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营养师顾中一

瘦了18斤的同事，一个冬天后胖了...吗？

营顾中一工作室约 5 分钟
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本文约 1800 字，阅读约需 4 分钟

 
不知道大家还记不记得，之前我分享过，我有个同事从4月到7月，3个月瘦了18斤，并且保持到了11月份体重没有什么变化。然后一个冬天过去，他都没怎么分享自己的体重，前些天我一问，说是胖了8斤...
 
为什么会这样？今天就来分析一下。

不运动影响大？  

 
记得上次总结减肥经验里，最重要的就是运动！这位同事之前真的有很努力的在运动 ——
 
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但是最近几个月的运动打卡，他都没怎么参与了，据说是因为思想懈怠冬季运动不方便。
 
其实运动对减肥以及长期维持身材的意义，远远不止消耗一点热量那么狭隘，它能多方位地帮我们提升减肥的效率。
 
比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度，这意味着你的自我热量调节能力提高了[1-2]。
 
运动还能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望（看见之后想吃的冲动）和喜好（吃完之后愉快的程度）[2]。
 
在瘦下来之后还能继续维持运动习惯的，得来不易的减肥成果，就保持得更稳固一些。
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吃得太多

 
嗯...，这方面也是有理由把责任归到季节上的。
 

1、冬季食欲增加

 
有研究表明，在温带气候下，体重多会在冬季增加，夏季减少。
 
以一项 1994 年至 1998 年间对马萨诸塞州伍斯特县 593 名超重者的研究来看，这种秋冬的发胖真的是很有“道理”：
 
🔸秋冬季不只能量摄入明显增加了，来自脂肪和碳水化合物的能量也增加了；
 
🔸与此同时，身体活动量却大大减少了。
 
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图片来自参考资料[3]
 
今年年初发表的一项来自日本的小样本量研究，在吃多了上结论一致，在青年女性中观察到，食物摄入量和热量摄入在冬季增加、春夏季减少的现象，夏季能量摄入最少，比冬季减少了25%。整体而言，冬天的食欲就是比夏天好。
 
另外，当生物钟传递了“凛冬将至”的信息，来自祖先的某些“节俭”基因还会通过胰岛素抵抗和其他代谢变化来促使身体储存更多脂肪。
 
但季节对食欲、体重的这种周期性影响，在人群里的表现并不一样。原因就在于编码一个蛋白的基因。
 
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图片来自参考资料[4]
 
打开或关闭时钟蛋白的 NPAS2 蛋白，编码它的基因的存在变体，有这些变体的人，他们的食欲、体重、情绪、社会活动等受季节的影响就比较小[5]。
 
看来，人类不只悲欢不相通，连身体对季节的感知也不相同。
 
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2、情绪性进食
 
刚吃完午饭没多久，想吃零食的想法就突然冒出来，吃了一袋QQ糖，写了一会，又忍不住出去买了一包小小酥……
 
也知道自己并不饿，但就是想吃。如果你也曾有这样的感觉，那可能有情绪性进食的问题。
 
不是因为肚子饿想吃，而是因为一些负面的情绪想吃东西。有时候甚至会吃得停不下来，撑得难受，吃完又会愧疚自责，实际上让自己更不开心。
 
比如说可能是前一天熬夜没睡好的时候，你觉得需要用吃来弥补。可能是有一件压力大的工作压在肩头的时候，你干不下去，总想吃点什么，来暂时逃避困难。
 
可能是压制不舒服情绪的一种方式，用食物麻木自己，暂时避开你不想感受的愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独等困难情绪。
 
也可能诱因是无聊或空虚的感觉，吃东西只是为了给自己找点事情，暂且忘了潜在的无目的感和对生活的不满。但问题是，吃东西不能解决这些问题，还反而会让感觉更差。
 
我的同事决定以后离爱吃的甜品店远一些，办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。
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3、节食后遗症
 
有时候为了追求减肥速度，减肥或多或少都会出去过度节食的情况。现在有很多的前瞻性队列研究发现，如果你这个人特别苛刻地去节食，你很容易诱发暴饮暴食，暴饮暴食的风险大概是 2~5倍[6]。
 
特别是所谓的意志力，背后也有很多机制和可以和它对抗，比如你的瘦素水平，你的肠道的激素。
 
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所以你的大脑是很难被骗的。切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。

3、吃得不规律不健康

像我这位同事早上经常不吃早饭，午饭也吃得比较晚，当因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。
 
一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。
 
因此一般还是建议规律进食。平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。
 
另外添加糖什么的都没注意限制，煎和油炸食物也吃了很多，不胖才怪...

参考资料：

[1]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.[2]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.[3]Mann T, Nomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B,Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments:diets are not the answer. Am Psychol 2007; 62: 220–233.
[3] Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chiriboga D, Hebert JR, Campbell M, Sarnie M, Ockene IS. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602346. 
[4] Minegishi S, Sagami I, Negi S, Kano K, Kitagishi H. Circadian clock disruption by selective removal of endogenous carbon monoxide. Sci Rep. 2018 Aug 10;8(1):11996. doi: 10.1038/s41598-018-30425-6. 
[5] Kovanen L, Saarikoski ST, Aromaa A, Lönnqvist J, Partonen T. ARNTL (BMAL1) and NPAS2 gene variants contribute to fertility and seasonality. PLoS One. 2010 Apr 2;5(4):e10007. doi: 10.1371/journal.pone.0010007. PMID: 20368993; PMCID: PMC2848852.
[6] Dulloo, A. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation?. Int J Obes 36, 1418–1420 (2012).
 
编辑：小荟
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