如何让早餐兼顾健康、方便和活力？用它！

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我最近生活发生了重大变化，幸福感骤升——

那就是因为我女儿顾大美终于开学了！

美中不足是为此我得每天得六点多起床，骑车来回 1 个多小时送她。

所以我必须抓紧时间吃好早餐。

经过我一段时间的摸索，我发现最适合我的还是一个比较简单的早餐搭配：

优质碳水+蛋白质＋奶制品。

吃好早餐的好处

这样的早餐的好处主要是，让我在上午的运动更有活力，而且避免过度饥饿，中午的时候暴饮暴食。

特别是一旦中午吃了太多，又很容易犯困，还会影响下午的工作效率。

而这个公式里边主食这一项，我的选择一般是燕麦片。

燕麦片首先很方便，其次是也非常健康。作为一种全谷物，燕麦片中的蛋白质和膳食纤维都比较多，也是一种健康证据非常充分的优质食材。

燕麦有什么好处？

特别是就在上个月，我去参加了博鳌健康食品科学大会暨博览会，其中就有一个分论坛是有关燕麦的。会上专家对燕麦的营养价值进行了分享。

今天想主要介绍2点燕麦在肠道健康方面的优势：

益生元作用

燕麦中的β-葡聚糖可以起到一定的益生元作用，可以促进双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖，营养体内有益菌，对于肠道健康很有好处 [1]。

身材管理

夏天马上到了，很多人肯定也很关心自己的身材，燕麦等全谷物对于帮助身材管理还是很有帮助的，最主要也跟它丰富的膳食纤维有关。

研究表明增加可发酵膳食纤维的摄入可以增加食欲抑控制的相关激素水平，可能会降低能量摄入，促进长期的体重调控 [2]。

不过燕麦这个东西本身也是一种主食，你要吃太多照样还是会胖，我认为正确的吃法是代替一部分精米白面，那还是有好处的。

燕麦的吃法

就我自己而言，我一般是，拿出一个碗，倒入 40~50克的燕麦片，倒上热水，等一分钟之后燕麦相对软烂一些，我再倒入一定的冷藏的牛奶，让它温度降下来，快速吃完。

甚至有的时候我还会再加一点咖啡液，我真觉得味道还是不错的，跟店里卖的燕麦拿铁味道很接近。

满足上班族醒来就能吃上早饭或者携带方便的需求，有一种隔夜燕麦杯的吃法也很流行。

隔夜燕麦杯

选哪种燕麦

有些人问我是不是一定要吃需要煮的燕麦，那种燕麦一般来说血糖反应确实会比燕麦片低一些。

但当然，只要你吃的是纯的燕麦片，本身膳食纤维蛋白质就很丰富，作为全谷物保留了麸皮、胚乳、胚芽的多种营养，因此营养价值就已经很高了。

但就我个人而言，综合考虑方便和营养，我从来都是吃即食燕麦，因为从营养成分来说它已经是属于全谷物，我认为已经足够好了。

桂格燕麦的产品

现在市面上的燕麦产品非常多，我当时在博鳌开会，还专门去了一趟桂格燕麦的展台，现场了解到了很多不同的产品。

最基础款的桂格的即食燕麦片，配料表中只有燕麦，简单且放心。

还有个隐藏的亮点：这款产品用的是100%的澳洲皮燕麦。

燕麦根据籽粒外壳的不同特征，分为带稃型（皮燕麦）和裸粒型（裸燕麦）两大类。

在营养价值上皮燕麦高于裸燕麦 [3]。比如一项研究选择了来自不同国家的57种燕麦进行分析，发现皮燕麦片的β-葡聚糖平均质量分数（3.78%）显著高于裸燕麦片（3.22%） [4]。

燕麦丰富的膳食纤维有助于维持正常的肠道功能，这一点也得到了消费者的认可，之前尼尔森IQ做了一个针对桂格燕麦的调查报告，结果显示，有93% 被调研消费者认同吃燕麦片能提升肠活力。

*数据源自品牌与尼尔森IQ 于2022年4月28日至2022年6月10日，对110位连续14天食用桂格燕麦片（每天70g）的燕麦片非重度使用者(18岁及以上, 70%女性)所做调研，实际感受因人而异。

另外我当时还在展台上拿到了几包混合燕麦——五白、 五黑 、五红。

这几款产品根据国人的饮食习惯搭配，五白用了薏苡仁、茯苓大米片、山药、白芸豆、椰子粉，还添加了烟酰胺。五黑则是用了黑小麦、黑芝麻、黑麦、黑米、黑豆，多种营养选择，养出好状态。配料很干净，生产过程中不额外添加糖或者其他的成分。开会期间我也吃了好几包，带有食材原汁原味的芳香，体验挺好的，推荐给大家。

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参考资料：

[1] 李程,邢青斌,孙桂菊,向雪松.燕麦/大麦β-葡聚糖的益生元效应研究证据[J].营养学报,2022,44(04):404-409.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.001.

[2] YiFang Chu.《燕麦营养与技术》，北京大学医学出版社.2018

[3] 胡新中, 魏益民, 任长忠. 燕麦品质与加工[M]. 科学出版社, 2009.

[4] 车甜甜,郑建梅,胡新中.皮燕麦片和裸燕麦片的化学组分及流变学特性比较[J].中国粮油学报,2015,30(12):33-37.

编辑：小荟