应不应该表达负面情绪？

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导读： “悲伤若不说出口，就会始终与不堪重负的心窃窃私语，直至让其变得支离破碎。” 莎士比亚在《麦克白》中这样写道。 与所有伟大的剧作家一样， 莎士比亚 也是一位伟大的心理学家，他知道，把悲伤的情绪表达出来，你的内心就能得到解脱。 今天，许多人或多或少都会感受到抑郁或焦虑的情绪，这时如何疏解或调节我们的情绪，就变得非常重要。 理论物理学家、科学作家列纳德·蒙洛迪诺（Leonard Mlodinow）回顾过去几十年心理学研究领域的成果，介绍了管理情绪的三种最有效办法： 接受、重新评估和表达。
列纳德· 蒙洛迪诺 ｜撰文 情绪既能把我们带到悲伤的深渊，也能把我们带到快乐的巅峰，它们是我们做出选择和采取行动背后的主要驱动力，也是我们制定和实现目标的原因。 但是， 人类演化出情绪的时代与我们现在所处的时代截然不同，有些时候情绪无法适应我们今天的生活，尤其是 过度紧张的情绪状态很可能存在严重的弊端。例如， 焦虑虽然能让我们变得更加小心，但也可能引发不必要的恐慌。 失落时的悲伤虽然能够提醒我们什么更重要，但也可能抹杀希望或乐观的想法，最后甚至发展成抑郁症状。 愤怒虽然可以驱使你解决激怒你的问题，而且能通过增加肾上腺素带给你强大的力量，但也可能导致你与他人的疏远，最终结果可能适得其反。 最近一二十年，心理学家开始对各种方法进行研究和验证，希望找出真正有效的手段来帮助管理我们的情绪。我们将在下面的内容中探讨三种最有效的方法， 分别为 接受、重新评估和表达。 情绪管理方法一：接受 我们先来听听詹姆斯·斯托克代尔（James Stockdale）的故事：斯托克代尔是一名海军联队指挥官，1965年9月，他正在越南北部上空执行第3次战斗任务。他驾驶的A-4“天鹰”战斗机以每小时近600英里的速度飞过树林，结果遭遇到了一波高射炮的攻击。高射炮摧毁了飞机的控制系统，斯托克代尔无法实施任何操纵，最终飞机着火，他只能选择跳伞。 但是，因为弹射的高度不够，降落伞滑行的距离很短，马上将要落入下面的村子，当时的他充分认识到自己的无力，对于自己的人生，他完全失去了掌控。他回忆说：“我本来是一个掌管1000名士兵的联队指挥官……有地位、有权力，现在眼看着就要变成一个被蔑视的对象……甚至是一个战争罪犯。” 没过多久，他预料中的生活真的变成了现实。落到地面后，斯托克代尔被一群人狠狠揍了一顿，腿都被打断了，造成了终身的残疾。他先是被人一顿拳打脚踢，然后又被包扎了伤口，最终被拖进了监狱，在那里整整关押了七年半，坐牢时间比曾经的狱友和后来当选参议员的朋友约翰·麦凯恩（John McCain）还久。服刑期间，斯托克代尔先后经历了15次严刑拷打。 多年的折磨必然会造成情绪上的失落，身处其中，很难不产生恐怖、痛苦、悲伤、愤怒、焦虑等情绪。但在狱友眼中，斯托克代尔宛若一块坚定不移的磐石，他是唯一一个在弹射中幸存下来的联队指挥官，而且是一位高级军官，日后又成了狱中近500名飞行员的秘密领袖。战争结束后，斯托克代尔再次重整旗鼓，被当局提升为海军副将，并在1992年总统选举中成为罗斯·佩罗（Ross Perot）的竞选伙伴。 他是如何成功应对作为战俘时的悲惨生活的呢？ 斯托克代尔说，他从飞机上弹射出来后，预计自己大约还有30秒才会落到下面小村庄的主街道。他后来写道：“我低声对自己说：‘我在下面这个小村子至少要待上5年时间，这段时间，我会远离所有先进技术，进入爱比克泰德的世界。’” 斯托克代尔曾在美国斯坦福大学研习过这位古代哲学家的理论。一位教授给过他一本爱比克泰德的《手册》，那是一本有关希腊斯多葛学派的哲学书，这本书后来成了他的“圣经”。此次被击落前，他曾在航空母舰上服役过3年，那段时间，这本书一直放在他的床头。 斯多葛学派常被误解，许多人认为它主张“财富和舒适都是坏事”的理念，但其实这并非斯多葛学派真正的观点。