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营养师顾中一

给你一些「少吃」蔬菜沙拉的理由...

营顾中一工作室约 5 分钟

- 太长不看 -

夏天沙拉没有经过加热对加工、运输条件要求高

不少轻食外卖蔬菜量不够、种类固定，大量打底的球生菜其实营养价值低，不如清汤麻辣烫更能补充多种蔬菜。

还有些轻食外卖热量不低、糖盐未必少、含有深加工肉类，点时擦亮眼睛。

「轻食」这个词火了很久了，大家眼里的「轻食」应该是低热量、低盐、低糖、高纤维的，往往烹饪程度比较低，食材也比较多样，真正能做到这几点的饭菜确实更加健康，餐后的血糖反应比较小、对肠胃的负担轻，也有利控制体重或者减肥。
不过，轻食外卖点多了就会发现，有的并不是那么好……

蔬菜真的够吗？

这是我平时点轻食最常遇到的槽点。
大家可能觉得一顿轻食至少能把一天的菜吃够吧，或者相比于「正常」吃饭至少菜更多吧……然而未必。
不少轻食套餐里的蔬菜是生的，体积很大、看着很多、满满一盒，但实际一称远达不到膳食指南推荐的量（每天300-500g），有的甚至连1/3都不够。而且对于一些人来说会难吃到根本吃不完，勉强吃下之后胃也不太舒适。
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体积很大的一盒生蔬菜，其实不到100g

还有一些放了焯过水的蔬菜，但肉眼可见每种就几小块/片，也是不够的。

蔬菜营养好吗？

另外，轻食餐里最常被拿来打底的是球生菜，它含水量高达95.6%，营养价值并不高，维生素C、叶酸、维生素A原含量都微乎其微，钾含量也不给力，100g里的钾不足每日需求量的1/10。
如果可以选的话，还是推荐你选罗马生菜和皱叶生菜，营养价值高不少。
如果没有的话苦菊也不错，可以再来点紫甘蓝补维生素C、芝麻菜补钙。
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食材真的很多种吗？

就单独一顿来看食材的丰富度其实还是不错的，每个套餐里可能有6-10种食材，但如果多点几顿就会发现一个问题：受轻食制作方式和保质期的制约，可选的食材实际上总是那几种。
尤其是蔬菜部分比较明显，要不就是方便生吃的生菜、圣女果、紫甘蓝，要不是就焯完水可以放很久的西兰花、荷兰豆，一些营养丰富的深绿色叶菜，如小油菜、小白菜、菠菜等等，是几乎不会出现在轻食外卖里的。
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而淀粉类食物的部分，紫米饭、玉米、南瓜、紫薯、藜麦的出现频率是比较高的，经常还会配合红芸豆，这对于平常只吃精米白面主食的人来说还是很有优势的，但如果一直吃轻食，要达到膳食指南推荐的每周25种以上食物有难度。

烹饪程度真的低吗？

如果你仔细注意一下轻食外卖的肉类部分，就会发现，不少商家为了好吃，套餐里的鱼块、鸡胸肉块等竟是炸过的，牛排条有时是油煎的并局部焦糊，甚至还有腌肉、烟熏火腿切片、培根等深加工肉制品，它们不仅不低油、低盐，还可能携带着一些有害物质甚至致癌物。
所以点的时候你还是要仔细注意一下里面肉类的烹饪方式。
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热量真的低吗？

除去那些以杂粮饭为主体的轻食套餐，而且不计算酱料的话，一顿轻食的热量确实会比西式快餐低不少。但，不加酱料实在太难吃，大部分人还是会加的。（我每周都会吃几次轻食，但我从来不加）
普通沙拉酱一小袋30g大约190kcal，2小袋热量追上一碗米饭。蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量密度很高的东西，你拌多一些，轻食的低热量就一秒破功了。
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而那些以杂粮饭、意大利面为主体的轻食，再拌上酱料，虽然纤维会高一些，但实际热量恐怕不比普通的炒菜配米饭低。

沙拉汁、油醋汁

比起沙拉酱，各种沙拉汁、油醋汁之类的相当于去脂版，虽然谈不上营养，起码低热量，也能给吃菜带来一些乐趣。
不过这些产品虽低脂，并不一定低糖、低钠，买的时候还是要多看标签选选。
比如「泰式青柠汁」、「日式油醋汁」听上去非常健康，但如果仔细看配料表的话，一些产品的盐、糖含量并不低。
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一款油醋汁和一款油醋汁的营养成分表
点外卖的时候如果给的是有配料表、营养成分表的小包装是最好的，没有的话下面是常见油醋汁、沙拉汁调料品牌的热量和配料情况。

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总体挑选原则就是—
1 选糖少的，最好是配料表里没有白砂糖、果葡糖浆等，用赤藓糖醇、山梨糖醇等代替糖的（营养成分表中糖水化合物量≠糖，有的产品加了淀粉，有的时候糖醇也会算在碳水化合物里）。
浓缩果汁、日式油醋汁里的「味淋」含糖也较多。
2 选钠少的，直接看营养成分表中钠含量即可。
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卫生吗？

轻食里那些肉类、已经切开的鸡蛋等冷荤食物，虽然前期有高温烹调过，但经过长时间室温或者冷藏放置后，各种微生物有可能早已开始大肆繁殖了。
而生蔬菜全程没有高温处理过，本身就不是无菌的，在清洗、制作、运输、储存等诸多环节又都可能继续污染致病菌、病毒、寄生虫等。
尤其是胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群，还是要慎吃轻食外卖，食用一旦上吐下泻应当及时就医。（我就曾因为吃了邻近打烊的轻食外卖后腹泻不已……）

「轻食」非得是生的、冷的吗？

生吃蔬菜确实营养保留度更高，但考虑到能吃下的量，实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养，还去掉了草酸之类的不利因素，也更安全卫生。
说到这，不是说轻食不能吃，而是说你得自己去思考和挑选一下，它也是有缺点的，不能无脑地把健康饮食交给轻食就完事。

我的经验

以我在北京南二环附近的点沙拉的经验来看，差不多30元左右，吃到的是那种烹调方法比较健康，但蔬菜远远不够，食物种类也相对少，有大量的糙米饭的这种组合。如果是工作忙碌、尽可能自己找其他的机会再吃点蔬菜，这种我也就满意了，但我可能还要每隔两天吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。
我有的时候可能还会订40~50元左右的那种，会更好些，一般会有不同的薯类、南瓜，蔬菜除了生菜以外，起码会有比较多的西蓝花，番茄品质也会好一些。说实话这个性价比确实低，但已经是省事地实现营养和相对健康的一个选择了。
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