逆转高血糖，「间歇性断食」真的有效！但前提是……

本文约 4000 字，干货满满，主要结论都在太长不看里

灵魂提问：

1：参与试验的人吃的是研究人员指导下的均衡饮食，营养素供给平衡，你自己实施间歇性断食时能做到吗？

2：能坚持吗？

做不到，那可能还不如别尝试。

上一次我给大家介绍了一下间歇性断食在减肥方面的研究结论，从证据来看间歇性断食（限制进食的时间而不限具体热量）减肥效果，无论是减重绝对值、减的部分脂肪占比、防反弹等方面，都未必会比传统减肥餐（热量限制）更好，有时还更差，对这方面证据感兴趣的朋友，文章在这里→「轻断食」的8个真相，5:2和16:8这样选！

当时留言里很多朋友提到，自己断食可不是为了减肥，而是为了改善代谢、促进健康，那么除了减重之外，目前研究还发现间歇性断食有哪些积极的健康效应呢？今天就来说说。

研究比较多的有：

• 逆转高血糖

• 逆转高血脂、脂肪肝

• 延缓衰老

简单介绍一下：

什么是「间歇性断食」

（已经知道的可以跳过）

「断食」呢，就是不吃的意思（或者叫禁食，一个意思），「间歇性」就是吃和不吃的时间段交替进行的意思，最常见的有3个模式（还有许多其他模式不一一介绍了）：

隔日禁食

每2天为一个周期，1天随便吃，1天禁食，交替进行。

5:2轻断食

以一周为周期，5天正常吃，2天不吃或少吃（一般是限制到500~600kcal或者平常热量的1/4以内）

每天限时进食

以一天24小时为周期，16:8就是1天只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食，同理，20:4就是1天只有4小时可以吃东西，另外20个小时禁食。

最吸引人的地方

相比于每天、每顿都要管住嘴的传统减肥餐，间歇性断食不用天天吃啥都要算卡路里，而只需控制进食的时间，在进食期间可以随便吃，只有在断食期间才用管住嘴。

接下来就一一说它在代谢方面的好处

间歇性断食是否能拯救已经在异常边缘的血糖水平或者有帮助已经患2型糖尿病的人改善指标呢？研究结论总体是积极的 [1-5]。

对于已经患有2型糖尿病的超重或肥胖人群，间歇性断食确实显示出比传统减肥餐更好的降低血糖水平、胰岛素水平和糖化血红蛋白水平的效果。

这个效果不是永久的，而是间歇性断食期间有，但恢复正常饮食的话就会消失。

不过2型糖尿病患者如果真要断食，一定要注意咨询医生和调整用药，比如断食日不该再使用降糖药物等。

那对于“准糖尿病”人群呢？

有一项临床试验找到了209名糖尿病高风险人群，他们平均肥胖而且空腹血糖水平已经在异常的边缘 [6]。

其中84人划分到断食组，这些人在每周不挨着的3天采取20:4，即把吃东西时间控制在4小时内，且必须固定在每天上午的8:00-12:00，其他20个小时则完全禁食，一周的其他4天可以随意吃，这样吃6个月，结束后再继续观察12个月。示意图↓

结果是积极的，到了6个月试验结束时，断食组的餐后血糖水平、餐后胰岛素水平、空腹甘油三酯水平、总胆固醇与高密度脂蛋白的比值的改善效果，都比热量限制组（每天吃所需热量的70%）要更好。

简单来说，这个临床试验发现，在降低2型糖尿病风险和改善成年人餐后糖耐量这件事上，间歇性断食要显著优于传统的热量限制饮食。

需要注意的是断食日需要做到长达20个小时的禁食，这是该试验的设计中是很重要的一点，研究者认为这或能激活一些特殊的通路，而其他一些临床试验里发现只禁食14-16个小时的话，未必有好的效果。另外断食日中吃东西的时间段一定要固定在上午也是很重要的，关乎昼夜节律。

这种断食方式听上去简单，其实并没有那么好坚持，在试验进行的6个月里，就有18%的人选择放弃，到6个月时，剩下的人中一半以上表示自己之后无法再坚持这样吃了。

而恢复正常饮食之后，改善血糖的效果并不是会是永久的，在试验之后的12个月观察期，益处逐渐消失。

间歇性禁食在调控血脂水平这方面没有什么优势。

囊括了33项临床试验（共1300多个参与者）的荟萃分析发现间歇性断食改善血脂指标这方面的效果不如传统的限制热量饮食 [7]。

其实较长时间的禁食（>18h）可以增加脂肪分解，导致血浆中甘油三酯和游离脂肪酸的浓度升高，这时候测定血脂可能反而处于较高水平 [8]。

间歇性进食未必有用。

尽管在小鼠身上做实验验证了间歇性断食能治疗通过高脂饮食喂出来的脂肪肝，但这个方面的人体临床试验数量少、样本量低、持续时间短、质量也低，还得不出有效的结论。

比如有一项271位非酒精性脂肪肝患者参与的试验是样本较多的了，他们分为隔日禁食组、16:8组和限制热量组，12周后，这三组之间肝密度的变化没有什么区别，间歇性禁食没有什么明显的作用 [9]。

