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熬夜的时候，不要做这两件事！不然更“折寿”

学学术经纬约 5 分钟
▎药明康德内容团队编辑
“熬夜”似乎已经成为现代人的一种生活方式，工作、追剧、玩游戏、刷视频、看小说……占据了我们的睡眠时间，晚上睡不着、早上起不来。
根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。
熬夜、睡不够会在不知不觉中摧毁健康，如会引起皮肤受损、视力下降、肠胃功能受损，导致肥胖、记忆力减退、抵抗力下降，增加神经系统疾病、心血管疾病、糖尿病等多种疾病风险。
熬夜还会影响寿命，增加死亡风险。据一项发表在《国际时间生物学》（Chronobiology international）的研究发现，熬夜的人死亡风险更高，这在很多程度上与吸烟和饮酒有关。
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图片来源：123RF
来自芬兰劳动卫生研究所（Finnish Institute of Occupational Health）等机构的研究人员，对芬兰双胞胎（Finnish Twin Cohort）队列研究的数据进行了分析，共纳入了22976名参与者，他们的平均年龄是40.6岁，51.8%是女性。
通过调查问卷，研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息，吸烟状况、饮酒量、身体活动量、饮食和睡眠等生活方式信息，以及随访期间的死亡情况和原因等信息。
根据睡眠信息，研究人员将参与者分为4类：熬夜型、早起型、偶尔熬夜型和偶尔早起型。
统计结果显示，所有参与者中，29.5%的人是早起型，9.9%是熬夜型，27.7%为偶尔早起型，33.0%是偶尔熬夜型。与早起型参与者相比，熬夜型参与者更年轻，饮酒更多，吸烟更多，经常睡眠不足8小时。
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图片来源：123RF
在平均长达37年的随访时间中，共有8728名参与者死亡。
调整年龄和性别因素影响后，研究人员发现，与早起型参与者相比：
  • 偶尔熬夜型和熬夜型参与者，死亡风险分别升高9%和21%；
  • 偶尔早起型参与者死亡风险并没有明显升高。
调整吸烟状况和饮酒量等因素影响后，研究人员发现，熬夜型参与者死亡风险虽然升高，但并不明显。与早起型参与者相比，偶尔熬夜型和熬夜型参与者，死亡风险分别升高4%和9%。
相比于女性，熬夜对男性参与者死亡风险的影响更明显。
男性参与者中，与早起型参与者相比，偶尔熬夜型和熬夜型参与者，死亡风险分别升高5%和9%；在女性参与者中，相关风险分别升高3%和5%。
此外，熬夜还与某些疾病的特定死亡风险升高有关。
与早起型参与者相比，熬夜型参与者，酒精相关疾病和酒精中毒的死亡风险升高47%；喉部、气管、支气管和肺部恶性肿瘤的死亡风险升高25%。
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图片来源：123RF
研究人员分析，熬夜与死亡风险升高之间的关联可能与昼夜节律紊乱有关。但相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
昼夜节律，又称生物钟，是生物为了适应地球自转产生的昼夜更替而形成的一种节律性生命活动规律，被认为是生物体内一种无形的“时钟”，精密调控着机体重要生理功能和生理活动，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，激素分泌水平，以及什么时候睡觉、醒来，甚至药理反应等。
如果生物钟紊乱，可能会损害生理功能，导致氧化应激增加、慢性炎症发展、糖代谢改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等，增加多种疾病的发病和死亡风险。
另外，睡眠不规律也是生活方式不健康的一个标志，包括吸烟、饮酒、睡眠不足等，这也会增加疾病的发生和死亡，以及全因死亡风险。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了熬夜与死亡风险升高之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
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图片来源：123RF
研究最后指出，越来越多的证据表明，睡眠时间和质量会对健康产生影响。之前已有研究发现，熬夜与更高的疾病风险相关，特别是心脏相关疾病。
这项研究的发现为“熬夜有害健康和寿命”添加了证据。对于熬夜的人来讲，应警惕死亡风险的升高，并及时改变作息习惯，以改善健康和寿命。
研究人员建议，为改善睡眠，日常生活应做到：
建立规律的入睡和起床习惯，尽量在每一天的同一时间点入睡和起床，尤其是在周末，也不要例外，更不要熬夜。
睡前一小时最好不要进行剧烈运动，不然将让人更难以入睡，缩短睡眠时间，降低睡眠质量。
减少蓝光照射时间，睡前30-60分钟，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。
晚餐避免吃太多，睡前避免吃油腻、辛辣的食物。如果睡前感到饥饿，可以吃一些无糖、易消化的零食，以避免干扰睡眠。
睡前避免喝咖啡。有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。
睡前避免喝酒。过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。
保证卧室温暖舒适且安静。床垫和枕头要舒适，室温不宜太热。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。
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参考资料

[1] Christer Hublin,et al.,(2023). Chronotype and mortality - a 37-year follow-up study in Finnish adults. Chronobiology International,DOI: 10.1080/07420528.2023.2215342.

[2] Night owls might face more health issues and early.Retrieved Jun 23,2023,from https://medicalxpress.com/news/2018-04-night-owls-health-issues-early.html

[3] Alcohol and smoking to blame for premature deaths among night owls, 37-year study suggests.Retrieved Jun 23,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-06-alcohol-blame-premature-deaths-night.html

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