斯多葛学派会告诫我们不要过分拘泥于物理的舒适，不要沉迷于自身的财富或任何物质的东西，但它并没有把这些东西妖魔化。有人将斯多葛学派的主张描述为“人应该尽力避免所有情绪”，这也不完全正确。斯多葛学派提出的真正理念是， 人不应该在心理上被情绪所奴役：不要被它们操纵，而是要把掌控权握在自己手里。 爱比克泰德曾经写过：“何为替人做主？就是对于别人寻求或回避的东西具有全部的决定权，可以表示认同，也可以彻底拿走。” 如果你内心所有欲望都能做到不依赖自己以外的任何人，那你便是自己的主人，也将因此获得真正的自由。斯多葛学派的哲学就是 让你掌控自己的人生，懂得在自己有能力完成或改变的事情上下功夫，而不要在无能为力的事情上浪费精力。 斯多葛学派尤其警告我们不要对无法控制的事情做出情绪化的反应。爱比克泰德认为，让我们沮丧的往往不是所处的环境，而是我们对它们所做的判断，比如愤怒就是如此：如果下雨破坏了我们的野餐，我们不应感到愤怒，那是非常愚蠢的做法，因为我们对雨无能为力。如果有人苛待我们，我们往往也会生气，但是要知道，就像无法把雨赶走一样，我们也不能控制或改变苛待我们的人，所以生气同样很愚蠢。 总之， 把自己的幸福感受寄托在对他人行为的改变上，与将其寄托在天气上没有什么区别，注定毫无结果。 爱比克泰德在书中写道：“如果有任何我们控制不了的事情，你就要想它与你毫无关系。”如果你真正学会了这一哲学，并将其纳入自己的生活方式，你一定可以避免或减轻许多耗费精力的情绪发作。但是，这个过程必须经过训练，慢慢地，你的大脑就会接受它——不仅仅是理性的了解，而是在内心深处的认同。如果你真的能做到，就可以彻底改变自己的情绪反应系统。 斯托克代尔进入战俘营后，正是这种哲学帮他接受了新的生存境况。他关心的不是他所处的困境有多恐怖，而是自己该如何生存并使生活过得更好。他放下了对未知的忧虑，克服了对酷刑的恐惧，完全接受了现实： 既然无法停止这一切，他决定把注意力放在该怎么做才能渡过难关上。 “接受”是斯多葛学派提出的核心方法：如果你接受了可能发生的“最坏”情况，而且只关注自己能做什么，并以积极的方式应对，你就能减少很多情绪上的痛苦。 如此一来，情绪带给你的便是激励和力量，而不会将你摧毁。虽然斯托克代尔的故事只是一个个例，但现代研究已经通过对照实验证明了这种方法的有效性。 研究人员招募学生一起玩一个简单的消消乐游戏。游戏偶尔会被打断，学生们面临两个选择：要么继续玩，但要接受痛苦的电击，要么选择放弃，那就意味着玩不到最后。电击的强度和持续时间会慢慢加码。 受试者被分为两组，游戏开始前都被告知了相关的情况。 研究人员训练第一组通过转移注意力去应对强度不断增大的电击所带来的疼痛。研究人员告诉受试者，你们就想象自己正在穿越一片沼泽地，应对它的最好方法是内心想象一个愉快的场景。 第二组受试者也接受了相同的训练，但研究人员让他们做的是学习接受现实，而不是想象。研究人员告诉他们遇到痛苦，继续忍受，不要与之抗争，即使痛苦变得越来越强烈，只要接受就好。他们也听了关于穿越沼泽的比喻，但研究人员不建议他们想象所谓愉快的事情，而是告诉他们应对逆境的最好方法就是体会并接受不愉快的想法，而不是与它们或相关的感受对着干。 结果显示，学习“接受”的受试者更能够坚持下去，他们玩游戏的时间明显要更长。这种胜利是理性和情绪共同作用的结果，大脑前额叶皮质的执行控制网络可以对情绪相关的许多皮质下结构施加影响，斯多葛学派或许早就对其有所察觉，但却找不到具体的解释。现在我们知道了，只要能做到这一点，就可以实现情绪管理。 情绪管理方法二：重新评估 想象一下，你开车去参加商务会议的路上，发现道路因施工被封掉，而你因为绕道又迷失了方向，最终迟到了20分钟。你可能会想：“为什么那些白痴不能标出一个明确的方向！”这种想法可能会让你生气，或者让你自责，心里思忖：“为什么我总是迷路？我是不是有什么毛病？” 