只补钙不够！忽略它，骨头很难留住钙（不是 VD）

现在的人，工作节奏快，生活琐事多，虽然心里面想去的、想看的、想玩的计划有很多，但这些计划大多都只能躺在收藏夹里吃灰，拖着拖着，就拖成了退休计划。

你是不是也盘算过退休后的计划，甚至可能已经早早地列好了 100 个愿望？

不好意思，打断一下你的美梦，退休后的生活虽然很令人向往，但想实现这些愿望，还得面对一个现实的问题：你的身子骨可能跟不上愿望的脚步。

不信，打开微信，看看你今天走了多少步？

某位同事工作日的步数

众所周知，我们的骨量存款到 30 岁到达巅峰，人的活动量变少会让骨骼的合成跟着变弱，逐渐入不敷出，45 岁之后很可能余额不足。

男性还会缓慢下降，女性则在绝经后 5 年，因为激素的变化而加速下降 ^[1] 。

或许你已经在补钙了，还细心地搭配了 VD 来促进钙吸收呢。
这个方法的确管用，中国膳食营养指南也推荐成年人每天要摄入 800 mg 钙，对于钙流失加速的中老年人，还得加码到每天 1000 mg ^[2] 。

但骨骼中还有一个重要组成部分，很多人都不知道……

它就是骨胶原，骨胶原在骨骼中占比约 35%，是能帮助钙沉积、能撑起骨骼结构的「网状钢筋」。 随着骨量流失，骨胶原也会跟着溜走，当「网状钢筋」变得松散，骨骼的韧性会下降，能「网」住的钙也会变少。

图片来源：Discovery 纪录片

所以骨骼营养升级，除了要补足钙，还得升级骨胶原健康。

升级骨胶原健康 镁、锌、锰、铜不能少

镁、锌、锰、铜可直接影响成骨细胞（合成骨骼的细胞）或者破骨细胞（溶解骨骼的细胞）的增殖，还可以通过影响酶的活性而间接影响骨骼代谢的调节。

比如镁，一方面能促进成骨细胞的分裂 ^[3] ，从而产生更多的骨胶原， 另一方面自己本身也是矿物盐，能跟钙发挥一样的作用。

图片来源：Discovery 纪录片

而锌和锰，都可以增加成骨细胞活性，促进骨胶原的合成。 另外镁还可以减少破骨细胞介导的骨吸收，也就是阻止溶解骨骼的细胞来捣乱，让骨骼的合成更顺利。

图片来源：Discovery 纪录片

还有铜，能让骨胶原的结构变得更稳定。 如果铜的摄入不足，含铜的赖氨酸氧化酶活性降低，就会影响弹性蛋白和胶原蛋白的连接，当骨胶原的「网」变得松散，骨骼的韧性就很难维持下去。

图片来源：Discovery 纪录片

所以， 镁、锌、锰、铜在巩固骨胶原，帮助钙矿物盐更好地留在骨胶原上，有着重要的作用。 已经有研究证明，联合补充钙、镁、锌、锰、铜和维生素 D，对比单独补充钙，对骨骼健康的促进作用更好 ^[4] 。

图片来源：Discovery 纪录片

如果你也想挣开年龄的束缚，让身子骨跟上愿望的脚步，把 100 个待办清单变成自己的精彩人生的一部分，骨骼健康真的应该重视起来。至于怎么做才能无惧年龄的挑战，探索无限人生？Discovery 制作的《探索行动力的奥秘》纪录片，或许能为你揭晓答案。

当骨骼营养成功升级，重拾行动力后，或许你也能像视频里的人一样，哪怕年龄攀升，也依然能保持活力四射。

这份活力，不仅需要钙和 VD 来帮忙，能提升骨胶原健康的镁、锌、锰、铜也同样重要，搭配起来补充，骨骼会变得更强壮。

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本文合作专家

王文俏

中国注册营养师

本文审核专家

胡晓男

中国注册营养师

参考文献

[1] 《中国居民膳食营养素推荐量（2013）》

[2] 《中国居民膳食指南（2022）》

[3] 张竞心,刘林枫,张士文等.镁离子促进骨再生的分子机制[J].中国组织工程研究,2022,26(33):5384-5392.

[4] 周建烈, 陈声. 骨质疏松性骨折防治新概念:补充韧骨元素镁、锌、铜、锰[J]. 中国骨质疏松杂志, 2012, 18(12):1145-1153.

策划制作

策划：Niki    |    监制：阿秋

插画：GooooooJ    |    封面图来源：站酷海洛