少吃几口肉，蛋白质就不够了？

本文约 500 字，阅读约需 1 分钟

每次介绍地中海饮食等饮食模式，总有朋友会说，这些模式吃红肉这么少，这样我的蛋白质完全不够啊！

其实，每天需要的蛋白质可能没有你想象的多，很多人肉本来就吃超了，少吃点也未必会造成蛋白质不足。

一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量。

但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。

直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些。 

中国居民膳食指南建议每天吃1个鸡蛋和300g-500g奶制品，这两样加起来就能获得15g以上蛋白质。

禽畜肉和水产品大概加起来一天150g以内，就可以获得接近30g蛋白质。这个肉量或许没你认为的那么多，也就是2个掌心大小，菜里的肉片吃几片就达到了，很多人吃的实际比这个多。

也别以为主食里没有蛋白质，哪怕你只习惯吃精白米面，一般大米里面的蛋白质也有7%，成年男性每天差不多要吃掉300g生重的主食，光吃饭就能获得20g蛋白质，如果你吃的是全谷物，蛋白质含量可以到10%-14%，那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。

豆类和坚果的蛋白质也不容忽视，比如30g的干大豆（黄豆）或等量的豆制品，有10g以上蛋白质；30g的红豆、绿豆等杂豆，也有6g蛋白质；10g的坚果，就有接近2g蛋白质。

地中海饮食就很强调吃全谷物、豆类和坚果，植物性蛋白含量丰富，并不会缺乏蛋白质。

还有的朋友会问，这些不是“劣质蛋白”吗？

首先，大豆蛋白自己就属于优质蛋白，利用率根本不比动物蛋白差。

其次，互相搭配也可以补齐短板。很多植物蛋白质必需氨基酸总含量并不低，但具体某几种必需氨基酸比较少，导致体利用率上不去，这种情况可以跟别的食物去互补，比如豆类和谷物的蛋白质就可以互补，一起吃来搭配出优质蛋白。

这是饮食多样化的又一个好处，吃得种类多些、杂些，有助于提高所摄入蛋白质的利用率。

编辑：小荟

想看有声版科普吗？ 

快关注我的视频号吧↓