这种反应很可能让你感到沮丧。或者，你会觉得参会的每个人都会因为你的迟到而感到恼火，于是你可能因此而愈加感到焦虑。你对封路及其后果所带来的所有负面想法都有一定的道理，而且，很有可能某种想法会主导并决定你的情绪反应。 这就是情绪的运行方式。 对刚刚发生的事情进行解读是大脑出现某种情绪反应的一个阶段，心理学家将其称为“评估”。 有些评估的过程你并无意识，但有些则发生在意识层面，而后者正是你可以干预的部分。既然用不同方式看待同一事件可以引发不同的情绪，那为什么不训练一下自己的思考方式，让自己获得想要的情绪呢？回到上面开会迟到的例子，你可以引导自己这样想：“即使我迟到了，大家也不会在意，因为开会的人很多”，或者“别人不会介意，因为他们知道我平时都很准时”，又或者“多亏施工让我迟到，否则我去哪儿找一个合理的借口躲过无聊的前 20 分钟”。 通过改变大脑对事物的理解过程，你可以有效缩短导致不快情绪的恶性循环。心理学家把这种引导性思维称为“重新评估”。 有些情绪反应可以赋能于你，有些则会剥夺你的能量。前者可以帮你从每种情况中学习，让你向目标继续前进，而后者则会将你与消极捆绑在一起，阻碍你向前发展。重新评估意味着认识到思想中的消极模式，并将其改变为更为理想的模式。但无论怎么改，都不可以脱离现实。 一些针对重新评估的研究表明，我们有能力选择自己对生活中的环境、事件和经历的理解方式，与其怨恨那位对你视而不见的服务员，你不如换个角度，她可能只是因为要服务的客人太多所以才忽略了你。与其嫌弃那个总是吹嘘自己赚了多少钱的人，倒不如把他的行为理解为没有安全感的表现，毕竟社交圈中的其他人都做着自己喜欢的工作。 如果你换个角度想问题，就算消极评价不会完全消散，积极评价也会让你的思维增加新的可能性，从而缓和你以消极方式看待事物的倾向。 我们不妨看一个例子，看重新评估具有怎样的威力。美国陆军纳提克士兵系统中心（NSSC）位于马萨诸塞州的纳提克，该中心的认知科学小组最近进行了一项研究，研究对象为24名健康的年轻人。他们前后3次来到实验室，每次都要辛苦地完成90分钟的跑步任务。每次跑到30分钟、60分钟以及最终结束的时间点，研究人员都会问他们的劳累程度以及是否感受到疼痛或不快。 第一次跑步时，受试者并未得到任何指导。但在接下来的两次跑步中，一半的受试者被要求用重新评估的方法减轻自己的负面情绪，例如，关注运动对心脏的益处或完成运动后的自豪感。另一半受试者成了实验的对照组，研究人员要求他们使用分散注意力的策略，例如想象自己舒服地躺在某个海滩上。不出所料，研究人员发现，转移注意力的方法并不奏效，但采用重新评估的小组则表示，他们感受到的疲惫和痛苦程度明显降低。 重新评估的技能不仅能带给我们更愉快的生活，还能帮助我们取得工作上的成功。情绪会调整你的心理计算，在许多高压职业中，你必须学会缓解自己强烈的情绪。 马克·芬顿·奥克雷维（Mark Fenton-O'Creevy）是英国开放大学米尔顿凯恩斯商学院的一位教授，该校位于牛津市东北部，他曾经带领一个小组完成了一项研究。 芬顿·奥克雷维头发稀疏、花白，说话时语气十分温和，他曾从事过多种职业：成为商学院教授前，他曾担任过学校的场地管理员、厨师、政府研究机构的数学家、户外活动指导员、数学教师、情绪紊乱青少年的治疗师和管理顾问。2010年，他和一些同事走进伦敦投资银行的真实世界，试图探索情绪和情绪调节策略对银行员工产生的作用。由于他和同事的相关背景，他们接触到了很多位高权重的金融专业人士。 研究人员对4家投资银行（3家美国银行和1家欧洲银行）的118名专业交易员和10名高级管理人员进行了全面访谈。具体研究对象囊括了股票、债券和衍生品交易员，非常具有代表性。所有人都同意对自己的经历和工资水平直言不讳，因为薪酬水平能够反映每个受试者的交易成功率。他们的工作年限从6个月到30年不等工资（包括奖金）水平低的年薪只有10万美元，而高的则可以达到100万美元。 