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寿命长短，竟然跟走路有关系？注意这8个动作，帮你“走出”健康和长寿

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▎药明康德内容团队编辑
走路，是我们每天都会做的事。上下班途中走走路、饭后遛个弯，在家做家务时也会不停地走动。
但你有没有想过，走路这样一件简单的小事，竟然会影响你的健康和寿命？已有多项研究发现，走路的速度、步数，能反映一个人的体机能衰退情况和健康状况，能预防和缓解多种疾病的发病和死亡风险。
近日，一项发表在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究为“多走路对寿命有好处”添加了新证据。
研究显示，多走路与全因和心血管疾病死亡风险降低16%-77%相关；哪怕每天多走500-1000步，也有助于延长寿命，与死亡风险降低7%-15%相关。
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图片来源：123RF
来自波兰罗兹医科大学（Medical University of Lodz）等机构的研究人员，对17项已发表的队列研究进行了荟萃分析，共纳入了226889名参与者的数据。参与者的平均年龄是64.4岁，48.9%是女性。
在7.1年的随访期间内，共有7574名参与者死亡，其中1884名因心血管疾病死亡。
刨除身高、体重、血压等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治疗史等因素影响后，研究人员发现：
  • 每天至少走3967步，就与全因死亡风险显著降低相关；
  • 每天至少走2337步，就与心血管疾病死亡风险显著降低相关；
  • 每天走路步数越多，对死亡风险的影响就越大。
相比于每天走3967步的参与者，每天走5537步、7370步和11529步的人，全因死亡风险分别降低48%、55%和67%。
相比于每天走2337步的参与者，每天走3982步、6661步和10413步的人，心血管疾病死亡风险分别降低16%、49%和77%。
每天多走500步，与心血管疾病死亡风险降低7%相关；每天多走1000步，与全因死亡风险降低15%相关。
即使每天走20000步，对全因和心血管疾病死亡风险降低的影响仍然在持续，没有达到上限。
此外，研究还发现，走路对死亡风险降低的影响在年轻（＜60岁）的参与者中更显著：
  • 在≥60岁的参与者中，每天走6000-10000步，与死亡风险降低42%相关；
  • 在＜60岁的参与者中，每天走7000-13000步，与死亡风险降低49%相关。
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图片来源：123RF
研究人员分析，多走路与死亡风险降低之间的关联，可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了多走路与死亡全因和心血管疾病死亡风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如参与者长期走路步数可能会发生变化、没有考虑走路速度的影响等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，根据世界卫生组织数据，缺乏身体活动是全球第四大常见死亡原因，影响了全球27.5%的人，其中女性比例远高于男性；每年有320万死亡与缺乏身体活动有关。久坐不动、缺乏身体活动的生活方式可能会导致多种疾病风险增加和寿命缩短，包括心血管疾病、2型糖尿病和癌症等。
这项“到目前为止全球最大规模的研究”提示我们，每天多走走路与全因和心血管疾病死亡风险显著降低有关，每天只需4000步即可降低全因死亡风险，只需更少的步数即可降低心血管疾病死亡风险，而且是越多越好，这一数字比人们之前想象的要低。
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图片来源：123RF
研究通讯作者、罗兹医科大学的Maciej Banach博士表示：“作为一名预防心脏病的专家，当我告诉我的患者改变生活方式包括每天至少走7000步时，我看到他们感到沮丧，并表示这是不可能的。但这项研究表明，即使是更低的数字，例如4000左右，也可能与死亡风险显著降低有关。”
“人们要尽早开始多动少坐，保持规律的身体活动，不要担心最开始时的数字（步数），因为开始行动很重要，不断改进也很重要。我们的研究表明，如果我们增加每天的步数，每增加500-1000步，死亡风险就可能降低7%-15%。” Banach博士补充道。
研究人员建议，应将多走路作为延长寿命的一种方式，并融入到日常生活中、长期坚持，如把车停在离商场更远的地方；提前一站下车；走楼梯而不是乘电梯；感觉走路单调时，可以慢走几分钟再快走几分钟等等。
需要提醒的是，走路虽然很常见、很平常，但也需要根据自己的身体状况，慢慢增加步数，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路，超出身体负荷，对身体造成伤害；同时也要注意走路的姿势，提升走路的运动效果。
理想情况下，走路的姿势应该是这样的：
1.抬头，目视前方，不要盯着地面；
2.下巴微抬，或与地面保持平行；
3.放松身体，肩膀自然地摆动；
4.保持背部挺直，不要向前或向后拱起，弯腰驼背；
5.手臂自由摆动，肘部弯曲；
6.轻轻地收紧腹部肌肉；
7.走路要平稳，脚后跟先着地，逐渐过渡到脚掌和脚尖（脚趾）；
8.迈步时，用脚尖推动身体向前走。
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参考资料

[1] Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.

[2] Step Counts Under 5000 Still Tied to Lower Death Risk.Retrieved Aug 21,2023,from https://www.medscape.com/viewarticle/995356?src=

[3] World's largest study shows the more you walk, the lower your risk of death, even if you walk fewer than 5,000 steps.Retrieved Aug 21,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-08-world-largest-death.html

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