晚点加盐比较好，比如出锅前再加盐。

想办法把菜汁也吃进去

加水烹饪蔬菜时，很多VC会转移到汤里，甚至煮熟后汤里的VC可能比菜本身多 [10]，这时候把汤一起喝了，就能挽留住这些VC。

比如在煮粥快出锅时加入菜叶，或者在蒸蛋羹里放菜叶，这样可以把菜里溢出的汁液也吃进去，就不会损失那么多维生素了。

当然，先保证吃够蔬菜，再想怎么烹饪更好的问题。

膳食指南推荐的每天300-500g（生重），你吃够了吗？你有什么多吃蔬菜的小妙招？分享一下啊~

参考资料: 

[1] 屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.

[2] 王凤丽,方芮,覃丽明,姚家前,刘若男,刘冬梅,周鹏.烹饪方式对蔬菜营养、抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J/OL].食品工业科技:1-15.

[3]张萌君,侯芳,李一厚.烹饪中减少营养物质流失的对策探析[J].现代食品,2021(04):90-92.[4] Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J]. 

[5] International Journal of Food Science & Technology. 2018, 43(10): 1770-1777.

[6]食物成分表(全国代表值)，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编，人民卫生出版社，1991

[7]Seongeung L, Youngmin C, Sang J H, et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.[J]. Food science and biotechnology. 2018, 27(2).

[8]Bureau S, Mouhoubi S, Touloumet L, et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables[J]. LWT - Food Science and Technology. 2015, 64(2).

[9] 陈若文. 深冻锅与普通烹饪蔬菜在不同储存条件下硝酸盐、亚硝酸盐及维生素C含量的比较[D].扬州大学,2016.

[10] Fang H, Yin X, He J, Xin S, Zhang H, Ye X, Yang Y, Tian J. Cooking methods affected the phytochemicals and antioxidant activities of potato from different varieties. Food Chem X. 2022 May 21;14:100339. doi: 10.1016/j.fochx.2022.100339. PMID: 35634223; PMCID: PMC9133768.

[11] 杨锦,奕吉敏,王趁义.家庭烹饪时盐、醋对蔬菜中Vc含量的影响[J].安徽农业科学,2008(09):3607-3608.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2008.09.233.

编辑：小荟

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