在心理学家看来，人的决策受到两个平行过程的推动——“第一系统”和“第二系统”，诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）曾经在他的《思考：快与慢》一书中提出过相关概念。第一系统以无意识为基础，因此动作迅速，能够处理大量复杂信息。第二系统都是有意识的思考，因此运作缓慢，特定时间内能考虑到的信息量有限，而且还会受到精神疲惫的影响。 在复杂而紧张的证券交易世界，第一系统是成功的关键，因为快速而复杂的信息流很难单纯凭借意识加以处理，就像棒球运动员不可能仅依靠意识做出挥动球棒的动作，要知道，他们面对的棒球飞来的速度可以达到每小时90英里。 交易员也是一样，必须依靠无意识主导他们的决策。这就是为什么情绪在此会有发挥的空间。在无意识层面，情绪可以借鉴过去的经验，为大脑提供一个雷达，引导你的注意力，影响你对威胁和机遇的看法。通过情绪，你长期以来的稳定数据和投资结果会塑造你的直觉反应，促使你迅速选择适当的行动。 “人们认为如果你有博士学位，就会做得非常出色，因为你对期权理论有一定的了解，但现实情况并不总是如此。”接受采访的一位经理说，“你还必须拥有良好的直觉。” 这就是情绪在决策中所能发挥的积极影响。一旦情绪失控，其弊端就会显现。芬顿·奥克雷维团队发现，那些经验较浅、表现较差的交易员，往往都难以控制自己的情绪。 金融交易是一个节奏快、压力大的职业，交易员需要迅速做出复杂且重要的决定，其中牵扯到很多的利害关系。“从情绪上来说，我们确实很难保持平和。”一位交易员说，“有时候，交易团队的损失会达到近1亿美元。”另一位交易员则承认说：“每次赔了钱，我都会坐下来大哭一场。我们交易员的生活经常跌宕起伏，经历了太多的大喜大悲。”还有一位交易员说：“有时我会陷入极度焦虑，甚至能感到身体的不适。”他们显然都在与情绪作斗争，尽管如此，却都不觉得情绪在工作中可以发挥什么重要作用。他们总是努力压抑自己的情绪，不愿承认情绪对自身决策会带来影响。 然而，业绩最好的交易员则对情绪持有截然不同的态度。 他们承认情绪对自己有影响，并且愿意反思自己受情绪驱动所采取的行动。他们懂得情绪和明智决策密不可分，认同情绪对决策表现无比重要，并“倾 向批判性地反思自己直觉的来源和情绪的作用”。他们接受情绪所发挥的关键积极作用，同时懂得当情绪过于激烈时要对其进行调节。对于成功的交易员来说，问题的关键不在于如何压抑情绪，而在于如何调节和驾驭情绪。 芬顿·奥克雷维指出，在交易员所用的情绪调节方法中，最有效的一种就是重新评估。如果遭受了重大损失，他们可能会告诉自己胜败乃兵家常事，一次的成功不足以成就一个人，一次的失败也不足以毁掉一个人。其他交易员也都经历过起起落落，一次的损失并不意味着世界末日。 交易员的上司们也认识到了情绪及其有效监管的重要性。一位管理人员说：“我需要扮演情绪督导的角色。”但实际上，我们每个人都不需要老板对我们进行情绪督导，我们自己就可以管理自己的情绪。首先，我们要建立对情绪的自我意识，这是最为关键的一步。 我们都能认识并监控自己的情绪，一旦专注于此，大多数人都会意识到其实自己在这方面的能力比预期的要好很多。其次，一旦了解了自己的真实感受，我们就可以采用前面一直讨论的策略来实施情绪管理。要想培养和发展这方面的情商，我们完全可以把重新评估作为有效督导和调节情绪的关键武器。 情绪管理方法三：表达 凯伦是美国好莱坞一家中型制片公司的首席运营官。制片业是一个要求严格、竞争激烈的行业，凯伦的工作需要她与许多难缠的人打交道，即使客户不讲信用或对她不公，为了成功，她仍要与客户保持良好的关系。可是气愤有时还是会影响她的工作，后来她想到了一个补救办法：她会给冒犯她的人写封电子邮件，详细描述她遭到的不公待遇，并公开表明自己的感受，毫不掩饰，实话实说。不过，她并不会发送这些邮件，而是将其保存在邮箱的草稿箱中。