另一项为期8周的随机对照试验中，评估了肝脂肪变性和纤维化的程度，与对照组相比，隔日禁食组确实效果显著 [10]，但这个试验参加人数总共只有43人，质量低 。

间歇性禁食对血压的影响，结论不一致，甚至在不同的研究中的效果差别很大。

比如在16项记录了间歇性断食组血压变化的试验中，9项发现没变化（涉及324人），7项发现有下降（涉及226人） [11]。

间歇性断食能延缓衰老吗？由于这方面的干预性实验很难在人身上进行，只能参考动物实验结果。

发表在顶尖学术期刊《科学》上的一篇综述显示，在针对啮齿类动物（主要为大鼠和小鼠）的研究中，隔日断食和热量限制饮食都可以延长动物寿命 [12]。

另一篇同样发表在顶尖期刊《自然》的子刊上的综述显示，对于小鼠，隔日禁食（禁食24小时）可以激发一些信号通路，与长期节食所能激发的相同，作用包括降低氧化应激和炎症、增强自噬作用和组织修复能力、增强干细胞功能，能够降低很多慢性病的风险 [13]。

但这些效果能否在人身上中复制？作者们觉得还是要谨慎对待，原因有：

① 我们和实验中动物的生活环境有很大的区别，比如实验小鼠通常生活在没有病原体的环境中，每天都及时监测健康状况，环境的昼夜循环也非常稳定，食物中的营养成分也很一致。

② 小鼠的代谢速度跟人差距很大，小鼠的24小时禁食约相当于人类的5天禁食，小鼠禁食引发信号通路反应或许远远快于人类。

③ 你能做到热量降低但营养素供给平衡的饮食吗？毕竟在实验中，提供给小鼠的是营养均衡的饮食，但很多人自己进行间歇性禁食时根本做不到营养均衡，可能会缺乏维生素和矿物质。

④ 间歇性禁食的潜在副作用也可能会抵消对长寿的影响，比如很多研究显示限制热量摄入的饮食会带来慢性疲惫、睡眠质量降低、抵抗力下降、伤口愈合速度降低等等问题。

吃东西的时间段

宜早不宜迟

最后说一下，如果想有更好的效果，实行16:8或者其他限时进食时，目前来看最好是让自己在早上到中午吃，而不是下午或晚上吃。

北京协和的研究团队一项研究发现就算都是16:8限时进食，不同时间段进食的话，效果也有差异，控制在6:00-15:00吃比11:00-20:00吃效果要好得多，不仅指减肥效果，也包括空腹血糖、胰岛素、炎症因子这些指标 [14]。

总体来说，三餐关键是热量分配合理，并契合你自己的实际生活作息。

对于超重或者肥胖的这类人，条件允许的话晚餐当然可以不吃，还得控制夜里即使感到饿也不要吃宵夜。

但像有的人早上特别忙，早餐来不及吃，中午也是只能在公司附近随便吃点，选择不是很多，只有晚餐能好好吃，那这一顿晚餐还是要吃的，尤其要把质量提起来，吃一些蔬菜和粗粮，补充这一天没吃够的膳食纤维、维生素、矿物质这些。

像有些人睡得特别晚，那晚餐也是得吃的。

参考资料：

[1] Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: a pilot study. World J Diabetes 2017;8(4):154-64

[2] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res Clin Pract 2016;122:106-12. Epub 2016 Oct 19.

[3] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA Netw Open 2018;1(3):e180756.

[4] Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med 2018;35(5):588-94. Epub 2018 Feb 27.

[5] Kahleova H, Belinova L, Malinska H, Oliyarnyk O, Trnovska J, Skop V, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 2014;57(8):1552-60. Epub 2014 May 18. Erratum in: Diabetologia2015;58(1):205.

[6]  Leonie Heilbronn, Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial, Nature Medicine (2023). DOI: 10.1038/s41591-023-02287-7

[7]Meng H, Zhu L, Kord-Varkaneh H, O Santos H, Tinsley GM, Fu P. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2020 Sep;77:110801. doi: 10.1016/j.nut.2020.110801. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32428841.

[8] Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol (2022).

[9]Cai H, Qin Y, Shi Z, Chen J, Zeng M, Zhou W, et al. Effects of alternate-day fasting on body weight and dyslipidaemia in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomised controlled trial. BMC Gastroenterol. (2019) 19:219. 

[10] Johari, M.I.; Yusoff, K.; Haron, J.; Nadarajan, C.; Ibrahim, K.N.; Wong, M.S.; Hafidz, M.I.A.; Chua, B.E.; Hamid, N.; Arifin, W.N.; et al. A randomised controlled trial on the effectiveness and adherence of modified alternate-day calorie restriction in improving activity of non-alcoholic fatty liver disease. Sci. Rep. 2019, 9, 11232

[11] Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.

[12] Lee et al., (2021). Antiaging diets: Separating fact from fiction. Science, DOI: 10.1126/science.abe7365

[13] Green et al., (2021). Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nature Reviews Molecular Cell Biology

[14] Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. 

[15] Lavallee, C.M.; Bruno, A.; Ma, C.; Raman, M. The Role of Intermittent Fasting in the Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Narrative Review. Nutrients 2022, 14, 4655.

编辑：小荟

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