7个胖肚子的坏习惯，第一个很多人不知道却每天都做！

肚子大了，不仅影响美观，对健康的危害也更大。

我个人觉得，只要身心健康，稍微胖一点，也是可以接受的，但相比超重的标准——BMI（体重指数，体重[kg]/身高[m]²）≥ 24 Kg/m²，腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。

今天就跟大家聊聊会让你长肚子的7个坏习惯以及我们为什么要控制腰围。

长肚子的7个坏习惯

盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都发现，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子[1-64]。

研究人员按盐摄入量 ≤5g ，5~9 g，9~12g ，>12g 将参与人员分为4组，在校正了其他影响因素（年龄、性别、吸烟、饮酒、身体活动、受教育水平、高血压、糖尿病等因素）后发现，与盐摄入量 ≤5g 的人群相比，盐吃得多的人群肥胖风险明显增加，盐摄入量 5~9 g，9~12g ，>12g 的人群肥胖风险分别增加了 85%、95%、164%。

盐摄入量跟以腰围、腰围身高比为标准的腹型肥胖（中心性肥胖）也呈正相关[1]。

图片来自：参考资料[1]

说明1：研究使用盐摄入量测定的金标准 24 h 尿钠法来计算摄盐量，精准量化了盐的实际摄入量。

说明2：这项研究中腹型肥胖的判定标准：男性腰围≥85 cm，女性腰围≥80 cm ；腰围身高比≥0.5 。

美国一项研究基于有全国代表性的样本数据*进行分析后发现，对能量摄入进行调整后，钠摄入量与体型和肥胖测量值相关。

钠摄入量每增加 1000mg/d（相当于盐 2.5g/d），体重指数（BMI）就会增加 1.03 kg/m²，体重就会增加 2.75kg，腰围就会增加 2.15cm，预测体脂率会增加 1.18%。

而且，这些差异在女性中均大于男性[2]。

* 数据来自全国健康与营养调查 (NHANES) ，参与者均 > 20岁，排除了缺少身体测量数据、未完成两次24小时膳食回顾、怀孕以及平均能量摄入量超出女性 500-3,500kcal/天和男性 800-4,000kcal/天的人。

英国的一项横截面研究发现，在调整了其他影响因素（年龄、性别、种族、家庭收入、体力活动、能量摄入和饮食误报等，成年人还额外调整了教育、吸烟和饮酒等影响因素）后，盐摄入量每增加 1g/d ，儿童超重及肥胖风险增加 28%，成人增加 26%。另外，盐摄入量高的人群，BMI、腰围、身体脂肪含量等均明显增加[3]。

图片来自：参考资料[3]

韩国的一项研究也证实，在排除其他影响因素干扰后，钠摄入量与BMI、腰围、体脂量及百分比、甘油三酯水平存在正相关，与高密度脂蛋白水平呈负相关[4]。

当然是少吃点盐了！

根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020) 》的数据，我国家庭每日人均使用约 9.3g 烹调用盐。建议用量的上限是 5g ，已经快超量一倍了。

做到对用掉的每一勺盐都心中有数。

除了要注意烹调盐的用量，也要了解常用烹调酱料，如酱油、醋、豆豉等酱料中的盐含量，使用这些酱料后，要相应减少盐的用量。

善用辣椒、胡椒、洋葱、大蒜、大葱等香辛料，以及西红柿、蘑菇等天然食材提升味道。

从进化的角度说，秋季果实成熟时，果糖非常容易获得，人类和动物摄入大量的果糖有助于吸收更多的营养并转化为脂肪，为顺利度过冬天提供足够的能量储备。 

问题是，现代社会的人们果糖吃太多了！

大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。

首先，果糖相比于葡萄糖更容易促进食物摄取、减慢静息状态能量代谢。果糖不会刺激胰岛素分泌及促进瘦素生成，而胰岛素和瘦素可是调节食物摄入量和体重的关键传入信号。

其次，果糖有直接促进脂肪合成的作用。人体缺乏大量吸收纯果糖的能力，而肝脏是果糖代谢的主要器官。在不增加能量摄入的条件下，高果糖饮食会触发肝脏的脂质合成过程，一方面肝脏果糖代谢过程促进了肝脏脂质新生，另一方面，微生物果糖代谢过程则为肝脏脂质合成提供原料，最终会导致非酒精性脂肪肝（NAFLD）。