她当时的想法是过几天再看一遍，然后再决定发不发，而实际上她再也没看过。她发现只要将自己的感受抒发出来，就能够解决情绪上的问题，愤怒就会逐渐减弱，直至烟消云散，而她，又可以轻装上阵，重新投入到工作中去。 通过谈话或书写的方式把情绪表达出来，是否真能帮助你克服情绪呢？大多数人都熟悉这种方法，但心理学家的调查显示，其实大多数人认为这种方法并没有什么作用。相反，大家都觉得这样做反而会放大情绪，尤其对于男性来说，他们表达情绪的意愿特别低。尽管在婴儿时期，男孩比女孩更注重社交（比如，他们更愿意对母亲做出愤怒或喜悦的表情）， 但长到十五六岁时，很多男性就会囿于性别的刻板观念，不愿再继续表达自己的真实感受。 可是，研究得出的结果与公众的想法截然相反。 实验证明，表达负面情绪非常有助于化解情绪。 临床心理学家发现，当你的沟通对象非常值得信赖或对你来说非常重要时，尤其当他们也遇到过类似的问题时，谈话的效果出奇的好。当然，合适的谈话时机也很重要。如果时机不对，也可能影响效果。比方说，如果倾听者心不在焉或没有时间听你诉说，那么表达情绪的效果就会适得其反。 理论心理学家无法像临床医生那样获得切实的实践经验，但他们针对这种谈话的利弊及其原因进行了许多学术方面的研究。学术界甚至为谈论或书写内心感受的行为专门起了个名字，称之为“ 情绪标注” 。 最近的研究表明，情绪标注有很多作用，比如可以减轻因观看照片和视频而产生的负面情绪，可以平息公开演讲者的紧张焦虑，可以降低创伤后应激障碍的严重程度。 表达自己的感受会增加大脑前额皮层的活动，而同时减少杏仁体的活动，因此会产生与重新评估类似的效果。事实证明，像凯伦那样只是记录下不开心的经历就可以帮助她降低血压，减轻慢性疼痛的症状，并且有效提高免疫功能。 对于谈话的积极作用虽然已经有很多事例作为证据，也得到了临床医生的认同，但一直以来，证明情绪标注好处的科学研究都是在心理学实验室进行的，从未以现实生活中的人做过研究对象，更不是在家中或工作场所完成。2019年，7位科学家在著名的《自然》杂志上发表了一项令人兴奋的研究，研究地点是真实的环境，可以说真正改变了以往实验室研究的局限。 科学家研究的是推特用户在特定时间内所表达出来的情绪。以往实验室里的研究仅限于几十或几百个受试者，而这次研究人员却能够抓取并保存 109 943名推特用户12小时内的全部推文，然后再对其中的情绪内容加以详尽分析。这些推文代表了用户对现实生活中发生在自己身边的各种事情的想法和反应。 该项研究意义重大。根据研究结果，推文流露的负面情绪最初大多会维持在某一基准水平，但半小时或一小时后就会迅速升级，成为主要的情绪表达（例如，“我很难过”）。研究人员推测， 这种负面情绪的累积和爆发是对一些负面信息或事件的反应，在推文作者将其感受表达出来之后，后面推文的情绪强度就会迅速下降。这足以说明该推文已经化解了用户的不良情绪。 至于说积极情绪，这样的情绪显然不需要化解，所以其曲线要平缓得多。但即便如此， 在表达积极情绪（例如，“我非常高兴”）之前仍会有一个积累的过程，只不过后续不会出现急剧的下降，只是会随着推文作者转向其他话题而逐渐缓和下来。

以前的研究结论都是基于对一些事例的调查，或是从实验室找到的证据，现在通过监测10万名推特用户的情绪变化，该结论再次得到了验证。莎士比亚在《麦克白》中写过这样的话， “悲伤若不说出口，就会始终与不堪重负的心窃窃私语，直至让其变得支离破碎。” 莎士比亚与所有伟大的剧作家一样，也是一位伟大的心理学家，他知道，只要把悲伤的情绪表达出来，你的内心就能得到解脱。

本文摘编自列纳德·蒙洛迪诺（Leonard Mlodinow）所著的《情绪》一书，《赛先生》获中译出版社授权转载、编辑。 《情绪》 【美】列纳德·蒙洛迪诺 著 董敏 陈晓颖 译 中译出版社 2022年7月出版
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