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营养师顾中一

北大开发的中式降压食谱，好吃不贵，赶紧收藏！

营顾中一工作室约 9 分钟

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本文约 3500 字，阅读约需 6 分钟

太长不看

北京大学、四川大学等的学者们开发出的「中国心脏健康膳食」，在临床试验中展现出了很好的降压效果，而且好吃、不贵。
具体食谱举例，见文中表格（可以点开保存为图片），自己在家怎么做，见正文最后一部分。
干货长文，看不完可以先码下来，尤其记得转发给有需要的家人朋友~
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经常关注营养的人可能都知道有一种得舒饮食（DASH）是专门给高血压人群设计的，但毕竟是外国人做的食谱，不符合中餐的习惯。
那有没有中国人的这样的饮食呢？
今天来介绍一下北京大学、四川大学等的学者们新近开发出的「中国心脏健康膳食」。
它的意义可是非常大的。
我国居民的饮食，向着血管疾病风险提高的方向发展了
如果你看 30 年前的一些国外的营养学的书，都会推崇中国人的饮食，因为觉得中国人饮食热量少、植物性食物多、粗粮比例大、脂肪、加工肉都比较少。
可原本健康的中式饮食，正在渐渐丧失优点……
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从全国营养调查的数据来看，1982年和2010-2012年比，我国居民平均每人每天吃谷类、薯类、蔬菜的量分别下降了32%、78%和15%，而禽畜鱼蛋和食用油分别增加了110%和133%。[1]

饮食中脂肪的供能比在1982年仅为18.6%，到2015-2017年已经达到了34.6%，超过了合适脂肪供能比的上限。[1]

也就是说，大家油脂的摄入大幅提高，而膳食纤维的摄入减少。
再加上年轻人的饮食当中的精制糖、甜饮料明显是增加的，可以说咱们中国饮食是在「垃圾化」，随之而来的是肥胖和很多慢性病风险的上升。
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控血压很重要

控制血压，对于降低心血管疾病负担意义很大。

比如发表在《柳叶刀》上的系统综述指出，收缩压每下降10mmHg，主要心血管病事件将下降20%，冠心病减少17%，脑卒中减少27%，心衰减少28%，全因死亡减少13%。[2]

以前的降压饮食太西式了

实际上有一些已经被证实有很好的降压效果的饮食模式，包括最典型的是得舒饮食（DASH），以及地中海饮食也有效。但这些饮食模式以西方膳食为基础，常常让我们中国人觉得难以适用到生活中。

中国版降压饮食

终于有了！

这就要说到国内学者开发出的贴近中国家常菜的「中国心脏健康膳食」（Chinese heart-healthy diet ，CHH），在临床试验中展现出了很好的降压效果，而且好吃、不贵。

怎么开发的

学者们先是通过大量调查，确定了大家常吃的地方家常菜，包括鲁菜系、淮扬菜系、粤菜系、川菜系的典型食谱，可以覆盖我国80%人群的日常饮食。在这些食谱基础上，由专家和厨师共同参与进行改良，并且考虑到大家在国内容易买到节令食材，得到了「中国心脏健康膳食」。
比如以鲁菜系为基础改良的「中国心脏健康膳食」，三天食谱示例：
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「中国心脏健康膳食」和普通家常菜的对比示例：
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[4]

效果验证

为了验证这套饮食的降压效果，进行了随机对照实验，一共265名轻度高血压患者，开始的时候收缩压在130mmHg到159mmHg之间。受试者们的一日三餐都是由研究人员免费集中供餐，试验期间是不服用降压药物的。
开始试验后，大家先吃一个星期的普通当地家常菜进行适应。一星期后，大家被随机分为两组，一组继续普通家常菜，一组换成了「中国心脏健康膳食」。这样持续了4个星期，共28天。

