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免疫力低容易得病？常吃这些水果，能帮你提高免疫力

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▎药明康德内容团队编辑
在人体内，有一支夜以继日“战斗”的“队伍”，时刻保护着身体健康，这就是我们的免疫系统。
免疫系统能帮助我们抵御外部“敌人”的入侵，如数以百万计的细菌、病毒等，并将已经侵入人体的“敌人”消灭；能识别和清除体内的“垃圾”，如衰老细胞、死亡细胞等，以及体内的“叛徒”，如肿瘤细胞等。免疫系统对人体的保护功能，通常被称为“免疫力”。
人体约70%的免疫系统位于肠道中。老话说“兵马未动粮草先行”，长期以来科学家已经认识到，营养不良的人更容易感染传染病。一些证据也表明，各种微量营养素缺乏会改变免疫反应，如锌、硒、铁、铜、叶酸，以及维生素A、B6、C和E缺乏症等。
因此想要让免疫系统更好地发挥作用，就需要长期健康饮食，提供良好的营养。那日常生活中，我们可以吃些什么增强免疫力呢？
有多项研究显示，新鲜水果富含矿物质和维生素等免疫系统必需的营养素，经常食用能保持或增强免疫系统功能，更好地抵御各种疾病。在生活中，常吃这些水果有助于让您拥有更强大的免疫力。
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图片来源：123RF
橘子
橘子味道鲜美、便于携带，而且剥皮即可食用。橘子是维生素C的极好来源之一，维生素C对促进皮肤健康和改善人体免疫系统功能起着重要作用，还能帮助身体吸收食物中的铁。有研究发现，食用橘子还可减少感冒症状的持续时间。
通常一个橘子可以为不吸烟的成年人提供约36毫克的维生素C，占到了每天推荐摄入量的1/3以上。不过，吸烟会降低维生素C水平，因此吸烟的人应每天多摄入35毫克的维生素C，或多吃一个橘子。
橙子
橙子除了富含维生素C意外，还含有类黄酮，有助于预防眼部疾病。2018年，一项发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，经常吃橙子可降低患老年性黄斑变性（又称年龄相关性黄斑变性）的风险，每天至少吃一个橙子的人，在15年后患病风险降低了60％以上，即使每周吃一个橙子也有助于降低风险。
老年性黄斑变性是由黄斑区结构的衰老性改变导致的眼底病变，患病率随年龄增长而升高，是当前导致老年人失明的主要原因之一。
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猕猴桃
猕猴桃富含膳食纤维、维生素C和维生素E、叶酸以及一些生物活性化合物。1个去皮的猕猴桃含有约1.5克膳食纤维和100毫克维生素C，是普通橙子含量的2-3倍。
动物实验发现，猕猴桃可通过刺激抗原产生特异性抗体、刺激肠道中肠系膜淋巴结细胞的增殖来增强免疫功能；还可调节先天性免疫功能标志物，提升免疫力。
人体试验中，有研究比较了猕猴桃与香蕉对呼吸道感染发病率及症状的影响，结果发现：
  • 成年人中，相比于食用香蕉，食用猕猴桃虽然没有降低呼吸道感染的发病率，但呼吸道感染期间的症状有所减轻，咽喉痛和头部充血的严重程度和发生率显著降低；血液中维生素C、α-生育酚、叶黄素和红细胞叶酸水平显著较高。
  • 儿童中的差异则更加明显，食用猕猴桃的参与者患感冒和流感样疾病的风险降低了45%，而且感染后症状改善更多，孩子们的胃口、精神更好，精力更充沛，哭闹的次数也更少。
蓝莓
蓝莓中含有一种叫花青素的类黄酮，具有抗氧化特性，有助于增强人体免疫系统功能，防止体内促炎分子的形成。
有研究发现，类黄酮具有潜在的抗癌作用，可能会减缓癌细胞的复制和扩散；食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关，并显示出预防DNA损伤的潜力。
类黄酮在呼吸道的免疫防御系统中也起着至关重要的作用。研究发现，类黄酮可能有助于预防普通感冒，食用富含类黄酮食物的人比没有食用黄酮类食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的风险更低。
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苹果
苹果富含膳食纤维、黄酮醇等黄酮类化合物以及三萜类化合物等，可能会与肠道微生物相互作用，创造一个有助于降低患癌风险的环境。有观察性研究发现，食用苹果与雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关。
此外，还有研究发现，吃苹果与缺血性中风风险降低有关。
由于苹果皮比果肉里含有更多的类黄酮、果胶、花青素和酚类等营养素，因此吃苹果最好是不削皮。
樱桃
