喝豆浆会得乳腺癌？这 4 个饮食真相，每个女生都应该知道！

丁香医生2023年04月04日约 6 分钟

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姑娘们向来非常关心自己的饮食健康，因为它与我们的日常生活和健康息息相关，不仅如此，它还决定着那些我们极度喜爱的食物到底还能不能吃、吃多少的问题。

我知道，不是专业营养师或者医生的你们，心中肯定会有很多小问号一直没有得到解答：

哪些食物女性最好少吃？

女性最容易缺什么营养素？

如果缺乏营养素，女性应该怎么补充才对身体最好？

多吃某种食物或者多喝某种饮品，会不会导致体内多点啥或少点啥，它会对健康产生什么糟糕的影响？

今天，我们就邀请了专业的营养师——王斌老师，来一一解答姑娘们的这些困惑。

01 有研究报告喝豆浆、牛奶会增加患乳腺癌的风险，真的吗？

《国际流行病学杂志》今年发表的一项研究认为较多的牛奶摄入与较高的乳腺癌发病风险有关

图片来源：PubMed

首先，这个研究调查者的年龄局限可能对调查结果有影响。这项研究是在 5 万多名美国中老年女性中做的， 平均年龄 57.1 岁 ，这不能代表其他年龄段的人群也会有同样的结果。
另外，这个研究的数据分析结果表明，在青春期或成年早期， 也就是在年轻的时候，吃包括牛奶在内的乳制品，并不会增加患乳腺癌的风险。
其次，牛奶与癌症的关系尚未有一致结论。在 2010 年世界癌症研究基金会（WCRF）关于乳腺癌的报告中， 乳制品摄入量和乳腺癌风险的证据是非结论性的 。
与乳腺癌相关的膳食因素很多，例如流行病学研究表明， 十字花科蔬菜、深绿色叶菜、豆类食物、全谷物 的摄入量较多，都有利于预防乳腺癌。而 加工肉制品、甜饮料 等食物，则有可能会促进乳腺癌的发生发展，所以乳腺癌的发生不能仅仅只考虑喝牛奶一个因素。
最后，奶类的摄入对人体健康是有积极意义的。2018 年在柳叶刀杂志上发表的多国流行病学调查发现， 和不摄入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（约 1 杯的量）有利于降低心脑血管疾病的风险 。
就目前中国居民的膳食现状来说，大多数人没有奶类的摄入习惯，所以《中国居民膳食指南》 建议每人每日摄入 300 克牛奶或相当量的乳制品摄入量 是完全合理的，当然，如果能用一部分无糖酸奶来代替纯牛奶，更安全和健康。

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那豆浆呢？ 大豆和大豆食品是植物雌激素（大豆异黄酮）的最佳来源 ，大豆异黄酮是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合症，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。
大豆异黄酮能够起到模拟和干扰女性本身身体里产生的雌激素的作用，呈双向调节形式，换句话说就是，如果你自身雌激素分泌水平低的话，大豆异黄酮就起到类似于雌激素的作用；而如果你自身雌激素水平过高，大豆异黄酮就起到对抗你身体里雌激素的作用。
由于异黄酮并非真正的雌激素，身体易于分解，不会在体内积蓄，所以对身体没有来源于外部的毒副作用。
《中国居民膳食指南》 推荐每天食用大豆类食品 20~30 克 （干豆重量， 10 克大豆相当于 150 毫升豆浆、 30 克北豆腐、 20 克豆干、 75 克内酯豆腐）。

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但是食物的作用不能当作药效，一般大豆异黄酮的含量为 1.8~2.3 毫克/克，「植物雌激素」的生物活性只有药物雌激素的千分之一，所以 按照推荐量食用不用担心会引起子宫肌瘤、乳腺癌等问题 。

02 听说所有女性体内都会缺乏钙和维生素，那么我们要不要补？怎么补？ 当然不是所有女性都会缺乏维生素，而是 任何饮食不均衡的人群都可能缺乏维生素。

维生素是一个大家族，包括 脂溶性维生素和水溶性维生素 。脂溶性维生素包括：维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 、维生素 K 。水溶性维生素包括：维生素 C 和 B 族维生素。
它们广泛地存在在各类食物中，包括粮谷类、蔬果类、肉蛋类、奶类、豆制品类和坚果类食物，所以如果每一类食物日常都有合理摄入，比如 每天 300 毫升奶、一斤蔬菜、半斤水果、 1 个鸡蛋、二两肉、一把坚果、六两主食和适量豆制品 ，并且食物种类达到 15 种以上，就不易缺乏维生素，反之就可能缺乏。

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是否补钙的问题也类似， 奶制品 是钙最有效的食物来源，每天保证 300 毫升纯牛奶 ，同时多吃绿叶蔬菜和豆腐，就可以达到身体钙的需要量了。
当然，如果每天不能户外晒太阳 1~2 小时，则需要每天补充 400 国际单位维生素 D 。

03 女生更容易贫血？饮食调养上应该注意什么？ 女性由于减肥、生理期以及怀孕等因素， 是缺铁性贫血的高发人群 。铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气将它运送到身体的每一个部分；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢， 如果缺乏，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。

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铁的食物来源主要有： 动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。

动物食品中的铁为血红素铁，更好被人体吸收，所有 动物性食物补铁优于植物性食物 ； 维生素 C 具有还原性，可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁在人体内的吸收。建议吃补铁食物时，也可以多吃一些新鲜蔬果。

04 成年女性每天需要喝多少水才足够？ 《中国居民膳食指南》推荐成年人 每日饮水量为 1500~1700 毫升 ，如果是大量出汗（发烧、运动、高温）时则要增加饮水量。
具体几杯水则要根据器皿来定了，如果是一次性纸杯， 1 杯大概 200 毫升，则是 8 杯水左右 。