不推荐跑步的理由，只有这1个

据民间传言：

医院 就是个瓜田

但可怕的不是“瓜”

最怕的是：吃瓜吃到自己头上！

本来对于我们这种

两耳不闻窗外事

一心看病搞科研

的医生来说

平时就算有点空闲

也就是见缝插针地

▽

不好意思放错了！

重来：

也就是见缝插针地

▽

看看文献 

发发SCI什么的

每个科的传言

那可太多了 司空见惯

但我万万没想到

最近我们运动医学科

又出现了“老瓜新传”的迹象

谁？

谁说的？

啊！！！！

是谁——

谁说跑步会伤膝的？

离谱！

这门亲事  这个谣言，我不同意啊！

多少人！想锻炼，想减肥，但一看到营销号说“跑步膝盖会废”，就被一秒劝退，还随手转发到自己的朋友圈。

家人们，这是典型的“被卖了还帮忙数钱”。

别再被骗了，来看看真实数据吧——

2017年6月，国际知名的美国医学权威期刊——《骨科与运动物理治疗杂志》（JOSPT）就曾发表了一项研究辟谣了这个说法。

该研究整理并分析了11.4829万人的研究结果，发现——

• 竞技跑步者：关节炎发生率为13.3%

• 久坐不动人群：关节炎发生率为10.2%

• 健身跑步者：关节炎发生率仅为3.5%

▲图源：《骨科与运动物理治疗杂志》

为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得关节炎？

打个比方，你家的爱车，你觉得是一直停在车库里“供着”寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？

“用进废退”，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。

人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。

适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。

如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。

久而久之，关节损伤的风险自然更高。

▲图源：腾讯医典

到底是谁的膝盖在磨损？

原来是这3类人

但有1说1，跑步伤膝的人确实不少，北京大学深圳医院运动医学科门诊每天几乎都会接诊到2-3个因跑步损伤的患者。

对于这个疑虑，别说普罗大众，专业马拉松选手也不例外。

从医师跑者到现在马拉松比赛的医疗保障团队负责人，我这10年来，每年都会被比赛选手问：“跑步是不是很磨损膝盖？”

几年前我让学生搜集整理了国内外有关跑步与软骨损伤的全部相关研究，我们荟萃分析的研究成果于 2020 年被 SCI 收录，得出的结论是：

平地跑步不会对软骨造成损伤。

▲2020年SCI收录的我们的研究成果（部分截图）

这步，不是不能跑，而是大多数人都不懂怎么跑——

✎ 跑前不热身，跑后不拉伸

跑前不热身，肌肉和关节是什么感觉？

想想周末懒觉睡得正香的你，老板跑到你家“哐”一脑门拍醒你，然后说：起来加班。

突然被“强制开机”，肌肉的血氧供应和韧性，一时间反应不过来，很容易会“揭竿起义”。

跑前最好做15分钟的热身运动，小范围小跑、踢踢腿都可以。

而跑后不拉伸，下肢关节也很容易因“被急刹车”造成冲击和损伤。

码住这几个跑后拉伸的动作，告别“小粗腿”——

• 左/右腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直

• 腹部左/右侧拉伸：双脚与肩同宽，双手交叉伸直上举贴在耳朵附近，臀部向外侧顶，骨盆不要转动

• 左/右腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部收腹，稍向前顶髋

• 腰部拉伸：自然站立，弯腰并将双手在膝后抱紧，躯干用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态

• 左/右小腿拉伸：左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力，反作用于脚跟踩地的力

✎ 姿势不当

别拖着步子垂着手吊儿郎当，也别扭得像一个广场舞担当。

正确的跑步姿势——

①头部：眼睛平视前方；

②肩部：放松、放低，别耸肩、别晃肩；

③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；

④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，别左右扭动。

✎ 用力过猛

如果是想要规律运动的普通跑友，每周三次，每次40分钟左右，这个运动量足够了。

速度：日常锻炼，每分钟大约180步的速度最理想，约7~8分钟/公里。

跑量：如果有运动手表，可以看心率。建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）X 85%（如果心率“飙升”，赶紧把配速降下来）。

如果是“佛系”跑友，把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

不方便测心率的就记住一个原则：循序渐进！运动量建议不超过上周的10%。

过分追求配速和频率，是会“翻车”的。

▲危险动作，请勿模仿

跑完轻微不适咋办？

都给我蹲！

万一跑完真有不适感，也不用草木皆兵。

轻微的疼痛和损伤，通过休息和适当运动缓解，自身是可以修复的。

上链接！ 带货是不可能带货的昂！干货是一定要给你们“白嫖”的，“种草”一个下肢康复的经典动作——

静蹲

做这个动作，注意3点，才能正确找到发力感——

①轻靠墙壁，不要依靠背部与墙的摩擦力来稳住重心，去找大腿的发力感（真正发力的是大腿前侧的股四头肌）；

②抬头挺胸，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节别内翻也别外翻，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位；

③两腿均匀发力，膝关节不要超过脚尖，保证膝盖与脚尖在同一条线上，缓慢地下蹲。

▲图源：我的学生（他说自愿帮我）拍的

当然了

也有一些人是不适合跑步的

比如：

骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者

除此之外

想锻炼想减脂

都给我跑起来

哦差点忘了！

还有一种情况

跑步是减不了肥的！

劝你别跑步的理由

也只有这一个——

晨跑要炫10碗豆腐脑

夜跑拐去整点小烧烤

宝

答应我

咱别跑，行吗？求求了

-End-

「有用就扩散」

本文作者：北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心主任 张新涛

本期封面：

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