最后，在不增加能量摄入的条件下， 果糖可通过诱导尿酸生成，减少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途径，促进脂肪蓄积[5-8]。

少吃甜食、少喝糖水，养成看配料表、营养成分表的习惯。要选没有“糖”和“糖浆”的，或者这些成分排得靠后的。配料中的“果葡糖浆”“高果葡糖浆”“蔗糖”会在人体分解为果糖和葡萄糖。

蜂蜜中也含果糖，要注意。

世卫组织的建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下（每天50克），如果进一步降低到 5% 以下或者每天25克以下会有更多健康益处。

2016版《中国居民膳食指南》的建议也大致一样。

吃甜食或喝饮料前，看下营养成分表里的糖含量，算一算别超标。

高果糖饮食有害健康，不等于说多吃水果有害健康。

水果中除了果糖还含有维生素、矿物质以及多种抗氧化物质，这些都是有益健康的。

按2022版《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入200-350克新鲜水果，考虑到可食用部分的比例，你每天买1斤水果吃是没啥问题的。

（注意：果汁不能代替新鲜水果）。

但如果你每天都 吃两三斤甚至三四斤水果，就是另外一回事了……

我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖，摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动[9]。

血糖快速升高，刺激胰岛素分泌增加，一方面将葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，而血糖的波动也会影响特定基因的表达，最终结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加[10]。

常吃的精制碳水有，精白米面、蛋糕、甜点、含糖饮料等。

对精白米面来说，减少主食中精白米面的比例，增加全谷物、豆类、薯类。我国居民膳食指南（2022版）推荐成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

对于甜食、饮料的应对方法，跟果糖类似，少吃或不吃，吃前看营养成分表和配料表，注意限量。

长期压力过大，会让我们体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。

高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的"舒适食物"，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，最终导致腹型肥胖[11]。

由增加的糖皮质激素介导的这种（慢性）压力与肥胖之间的关联，在某些人群中更明显，比如携带了对糖皮质激素更敏感的基因，或因睡眠减少和/或轮班工作导致皮质醇昼夜节律紊乱，都可能导致糖皮质激素作用增强，从而更容易出现体重增加和肥胖[11]。

如果压力已经大到让你长期失眠，甚至总是借酒消愁，应该及时的就医，寻求帮助。

如果只是感到压力大，还没有特别影响正常生活，那下面这些方法可能对你有帮助：

哪怕是每天步行30分钟，都可以帮助你改善心情，缓解压力。

有研究发现，去户外有足够自然元素的地方走走坐坐（不用达到有氧运动标准），每周3次，每次至少 10分钟，8周后，他们唾液中的压力生物标志物（皮质醇、α淀粉酶）明显降低了，且每次 20-30分钟的效果最好[12]。

还可以尝试做一些轻松的有益舒缓情绪的活动，比如冥想、太极拳、瑜伽这些。

像我一直在用的暂停实验室的情绪 EBP 基础，就是一种科学有效的正念训练，在缓解压力、提升工作效率方面效果很不错。具体可以看前天的公众号文章。

完成任务最好要有一个目标，找到重点，明确拒绝一些不重要的工作，避免这些工作使你压力过大。

与他人保持良好的沟通，减少误会，降低沟通成本来减轻压力。与家人好朋友保持联系，互相倾诉帮助。

坚持健康投资，保持健康的生活方式是非常值得的，保证每天7-9小时睡眠，吃营养均衡的食物。

除了上面 4 个坏习惯，喝酒、久坐不动、吃太多也容易让你长肚子，因为之前已经跟大家科普过好多次了，今天就不再细说了，但大家也别忽略了这三个坏习惯。

如果有朋友想了解或者复习一下。下面有相关文章的链接，大家可以直接点击查看。

久坐的危害，具体看这里：

🔗 这个动作很伤身，很多人在家每天都做

吃得多，热量超过身体所需，脂肪会在全身堆积，肚子也不例外。这个知识点，大家都知道。

至于你应该吃多少，看这里：

🔗 67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！

接下来，就要跟大家说一说，为什么“大肚子”对健康的危害更大以及为什么要控制腰围。

为什么要控制腰围？ 

因为内脏脂肪对健康的危害更大，而腰围某种程度上是衡量内脏脂肪多少的标准之一。

适量的内脏脂肪围绕在腹腔内的器官周围，起到支持、固定、保护的作用。

但过量的内脏脂肪，显著增加全因患病率和死亡率，内脏脂肪增加与胰岛素抵抗、动脉粥样硬化和心血管疾病密切相关，它分泌的大量激素和炎性物质，还会引起呼吸系统疾病、不孕不育等一系列的健康问题[13]。

