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早餐，是一天中的第一餐，可以说是一天中最重要的一餐了。一顿丰富营养的早餐，不仅能帮你补充夜间能量的损失、唤醒一天的活力，还影响着你的健康和寿命。很多人知道不吃早餐危害大。有研究发现，相比于每天吃早餐的人，经常不吃早餐的人，糖尿病、心血管疾病和癌症的发病与死亡风险，以及全因死亡（各种原因导致的死亡）风险会明显增加。但你知道吗？吃早餐的时间也有讲究，吃不对也影响健康。据一项发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的研究发现，早餐吃得晚（8点后）可能会增加2型糖尿病风险。来自巴塞罗纳全球健康研究所和法国巴黎大学等机构的研究人员，对NutriNet-Santé队列研究的数据进行了分析，共纳入了103312名参与者。参与者的平均年龄是42.7岁，78.9%是女性。通过调查问卷，研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；饮酒量、吸烟状况、身体活动量等生活方式信息；2型糖尿病家族史信息；以及每天进餐频率、第一餐（早餐）和最后一餐（晚餐）的进餐时间、不同类型食物和营养素的食用量等饮食信息。研究人员每6个月对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计2型糖尿病的患病情况。结果显示，所有参与者中分别有45%、36%和19%的人分别在8点前、8-9点和9点之后吃早餐。8点前吃早餐的参与者，大多前一天吃晚餐的时间较早，他们很少吸烟，很少有2型糖尿病家族史。在平均7年多的随访期间内，共有963名参与者患2型糖尿病。刨除其它因素影响后，研究人员发现，早餐吃得晚与参与者2型糖尿病风险升高有关。相比于8点之前吃早餐的参与者，8-9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。- 相比于晚上8点之前吃晚餐的参与者，9点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%；这种风险在男性中更为明显，为51%，而在女性中并没有发现明显关联。
- 相比于晚上7点之前吃晚餐的参与者，10点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%。
每天较高的进餐频率，也就是少食多餐，也有助于降低2型糖尿病风险。相比于每天进餐频率≤4次的参与者，每天进餐频率为5次和＞5次的人，患2型糖尿病风险分别降低8%和20%。此外，研究还发现早吃早餐（8点之前）、延长夜间禁食时间，相当于早吃早餐和晚餐，也有助于降低2型糖尿病风险。相比于早吃早餐且禁食时间≤12小时的参与者，早吃早餐且禁食时间＞13小时的人，2型糖尿病风险降低53%。研究人员分析，吃早餐时间晚与2型糖尿病风险升高之间的关联可能与多种因素有关，如昼夜节律。昼夜节律由生物钟调节，几乎参与身体的所有功能，对于确保人体最佳代谢至关重要。葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制，增加餐后胰岛素浓度和脂肪氧化，导致低度炎症和葡萄糖稳态受损。此外，早餐吃得晚的人，可能有更多不健康的生活方式，比如缺乏身体活动，经常饮酒、抽烟，饮食质量差，这也会增加2型糖尿病的风险。晚餐吃得晚（10点后），可能会诱导夜间葡萄糖不耐受，增加2型糖尿病风险。较高的进餐频率与2型糖尿病风险降低之间的关联，可能与肝脏胆固醇合成减少导致两餐之间的血清胰岛素和脂质浓度降低有关。需要注意的是，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。由于这项研究是观察性研究，只是显示了早餐和晚餐不同的进食时间，以及进食频率等与2型糖尿病风险之间的关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。研究最后指出，“这是第一项全面评估进餐时间、进餐频率和夜间禁食持续时间与2型糖尿病风险相关性的前瞻性研究”，结果提示我们，进餐时间在调节昼夜节律，血糖和血脂控制中起着关键作用，早餐和晚餐吃得晚、进餐频率少可能会增加2型糖尿病风险。2019年全球有4.63亿人患有糖尿病，预计到2045年，这一数字将增加一倍。2型糖尿病的发生主要由可改变的风险因素决定，包括不健康饮食、缺乏身体活动和吸烟等。这项研究的发现为降低2型糖尿病风险提供了潜在措施，即在早上8点前吃早餐、晚上7点前吃晚餐，以及少食多餐。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相对固定的时间进食正餐：规律进餐，两餐间隔以4-6小时为宜，早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30；晚餐18:00-20:00。早餐是健康生活习惯的一个标志，要每天吃早餐。早餐提供的能力应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。早餐的食物要合理搭配，尽量多样不重复，早餐的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。晚餐不要过于油腻、丰盛，不然会延长食物消化时间，影响睡眠；也不要吃太晚，至少在睡觉前2小时进餐。要在营养师指导下进行节食，避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，否则可能导致体重下降、营养不良，危害身体健康。另外，你可能还想看：
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[1]Anna Palomar-Cros,et al.,(2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante´ cohort. International Journal of Epidemiology,DOI:10.1093/ije/dyad081.
[2] An early breakfast may reduce the risk of developing type 2 diabetes.Retrieved Jul 24,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/995895
[3] An early breakfast may reduce the risk of developing type 2 diabetes.Retrieved Jul 24,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-07-early-breakfast-diabetes.html
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
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