小麦胚芽要不要买？
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太长不看
01
小麦胚芽的营养素浓度较高，但没有什么特别的保健效果，用其他食物可以代替。
02
如果平时饮食平衡性较好，补充小麦胚芽没有太大的意义。
03
小麦胚芽容易氧化，要注意密封避光保存。
最近有不少朋友问我小麦胚芽怎么样，推不推荐买……
这个东西你要让我笼统的说，确实是营养价值丰富的一种谷物产品，但也不是说非得吃。
接下来就详细说说。
小麦胚芽粉
其实3年前我就介绍过小麦胚芽，老实说，小麦胚芽这个东西我也不是经常吃。
我有一个熟人是卖小麦胚芽的，她以前送过我几包。我忘了吃，后来快要过期了才想起来，打开吃了几天，后来也没有坚持下去。
一方面是因为小麦胚芽中有大量的不饱和脂肪酸，甚至有活性的酶，容易腐败，另外一方面也是口味不太好，比较腥。
不过也可能有人会比较喜欢这个味道。那么，小麦胚芽到底有哪些好处呢？
01
小麦胚芽是什么？
我们知道，精制谷物和全谷物的区别，其实就是磨掉了麸皮和胚芽，基本只剩胚乳。精制的小麦面粉我们非常熟悉，就是平常最常见的白面粉，而胚芽在加工白面粉的过程中本来是被抛弃的。
小麦胚芽营养不一般，可以算是精华，毕竟有了它，小麦才可以进一步的繁殖，属于给下一代准备的营养包。
全谷物变精制谷物时被磨去的这两个组件营养价值各有特点：
麸皮的主要特点是膳食纤维丰富，像前两天刚介绍过的燕麦麸皮里还含有一种少见的高粘度可溶性膳食纤维——β-葡聚糖（常见谷物里只有燕麦和大麦中含量丰富），由此带来控血糖、血脂的保健效果。
而胚芽不同，含有更多蛋白质、油脂、糖等提供能量的营养，矿物质也非常的丰富。
02
小麦胚芽营养有多能打？
具体它的营养成分，可以去看一下美国农业部的营养成分数据：
可见营养确实还是很能打的，100g的粗小麦胚芽可以满足成年人一天钙推荐摄入量的5%，铁的接近1/3，钾的44%，镁的72%，烟酸的45.4%，而锌、硒、VB1含量超过了一天推荐摄入量。
维生素E
小麦胚芽还有很丰富的维生素E含量，维生素E具有抗氧化的作用，而且也是生育功能所必不可少的一种营养素。
除了小麦胚芽粉以外，市面上的小麦胚芽油也会主打维生素E，但在考虑营养价值的时候，你还得考虑其它的食物容不容易获得这种营养成分。
由于多数人平时吃的都是植物油，而且摄入量已经大大超过了推荐量，所以维生素E缺乏的人是非常少的，不需要再着重补充维生素E，无论是吃维生素E胶囊，还是吃小麦胚芽来特意补它都是没有必要的了。
你如果确实想获得维生素E，像是植物油、全谷物、坚果、水果、鸡蛋，禽肉类等等，也都可以。
蛋白质
我还看到有些人宣传说，小麦胚芽非常适合给孩子吃，因为富含蛋白质。
这个也要具体分析，小麦胚芽中23%以上都是白蛋白，这确实很高，媲美一些肉类。其中包括球蛋白、谷蛋白和谷醇溶蛋白，并且质量也还算是挺优质的。
但问题在于多数人吃小麦胚芽的时候不会吃太多，那获得的总量也就不多了。
尤其是很多城市的孩子，其实也不太容易缺蛋白质，更多地重点可能应当放在维生素、矿物质方面。
像是锌、硒、VB1这些确实是可以通过吃小麦胚芽获得一些。
03
小麦胚芽可以
预防疾病吗？
没有确切证据。
2020年的一项荟萃分析筛选出了10项质量较好的在成年人身上进行的研究补充小麦胚芽对代谢疾病效果的随机对照试验，分析的结果是认为吃小麦胚芽和对照组相比，在血糖、血脂等方面没有什么显著的效果 [1]。
这些试验中，研究人群包括健康人也包括糖尿病前期和空腹血糖受损的人群，研究目标被设置为是否降低血糖、血胆固醇、血压等。
其实这方面的人体试验确实也找不到什么质量高、规模大的，这10项试验的总受试者大概320人，单项试验的受试者人数从6人到60人都有，每天补充小麦胚芽的量从3g到80g都有，研究时长多在一个月左右。
总之从目前的人体试验证据来看，也就是一种营养密度较高的食物，挺好的，但是不必期待吃小麦胚芽有什么保健和预防疾病的效果（相比之下燕麦的健康证据就很多了）。
04
所以吃还是不吃？
小麦胚芽肯定是一个比较健康的食物，但也不用神话它。
有条件吃一点，总归是比你吃加工食品要强得多。它的优点我在前面也都已经介绍过了。
但是小麦胚芽也并没有什么独特的成分，更并非不能替代，你完全可以通过其它的食物的合理搭配，通过健康的饮食模式实现特殊食材的效果。
比如你如果平常就多吃蔬菜、水果，保证瘦肉以及其它的全谷物，这种情况下你就算吃小麦胚芽估计也不会有什么额外好处了。
05
小麦胚芽的副作用
如果你真的决定吃小麦胚芽，要注意先得确定一下你会不会对小麦蛋白过敏。
除此之外，有的人可能吃小麦胚芽，会出现恶心、腹泻的症状，或甚至是头昏等等。在第一次尝试的时候要多留意一点即可。
只要没有上述问题，一岁的宝宝也是可以吃的。
再就是小麦胚芽它容易氧化（脂肪含量高，尤其是不饱和脂肪酸占比大），所以你要注意买回家以后密封避光保存。比如我朋友送给我的那个是锡纸包装的、抽真空的显然保质期就会相对长，一般的包装如果放置时间过久，就要及时丢弃。
06
想尝试可以怎么吃？
小麦胚芽生吃也是可以的。
一般我们买到的小麦胚芽都是粉状的，你可以在早餐的时候洒在燕麦片里、做粥的时候加一些，再或者你自己烘焙食品的时候也可以用作为配料。
当然，如果你平时都是吃全麦食品，其中本身就已有小麦胚芽了。
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参考资料：
[1] Liaqat H, Jeong E, Kim KJ, Kim JY. Effect of wheat germ on metabolic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Biotechnol. 2020 May 22;29(6):739-749.
编辑：小荟
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