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每周这样运动3.5小时的人，这种癌症风险可降低16%！

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▎药明康德内容团队编辑
根据国际癌症研究机构（IARC）最新癌症数据库GLOBOCAN2020，截止到2020年，中国结直肠癌新发病例增加到了55.5万，相比2015年的38.8万，以每年7.4%的速度在快速攀登。
2022年，中国结直肠癌发病数占全球的28.73%，死亡数占全球的30.59%。
与此同时，结直肠癌在全世界范围内渐呈“年轻化”趋势。比如在美国，2023年将有15.3万人被确诊结直肠癌，其中大约13%的患者年龄小于50岁，也就是早发性结直肠癌患者；自2020年以来，这种癌症患者数增加了9%。
健康榨知机今天就和大家说说预防结直肠癌该怎么做。
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图片来源：123RF
我们都知道癌症的发生不是单一因素的作用结果，遗传、饮食、运动、感染等等都可能成为诱发癌症的因素。
超重或肥胖与结直肠癌风险增加相关，与体重指数（BMI）正常的人相比，超重可使结直肠癌风险显著增加约9%，肥胖的人风险增加更是高达19%。BMI每增加5 kg/m²，风险显著增加5%。
但是对于结肠癌（不包括直肠癌），已有令人信服的有力证据证明，体育运动可降低结肠癌发病风险16%。
所以，动起来吧！再忙碌的日子也给自己安排一些体育运动。
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图片来源：123RF
《美国体育活动指南》建议，为了降低癌症在内的慢性病风险，成年人可以进行如下运动：
  • 每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-100分钟的剧烈有氧运动，或两种强度的等效组合。
  • 中等强度有氧运动，如健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。
  • 高强度有氧运动，如跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等
（中等强度运动心率=活动时最大心率的60%-80%；高度强度运动心率=活动时最大心率的70-90%；其中最大心率=220-年龄。）
  • 每周至少2天的肌肉强化活动
  • 非器械力量训练，如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。
  • 器械力量训练，如哑铃、杠铃、阻力带等。
  • 对主要肌肉群进行8-10次锻炼。
  • 平衡训练：利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身体移位运动、平衡运动等。
对于可预防的癌症，我们希望它可以慢慢地消失。
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参考资料

[1] Effects of physical activity on colorectal cancer risk among family history and body mass index subgroups: a systematic review and meta-analysis Retrieved July 29, 2023  from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763991/

[2]Slattery ML. Physical activity and colorectal cancer. Sports Med. 2004;34(4):239-52. doi: 10.2165/00007256-200434040-00004. PMID: 15049716.

[3] Physical Activity and Cancer Retrieved July 29, 2023  from https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet

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