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2个月“年轻”2-5岁？这些习惯，可能逆转衰老

学学术经纬约 6 分钟
▎药明康德内容团队编辑
时间流逝，我们的年龄也在增长，逐渐老去。但随着科学进步，科学家逐渐意识到，时间年龄并不一定反映一个人的真实生理状况，生物学年龄（又称生理学年龄）开始引起人们的关注。
与时间年龄相比，生物学年龄与健康状况密切相关，可以更准确地反映一个人细胞、器官的功能及结构变化，预测衰老和死亡风险。
如果一个人的生物学年龄大于时间年龄，可能意味着他的身体功能衰老得更为迅速、面临更高的慢性疾病风险；相反，生物学年龄小于时间年龄的人，可能拥有更好的健康状况、更低的慢性疾病风险和更长的寿命。
时间年龄没办法改变，那生物学年龄能否逆转呢？据两项发表在抗衰老研究领域知名期刊《衰老》（Aging）的研究显示，通过8周（2个月）特定的饮食和生活方式干预，可能逆转生物学年龄，男性和女性生物学年龄分别平均年轻了1.96岁和4.60岁。
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图片来源：123RF

干预措施

这两项研究中，研究人员采取的干预措施是相同的，包括饮食、睡眠、运动、营养及放松指导，补充益生菌和植物化合物。具体干预措施为：
每周3份肝脏（1份约85克）、5-10个鸡蛋（最好是有机蛋）。
每天2杯深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜、蒲公英、芥菜）、2杯十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、芥菜、豆瓣菜、大头菜、萝卜、甜菜）、3杯其它彩色蔬菜（不包括土豆、甜玉米、红薯等）、1-2个中等甜菜、4汤匙南瓜籽、4汤匙葵花籽。
每天170克动物蛋白。
每天食用含DNA甲基转移酶（DNMT）多酚调节剂的食物：如1/2茶匙姜黄、2杯绿茶（冲泡10分钟）、3杯乌龙茶（冲泡10分钟）、1/2茶匙迷迭香、1/2杯浆果、2瓣蒜等等。
足量饮水，每天8杯水。
每天平衡膳食脂肪，食用椰子油、橄榄油、亚麻籽油和南瓜籽油。
每天避免食用添加糖/糖果、乳制品、谷物（限制碳水化合物并轻度间歇性禁食）、豆类。
每天补充益生菌和植物营养素，益生菌（植物乳杆菌，4000万菌落总数）和蔬菜粉。
生活方式指导包括间歇性禁食，晚上7点到早上7点之间不吃东西；尽量减少塑料器皿的使用；每天至少30分钟的运动，每周至少5天，强度为最大心率的60%-80%；建议每晚至少睡7小时；每天两次呼吸练习，以减轻压力。
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图片来源：123RF

男性生物学年龄平均年轻1.96岁


在这项试验中，共纳入了43名50-72岁之间的健康男性参与者。参与者被分为两组：
  • 干预组：21名，进行为期8周的生活方式干预；
  • 对照组：22名，不进行生活方式干预。
在试验开始前和结束时，研究人员通过分析参与者唾液样本的DNA甲基化，评估了他们的生物学年龄；还测量了参与者的血压、血脂和血糖等健康指标。
刨除其它因素影响后，研究人员发现：
  • 与对照组参与者相比，干预组参与者生物学年龄年轻了3.23年；总胆固醇水平降低了22.8 mg/dL；低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）降低了16.8 mg/dL。
  • 与研究开始时相比，干预组参与者生物学年龄平均年轻了1.96岁，甘油三酯水平从112 mg/dL降低至89 mg/dL，降低25%；血清5-甲基四氢叶酸（5-MTHF）从78 nmol/L升高至88 nmol/L，升高15%。
研究最后指出，“这是首次在随机对照试验中证实，特定的饮食和生活方式干预可能逆转健康成年男性的生物学年龄，延缓生物学衰老”。
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图片来源：123RF

女性生物学年龄平均年轻4.60岁

在这项试验中，研究人员对6名46-65岁的健康女性参与者进行了生活方式干预。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，经过8周的生活方式干预，6名参与者中仅有1名生物学年龄没有发生变化，其她5名参与者的生物学年龄年轻了1.22-11.01岁。所有参与者生物学年龄由平均55.83岁降低至51.23岁，年轻了4.6岁。
此外，研究结果还显示所有参与者都能很好地坚持生活方式干预。在试验期间，参与者所有干预措施的周坚持率在71.2%-97.2%之间，平均为81.7%。
饮食、睡眠、运动、营养及放松等生活方式干预措施，与生物学年龄减少之间的关联，可能与多种因素有关。不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
如有研究发现，以植物性食物为主的饮食模式，与DNA甲基化显著减少有关；补充叶酸、核黄素、维生素B12、维生素B6和胆碱等营养素，有助于维持机体甲基化平衡；限制碳水化合物摄入和轻度间歇性禁食，都有助于降低血糖。
适度运动有助于延缓免疫衰老和降低心血管风险，进而减缓表观遗传衰老；而压力会加速衰老，减轻压力也有助于减轻生物学年龄。
需要注意的是，上面提到的两项试验，由于参与者较少、时间较短，因此仍需开展更大规模、更长时间的临床试验来证实这些发现。
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图片来源：123RF
这两项研究的第一作者、美国功能医学研究所（The Institute for Functional Medicine）的Kara Fitzgerald博士表示，生物学年龄的衰老是身心功能受损和许多非传染性疾病的主要危险因素，包括癌症、神经退行性变、2型糖尿病和心血管疾病。因此，减缓这种衰老有助于我们活得更健康、更长寿。
人们的生物学年龄受多种因素的影响，包括遗传因素、生活方式、环境暴露等。这两项研究的发现，为我们提供了一种潜在的、非药物的逆转生物学衰老的方法，即进行饮食等生活方式干预。
保持健康饮食、适度运动、管理压力和良好睡眠等，将有助于我们减缓甚至逆转生物学衰老，预防慢性疾病的发生，让我们更健康、长寿。
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参考资料

[1] Kara N. Fitzgerald,et al.,(2023). Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging,DOI: 10.18632/aging.204602.

[2] Kara N. Fitzgerald,et al.,(2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging,DOI: 10.18632/aging.202913.

[3] Three years younger in just eight weeks? A new study suggests yes.Retrieved Jul 13,2023,from https://medicalxpress.com/news/2021-05-years-younger-weeks.html 

[4] Diet/lifestyle program reverses biological age: A female case series.Retrieved Jul 13,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-04-dietlifestyle-reverses-biological-age-female.html

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