长期「八分饱」真有好处! 该怎么做到?

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太长不看 发表在《Science》上的两年期人体试验发现少摄入14%的热量对 代谢 和 免疫 产生了良性的影响，给人带来了长期的有益效果。
我总结 7招 帮你做到只吃8分饱，见正文~

大家有没有听过类似「 吃得少 的果蝇/老鼠/猴子 活更长 」的说法？

确实是有相关的研究，大美妈就给顾大美科普过相关的知识……

在不会导致营养不良的前提下， 适当限制饮食的热量 ，被证明在多种动物身上有延缓衰老、延长寿命的好处，实验对象包括啮齿动物和非人灵长动物等。
现在这方面也有了一些 人类临床试验 证据。

两年期人体临床试验： 「八分饱」可以带来长期的健康影响

2022年发表在顶级期刊 《Science》 上的一项研究中，美国耶鲁大学的研究团队通过两年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

总共有 218 名健康的成年人参与了这个试验，他们的年龄在 25 岁到 45 岁之间，BMI在 22-27.9 kg/m2之间（也就是不胖不瘦、可能略超重）。
研究人员确定了他们在随心所欲地饮食情况下所摄入的热量值，然后把他们分为两组，其中一组在原本热量摄入水平的基础上 少吃14% ，另一组则维持不变，作为对照。试验持续24个月。

结束后，研究人员收集了参与者的血液、肌肉和其他样本进行分析。

他们发现限制热量组的 胸腺 功能有所改善（与免疫有关），一种 与代谢和抗炎反应相关的基因 （血小板活化因子乙酰水解酶PLA2G7）表达也发生了变化。

简而言之，适度的限制热量通过对 代谢和免疫 产生良性的影响，给人带来了 长期的有益效果 ，并有利于 延长寿命 。

当然，适量限制热量的好处可能还不止这一个方面，近年来全球人类肥胖率居高不下，限制热量这件事本身利于避免肥胖，而避免肥胖就意味着不少慢性病风险降低。

这里说的适当限制热量是降低 14% 左右，这和一天只啃一个苹果、只吃一顿饭的那种节食可不是一回事，实际上你完全可以每天每顿都正常吃饭，但原本的大餐只吃8分饱，并不需要挨饿，就可以做到。

八分饱是什么感觉？

10分饱 的状态大概是多一口都吃不下了，再想到食物就很抗拒了。
而 8分饱 大概是：并不会觉得胃鼓胀，但已经差不多饱了， 对食物的渴求下降了 ，如果停止进食、拿走食物，也 不会难舍难分 ，而到一下餐之前也不会再觉得饿。
实际上你试试就会发现，吃到8分饱比吃到10分饱更 舒适 。

有什么方法帮助你 只吃8分饱呢 ？

下面给大家总结了7个小妙招，控制自己吃8分饱

1、别在特别饿的情况下点餐/逛超市
在 非常饿 的情况下，我们极有可能买 远远超过 我们实际食量的菜肴和食物，暴饮暴食，就算最后吃不下了也会因为不想剩而强撑着多吃几口……
其实极饿的状态很容易打破，对于日常血糖没问题、生活比较规律（正常上下班）的人，我首先鼓励你活动活动，比如走10分钟路，交感神经兴奋后可能血糖就上升了，就算要吃\喝东西，你只要喝 一杯水或咖啡 或者吃 一点水果 、 几个坚果 、 一小盒酸奶 之类的，立马就会发现自己没那么饿了，那种暴饮暴食的冲动也下降了。这个时候你再去考虑正餐吃什么，就理智多了。
2、按实际需要点菜/做饭
比如跟朋友一起外出就餐时，先点 人数-1道 菜肴，假如不够再加。
自己点外卖时，点完主菜又想多加点甜点、小菜、小吃的时候，多半会吃不了，所以就 别点那些了 。
在家做饭的时候，想好自己能吃多少再动手，如果出锅时就发现肯定做多了，那就 立马密封 吃不了的部分放进冰箱留着之后吃，而不要因为做了就强迫自己都吃完。

3、按时吃饭
吃饭的时间尽量规律一点也有帮助，最好的状态是每到开饭的时候，你会有一点饿了，食欲正好，吃完后也正好够维持到下一餐之前。有些人为了减肥等原因刻意 跳过一顿饭 ，可能导致下一餐 太饿而暴饮暴食 ，反而吃太多。
4、慢点吃，多咀嚼几次
大脑感受到吃饱的信号是有 延迟 的，你吃太快就感受不到饱了，等你意识到的时候已经12分饱了，直接从饿到了撑得难受的状态。所以最好 小口慢吃 、 多咀嚼几次 ，给你的大脑一个反应的时间。

5、用心吃东西，别分神

另外一点就是，如果你一边吃东西一边干别的很吸引注意力的事情，你的大脑同样很难感受到饱的信号，你会吃得更快、更多。所以你最好是专心吃东西，别分心，感受吃东西本身的乐趣。

怎么把注意力集中在吃上？你可以在吃东西的时候问自己以下这些问题，并且寻找答案：

① 它有什么样的香气？
② 它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？
③ 它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……
④ 它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？
⑤ 它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？
⑥ 如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品？
⑦ 我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

6、感到饱了就赶紧撤走食物
比如有的时候明明吃饱了，却因为配饭视频还没看完，或者只想在饭桌上磨蹭一下，就继续往嘴里送东西……为了避免这种情况，一旦饱了就 及时撤走食物 ， 别磨蹭 。
7、记下吃了多少
这里再推荐一下我的 饮食日记本 小程序。

你可以在吃到一半的时候随手点几下，记录自己吃了多少份食物，看到小程序计算出的总热量，你也就知道理论上这顿饭是否已经够让你撑到下一顿了，就可以及时住嘴了~~

这是小程序链接↓

这是用法教学视频↓

你会经常吃撑吗？你有什么控制8分饱的小秘诀吗？
参考资料： https://www.science.org/doi/10.1126/science.abg7292 如需转载，请在后台回复关键词“转载”。 编辑：小荟 万万
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