姜黄粉值得买吗？

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先介绍一下姜黄，它跟我们日常用的调味三件套「葱姜蒜」里的姜是亲戚关系，同属于姜科，外表形状也很相似，但颜色上明显比姜要深一个度，这是因为姜黄含有更多的姜黄素，你可以想想咖喱那种诱人的暖黄色，其实就是来源于其中的姜黄素。

姜黄素被发现有抗炎的效果，在膳食炎症指数（DII）评分中，姜黄的抗炎潜力得分是45种食物中排名靠前的。

所以姜黄也确实是一个大热门的研究素材，关于它的研究文献数以万计，不可能一一介绍，我们只看近5年内的质量较高的人体双盲随机对照临床试验的荟萃分析，会发现确实有一些积极的结论：

比如纳入15项随机对照试验，共涉及涉及1621名参与者的荟萃分析发现，对于骨关节炎（OA）患者，姜黄素补充确实有缓解疼痛和关节僵硬、改善关节功能的效果，但要持续12周以上才有明显的效果，姜黄素补充剂量大约在每天100mg以上，没有明显不良反应 [1]。

另一项纳入了29项随机对照试验，共涉及2396名关节炎患者（关节炎类型包括强直性脊柱炎AS、类风湿性关节炎RA、骨关节炎OA、青少年特发性关节炎和痛风/高尿酸血症引起的关节炎）的荟萃分析发现，每天120mg以上的姜黄素，持续4-36周，总的来说改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平，而且安全性很好 [2]。

纳入了16项随机对照试验，共1028名参与者的荟萃分析发现，补充姜黄素对非酒精性脂肪肝患者的肝脏超声检查结果、血清肝酶、血清总胆固醇均有良好影响，认为姜黄素作为非酒精性脂肪肝患者的辅助治疗手段可能是合理的 [3]。

纳入7项随机对照试验，共涉及447名参与者的荟萃分析认为补充姜黄素对多囊卵巢综合征患者的炎症、糖脂代谢的血清标志物水平具有有益作用 [4]。

对于受慢性病困扰的人群，姜黄素的抗炎效果可能带来一些益处，买些姜黄粉日常作为佐料使用也是可以的。

但是也不建议补充剂量过大，世卫组织认为每天每公斤体重3mg以内的姜黄素是安全的，比如一个60kg的人每天180mg以内的姜黄素比较安全。

有一个实际问题是市面上的姜黄粉很少表明具体的姜黄素含量，也很难分辨品质好坏，是否掺有杂质。就算你用姜黄的姜黄素含量范围（约3%-6%）去估算，也没法考虑到具体不同的种植环境和加工过程导致的差异。

如果想掌握具体的姜黄素剂量，纯姜黄素补充胶囊会是个更好的选择。

参考文献：

[1] Zeng L, Yu G, Hao W, Yang K, Chen H. The efficacy and safety of Curcuma longa extract and curcumin supplements on osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Biosci Rep. 2021 Jun 25;41(6):BSR20210817. doi: 10.1042/BSR20210817. PMID: 34017975; PMCID: PMC8202067.

[2] Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:891822. doi: 10.3389/fimmu.2022.891822. PMID: 35935936; PMCID: PMC9353077.

[3] Ngu MH, Norhayati MN, Rosnani Z, Zulkifli MM. Curcumin as adjuvant treatment in patients with non-alcoholic fatty liver (NAFLD) disease: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2022 Sep;68:102843. doi: 10.1016/j.ctim.2022.102843. Epub 2022 Jun 2. PMID: 35661765.

[4] Shen W, Qu Y, Jiang H, Wang H, Pan Y, Zhang Y, Wu X, Han Y, Zhang Y. Therapeutic effect and safety of curcumin in women with PCOS: A systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Oct 27;13:1051111. doi: 10.3389/fendo.2022.1051111. PMID: 36387924; PMCID: PMC9646792.

[5] https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/638

编辑：小荟

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