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「中国心脏健康膳食」展现出了很好的降压效果，实验结束后，这一组人收缩压和舒张压平均分别比家常菜组多下降了10mmHg和3.7mmHg。
（一直吃家常菜的一组人血压也有下降，可见自然状态下大家吃的还要更不健康）
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从这张图可以看出，吃了第一个星期之后，两组的血压下降差距就非常明显了。
降压效果在4个菜系之间没有显著差别。

不仅有效，还好吃！

任何健康饮食，不好吃那就是白费，因为没人会吃。学者们也深知这一点，也专门测试了两组饭菜好吃程度的评分，结果两组的差距就是——几乎没有差距。「中国心脏健康膳食」组的人们觉得它和家常菜是一样的好吃适口。
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不仅好吃，还不贵！

「中国心脏健康膳食」的食材费用平均是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，所以实际上每天也就增加了3.6元，是很容易接受的。
降低1mmHg收缩压所增加的饮食成本仅为0.4元/天。

到底哪里改变了

有人看完对比食谱可能会问，这到底是哪改变了，看不出区别呀。实际上变化还是很大的，在这些方面：
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[4]

脂肪少了

「中国心脏健康膳食」组的碳水化合物供能比平均增加了5%，蛋白质供能比平均增加了4%，脂肪供能比平均减少了7%。

怎么做的
比如说，把需要很多烹调油才能好吃的豆角肉炒饭，换成了燕麦米饭，这就减少了很多的脂肪摄入。
 
而芹菜肉包子换成玉米面馒头也是减脂的操作，因为实际上肉包子要好吃肯定是放了不少的肥肉馅料，才能松软多汁，而且要好吃也是肉多菜少。
 
另外把一些油炒、油煎的菜肴换成凉拌、炖煮，也可以减少用油量。
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纤维多了

纤维素的平均摄入量增加一倍以上，从家常菜谱的11g左右，增加到了30g左右。

怎么做的
你注意到了吗，「中国心脏健康膳食」食谱每天都有水果和坚果，这两样就能补充不少膳食纤维。
此外，主食中加入了富含纤维的全谷物、豆类（比如大米粥换成红豆大米粥）、薯类（比如红薯饭、山药粥），蔬菜也保证吃够（比如普通花卷换成蔬菜花卷），那么你完全可以吃家常菜就达到每天30g的膳食纤维推荐量。
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钾多了

钾平均增加了一倍，达到了每天3700mg。
钾对控制血压有非常重要的影响，在没有肾病的前提下，吃富含钾的膳食很有好处，何况大部分人钾吃得不够。
日常饮食中全谷物、薯类、蔬菜、水果都是钾元素的来源，尤其这些食物是钾元素比较丰富的→吃得「钾」一点，健康多一点丨高钾食物排行，可以有意识地安排进日常饮食。

镁多了

镁平均每天达到了500mg。
富含镁的食物看这篇→对骨骼心血管都好的「镁」，这些食物帮你足量摄入！

钙多了

钙的设计目标是达到1200mg/天，试验中实际达到了990mg。而我国大多数居民每天钙吃不到500mg。

怎么做的
对于钙，奶制品的增加是关键，比如实例食谱中午餐有脱脂牛奶，晚餐有酸奶。但考虑到中国居民不习惯食用奶制品，菜谱也考虑用豆腐、豆干等来补钙。
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钠少了

更重要的是钠摄入量从每天近6000mg（约相当于15g盐）减少到3000mg（约相当于7.5g盐）。
总结一下，也就是低钠、高钾、高纤维、适度低脂版本的家常菜。

自己在家怎么做

普通人不可能每天有专家帮我们配置健康饮食，那我们该怎么自己在家做降压饮食呢，其实就是从上面几个方面入手，在你的家常菜基础上去改良。

1►

钠控制住了吗？

丨控盐，最核心的还是让自己的口味逐渐变得清淡，一下子接受不了的话，可以循序渐进。
丨餐馆、外卖、食堂通常都过咸，自己做饭、自己带饭肯定是更方便控盐的。
丨盐少了没味怎么办？其实你可以用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉，我还有一个窍门就是可以尽量的多用一点蘑菇和番茄，其中含有比较多的谷氨酸，可以增加鲜味，这样少放盐也比较美味。
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丨大部分加工食品中的盐也是很多的，尤其像话梅，陈皮，果脯、薯片、海苔等，像挂面、片面包这些你以为没有盐的地方也常常加了盐，所以最好少吃加工食品，多自己烹饪天然食材。
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丨注意鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料同样含有较高的钠，用它们提鲜也得适量。
丨具体一勺调料含多少盐，可以看一下这篇→一勺酱油 ≈ 多少盐？一天最多吃多少？

