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中国人这2种食物吃得太少了，心血管疾病死亡风险增加！

学学术经纬约 4 分钟
▎药明康德内容团队编辑
有的人为了健康多吃肉，有的人为了健康只吃菜，有的人喝水快乐第一，奶茶、可乐一起上。
我们为了吃自己喜欢吃的美食，总能找到一个理由去说服自己。然而，吃这件事并不能随心所欲，吃对了才是健康的基石。
饮食，被认为是影响心血管疾病的重要因素。
《柳叶刀-区域健康》（西太平洋）（The Lancet Regional Health-Western Pacific）发表的一项由中国疾病预防控制中心领衔的中国各省份7种饮食特点分析研究中发现：
2002年因红肉摄入量导致饮食相关的缺血性心脏病死亡人口比例为3%，缺血性卒中死亡的人口比例为2.2%，到了2018年，这两个比例分别提升到5.4%和4.6%。
2002~2018年，因全谷物、水果、蔬菜、坚果、大豆摄入量的增加，相关心血管疾病死亡率下降。
从2002年到2018年，中国成年人全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉、含糖饮料的平均消费量呈上升趋势。
但是除了红肉和含糖饮料之外，全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果的摄入量整体情况并不乐观，仍旧低于中国国家膳食指南的推荐水平，特别是全谷物和水果的摄入量差距还很大。
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数据来源：参考文献[2]，健康榨知机制图
与《中国居民膳食指南（2022）》建议的摄入量相比：
  • 全谷物日均摄入与最低值相比，少了57%；
  • 水果日均摄入与最低值相比，少了43%；
  • 红肉日均摄入比最高值，高出了42%。
健康榨知机今天就说说：保护好心血管，该怎么吃？
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图片来源：123RF
2015年一项纳入超过50万例成年人的系统综述结果显示，健康膳食模式是心血管系统疾病的保护因素。
健康榨知机给朋友们整理了一份饮食清单，大家可以对照着查缺补漏哦。
第一类：全谷物，日均摄入量：50克-150克，包含：
  • 全谷物：小米、玉米、燕麦、全麦粉、糙米、大麦、荞麦；
  • 一日三餐中至少一餐用全谷物，比如：早餐可以吃小米粥、燕麦粥；午餐和晚餐中可以在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉，也可以在白米中放入一把糙米或燕麦，注意全谷物占比为1/4-1/3。
2010年的一项研究显示：与不吃或少吃全谷物的人群相比，每天摄入48克-80克全谷物，心血管疾病相对风险可降低21%。
第二类：蔬菜，每日300克-500克，深色蔬菜占1/2
深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫一类的，具体包含：
  • 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜等；
  • 橙色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒、红辣椒；
  • 红紫黑蔬菜：红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔。
注意在做的时候一定要少放油，急火快炒、缩短加热时间。
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图片来源：123RF

第三类：大豆，每日摄入15克-25克
  • 大豆包含黄豆、青豆、黑豆。
  • 每周可以豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品换着吃，比如早餐豆腐脑和豆浆、午餐和晚餐使用豆腐、豆腐丝炒菜。
第四类：坚果，平均每日摄入10克
  • 核桃、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜等都可以，但是要控制好量，核桃2-3颗，腰果7-8颗，其他的一小把就好。
  • 坚果既可以做零食也可以放入菜中做辅料，比如：西芹腰果、腰果虾仁都是不错的。
一项涉及41万余人的荟萃研究分析显示，每天增加28克坚果摄入，心血管疾病死亡风险降低29%。
第五类：水果，日均摄入200克-350克
水果类可以选择深色的：
  • 深绿色：猕猴桃；
  • 橙色水果：柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、香蕉；
  • 红紫黑水果：干红枣、樱桃、西瓜、桑椹等。
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图片来源：123RF
第六类：肉，平均每日摄入总量为120克-200克
目前，中国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产较少，需要调整比例。
  • 建议每周吃鱼2次（或300克-500克）、蛋类300克-350克、畜肉类300克-500克；
  • 畜肉类（猪肉、牛肉、羊肉）要特别注意做法，少烤和炸，可采用：炒、烧、爆、炖、蒸、焖；要少吃烟熏和腌制肉。
好了，点下在看和赞，一起正确吃起来吧！
让我们在变老的路上健康多一点。
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参考资料
[1]Yuehui Fang, Juan Xia, Yiyao Lian, et al. The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study. The Lancet Regional Health -Western Pacific 2023: 100784 https://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2023. 100784
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022
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