我们身体里的脂肪，根据所在位置的不同，可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。

🔻皮下脂肪，顾名思义，就是储存在表皮下面的脂肪，胳膊上的「拜拜肉」、腰侧「爱的把手」，还有臀部、大腿等部位可以捏到的，都是皮下脂肪。

🔻内脏脂肪，自然就是深藏在腹腔内，围绕在我们内脏周围的脂肪。

越来越多的证据表明，相比体重超标、皮下脂肪堆积形成的周围性肥胖，过多内脏脂肪组织造成的腹型肥胖（又称中心性肥胖）导致的肥胖相关健康影响更严重。

顺便说一句，抽脂手术抽的都是皮下脂肪，不可能也抽不到内脏脂肪，想走捷径的可以不用想了。

从医学上来说，金标准是采用CT或者核磁共振通过扫描计算你的内脏脂肪，但是这种方法非常贵而且对于指导日常生活的意义也不是很大。

对我们来说，最简单的方法就是量一量自己的腰围。腰围也是评估是否存在中心性肥胖的标准之一。

自己找个皮尺量一量腰最细的部位。如果不确定腰部哪里最细或者不太好找，那就水平站立位，在正常呼气末时（也别用力收腹），量脐上 1 cm 处腹部水平面的周长[14]。

根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果超出下面的数值，那么减「肚」大计就要提到日程上重视起来了[14]。

至于体脂的测量，普通商用或家用的仪器都不能获取准确结果，只能用于观察趋势，所以普通的体脂测量同样不能准确反映内脏脂肪的情况。

至于已经长出来的肚腩怎么减？看这里↓

🔗 减少腹部脂肪，吃够这种营养成分很重要！

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不长小肚腩，减掉小肚腩，看这一篇文章就够了。快把本文分享给你的亲朋好友，大家一起行动~ 

毕竟，🔗  朋友胖你会胖，家人减肥你也瘦~

[1] 陶旭轲,刘敏,白雅敏等.中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究[J].现代预防医学,2022,49(21):3908-3912.

[2]  Yi SS, Firestone MJ, Beasley JM. Independent associations of sodium intake with measures of body size and predictive body fatness. Obesity (Silver Spring). 2015 Jan;23(1):20-3. 

[3] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. 

[4] Oh SW, Han KH, Han SY, Koo HS, Kim S, Chin HJ. Association of Sodium Excretion With Metabolic Syndrome, Insulin Resistance, and Body Fat. Medicine (Baltimore). 2015 Sep;94(39):e1650. 

[5] Zhao S, Jang C, Liu J, Uehara K, Gilbert M, Izzo L, Zeng X, Trefely S, Fernandez S, Carrer A, Miller KD, Schug ZT, Snyder NW, Gade TP, Titchenell PM, Rabinowitz JD, Wellen KE. Dietary fructose feeds hepatic lipogenesis via microbiota-derived acetate. Nature. 2020 Mar;579(7800):586-591. 

[6] 韩金祥,赵乃倩,王丽.果糖诱导肥胖和内脏脂肪蓄积的研究进展[J].生命科学,2017,29(08):790-796.

[7] Taylor SR, Ramsamooj S, Liang RJ, Katti A, Pozovskiy R, Vasan N, Hwang SK, Nahiyaan N, Francoeur NJ, Schatoff EM, Johnson JL, Shah MA, Dannenberg AJ, Sebra RP, Dow LE, Cantley LC, Rhee KY, Goncalves MD. Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature. 2021 Sep;597(7875):263-267. 

[8] Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43. 

[9] Kang X, Wang C, et al. Diabetes Technol Ther. 2013 Jul;15(7):569-74.

[10] Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults. Nutr Metab (Lond). 2019;16:68. Published 2019 Sep 18. 

[11] van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. 

[12] Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol. 2019 Apr 4;10:722. 

[13] Hopman, M, T, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue[J]. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2016, 17(8):664-690.

[14] 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.

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