2►

主食做到粗细搭配了吗？

主食不要只有精米白面，1/3左右换成全谷物、杂豆、薯类。
丨如果喜欢吃米饭，那使用电饭锅时少放大概1/3的米，腾出来的空间放入剥皮切块的薯类、南瓜，或者玉米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序焖饭就行了，煮粥也行。
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丨如果是用粗粮或者红豆、绿豆、鹰嘴豆之类的，那可能需要提前浸泡一下才行。现在有可以定时的电饭煲，早上出门前把豆和米放好，加适量的冷水进去，盖好盖子，定时到下班到家时间的前1-1.5小时开煮，等回到家就已经煮好了，打开就能吃。
丨如果懒得自己搭配，还可以买现成的混合粥米，很方便。
丨如果喜欢吃面条，可以买更健康的面条，比如荞麦面、意大利面（材料是纯杜兰小麦/硬质小麦/粗面粉的那种）、燕麦面、杂豆面等，注意选择粗粮粉、豆粉的占比高，钠含量低的。
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丨如果喜欢吃馒头，可以在和面这一步掺入薯泥或者全麦粉、粗粮粉。也可以买现成的，但一定要仔细查看配料表，避免买那些小麦粉＋色素冒充粗粮馒头的产品。
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3►

脂肪总量控制住了吗？

丨家里准备有刻度的控油壶是非常有帮助的，有的人炒个鸡蛋就能放15-20g油，而一天烹调油要控制在25-30g，这样做菜显然很容易超的。
丨多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。
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丨少吃肥肉，比如猪五花肉脂肪含量高达35%。另外，肉馅、丸子类食物常常要加很多肥肉才能好吃，也要警惕。
丨菜汤或汤类菜肴要是特别香，也要注意其中很可能含油量很高。

4►

每天都吃水果、坚果了吗？

丨每天吃10g左右的坚果，大概把手掌心铺满的样子。方法很多，餐间零食也行，加在凉拌菜里也行，加在主食里也行。
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丨每天吃200-350g水果，大概相当于1个大的富士苹果，或1个皇冠梨，或1个橙子，1个大水蜜桃。

5►

蔬菜吃够了吗？

丨蔬菜每天推荐吃300-500g（生重），大家普遍是吃不够的，所以要有意识地多吃蔬菜。自己烹饪的话，各种蔬菜都能白灼后淋上料汁，美味又方便。
丨就算点外卖的时候有意识地提醒自己点沙拉、加青菜。外卖中最容易吃到大量、多种蔬菜的是麻辣烫，但注意最好是清汤的。
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丨家里也可以放点西红柿，平时当零食洗洗就能吃。
丨在家煮煮冷冻蔬菜、蔬菜榨汁其实也都能方便满足蔬菜的摄入量。具体怎么做可以看这些↓
「冷冻蔬菜」大法，营养又便捷，适合忙碌的你！
都是榨汁，为啥「水果」不行「蔬菜」行？
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参考资料：

[1] 《中国居民膳食指南》（2022版）

[2] Ettehad, Dena, et al. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. The Lancet 387.10022 (2016): 957-967.

[3] Yanfang Wang, Lin Feng, Guo Zeng. et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:303–315.

[4] Xie W, Wang Y, Sun J, Zeng G, Zhu H, Yang Z, Gao P, Yang J, Feng L, Lin PH, et al. Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open.2020;10:e036394.


编辑： 小荟
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