樱桃富含膳食纤维、维生素C、类胡萝卜素、钾和褪黑素等营养素。
研究发现，吃樱桃有助于减少炎症，帮助运动后肌肉恢复，促进心脏健康、预防心血管疾病，预防关节炎、减轻关节疼痛症状等。
樱桃也是褪黑素含量最高的食物之一，有助于改善睡眠。还有研究发现，褪黑素与癌症风险降低相关。
梨
梨富含膳食纤维，一个中等大小、重约6盎司（约170克）的梨，含有的膳食纤维要比同等大小的苹果多30%。
更重要的是，梨中含有的很多膳食纤维都是可溶性的。可溶性膳食纤维能够在肠道中吸收大量水分，形成一种黏稠的凝胶物质，刺激肠道蠕动，促进食物的消化和排泄。
此外，可溶性膳食纤维还能够减缓碳水化合物的消化速度，从而减缓血糖的上升速度，控制血糖水平；结合胆汁中的胆固醇，防止其被吸收到血液中，从而降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病；增加饱腹感，降低进食欲望，有助于控制体重。
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杏
杏除了富含维生素C外，还富含β-胡萝卜素，这也是杏呈橙黄色的原因。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。
维生素A在视力、皮肤完整性、抗感染免疫、基因调节和神经发育等方面发挥着重要作用。
香蕉
香蕉富含钾，这是一种有助于肌肉收缩，并调节细胞内液体和矿物质平衡的矿物质。食用富含钾的食物还有助于维持正常血压、预防高血压。
香蕉还含有果胶，这是一种可溶性膳食纤维，有助于改善血糖控制和消化系统健康。
柠檬
虽然很少有人直接食用柠檬，但如果将柠檬添加到食物或水中，会对健康产生多种好处。
柠檬富含维生素C，可促进免疫系统健康、肠道健康、心脏健康、体重控制等。
柠檬还有助于预防肾结石。有研究发现，柠檬中的柠檬酸可能会与肾结石中的物质结合，帮助人体将结石排出体外。
柠檬也有助于预防缺铁性贫血。虽然柠檬含有少量铁，但有助于铁在肠道中的吸收。
桃子
桃子富含维生素C，有助于对抗自由基，让身体的免疫系统维持正常运转。
桃子还含有生物活性酚类化合物，可促进身体产生抗炎反应；富含膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（称为“坏”胆固醇），预防心血管疾病。
鳄梨（牛油果）
一个鳄梨含有的钾，几乎占到了推荐膳食摄入量的四分之一。钾有助于降低患心脏病、中风和肾衰竭的风险。
鳄梨富含单不饱和脂肪酸，可以保护心脏，起到预防慢性炎症的效果。
牛油果也富含膳食纤维，可以滋养肠道菌群，使其处于平衡且健康的状态，进而起到调节全身炎症水平的作用。
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西瓜
西瓜是番茄红素的良好来源之一。番茄红素是一种植物营养素和抗氧化剂，有助于预防高血压、心血管疾病和癌症等慢性疾病。
多项研究表明，吃西瓜有助于保持健康的血压水平。2014年发表在《美国高血压杂志》（American Journal of Hypertension）上的研究发现，吃西瓜可以防止身体适应较冷环境时发生的血压升高。
李子
李子富含多酚，这是一种具有抗炎特性的抗氧化剂。李子还富含膳食纤维，可降低胆固醇和促进肠道健康。
此外，李子还含有少量的维生素K、镁和钾等营养素。
油桃
油桃富含维生素C、E等抗氧化剂，可以对抗损害细胞的自由基。
油桃中叶黄素的含量也很高，这也是一种抗氧化剂，可以降低白内障和老年性黄斑变性的风险。
黑莓
黑莓富含多酚、维生素C和K、叶酸、锰、类黄酮和膳食纤维等营养素。
研究发现，经常食用黑莓可改善大脑功能，减少炎症，促进皮肤健康，降低癌症风险。
芒果
芒果富含20多种维生素和矿物质，包括维生素A和B4、铜、叶酸和膳食纤维，对免疫系统和整体健康起着重要作用。
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图片来源：123RF
需要注意的是，没有一种水果含有人体所需的全部营养素；也不可能只靠吃一种水果就可以起到预防疾病的作用。每种水果中含有不同的营养素和化合物，它们对健康起到的作用也不同。
想要维持良好的免疫系统功能，促进健康，最主要的是要做到健康饮食，食物多样、营养均衡。
生活中做到天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，最好是不同类型的水果，而且果汁不能代替鲜果，这样才能均衡、全面地摄入营养素，促进健康、预防疾病。
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参考资料

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