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学术经纬

别说没时间运动了！在家就能做的运动，只要1分钟，不仅抗癌，还能延寿

学学术经纬约 6 分钟
▎药明康德内容团队编辑
我们知道“生命在于运动”！多项指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度，或75分钟的高强度运动，或者两者的等量组合。
运动可以提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力，不仅可以预防疾病的发生，也是一些疾病必不可少的“治疗”手段，特别是慢性疾病，比如癌症。
世界卫生组织估计，有超过30%的癌症可以通过运动干预达到预防效果。运动不仅可以降低乳腺癌、结直肠癌、肺癌和前列腺癌等多种类型癌症的发病风险，还能减缓患者术后疼痛，提高生存率和生活质量。
不过，生活中有很多人由于工作或其他原因，没有时间运动，运动量达不到指南的推荐量。对于他们来讲，又该怎样降低患癌风险呢？
近日，一项发表在《美国医学会杂志-肿瘤学》（JAMA Oncology）的研究发现，每天花3-4分钟进行高强度间歇性运动，与总体癌症和运动相关癌症风险降低17%-32%相关。
在这项研究中，高强度间歇性运动，是指生活中短暂和零星的（每次持续1-2分钟）高强度运动，比如上班路上疾步快走、为了赶车而狂奔、快速爬楼梯、搬运重物、带孩子时陪玩得气喘吁吁等。
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图片来源：123RF
来自悉尼大学（University of Sydney）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了22398名参与者。参与者的平均年龄是62.0岁，54.8%是女性。
研究人员收集了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠持续时间、饮食等生活方式信息；糖尿病、高血压、高血脂症等慢性疾病患病史和治疗史信息；以及癌症家族史等信息。
除睡眠时间外，所有参与者连续7天佩戴加速度计，以统计每天的久坐时间，以及进行不同强度运动的时间。
此外，研究人员还收集了随访期间参与者总体癌症、运动相关癌症的患病信息。运动相关癌症主要包括肝癌、肺癌、肾癌、贲门癌、子宫内膜癌、髓性白血病、骨髓瘤、结直肠癌、头颈癌、膀胱癌、乳腺癌和食管癌。
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图片来源：123RF
在平均长达7年的随访期间，共新发癌症2356例，其中1084例是运动相关癌症。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，每天进行高强度间歇性运动，与参与者总体癌症和运动相关癌症风险降低相关。
不过，当高强度间歇性运动：
  • 每次持续时间为1分钟时，需要达到每天3.4分钟和3.7分钟，才分别与总体癌症和运动相关癌症风险降低相关；
  • 每次持续时间为2分钟时，需要每天达到3.6分钟和3.7分钟，才分别与总体癌症和运动相关癌症风险降低相关。
与从不进行高强度间歇性运动的参与者相比：
  • 每天进行3.4分钟和3.7分钟高强度间歇性运动，且每次持续时间为1分钟的人，总体癌症和运动相关癌症风险分别降低17%和28%；
  • 每天进行4.5分钟高强度间歇性运动，且每次持续时间为1分钟的人，总体癌症和运动相关癌症风险分别降低20%和31%。
  • 每天进行3.6分钟和3.7分钟高强度间歇性运动，且每次持续时间为2分钟的人，总体癌症和运动相关癌症风险分别降低18%和29%；
  • 每天进行4.5分钟高强度间歇性运动，且每次持续时间为2分钟的人，总体癌症和运动相关癌症风险分别降低21%和32%。
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图片来源：123RF
研究人员分析，高强度间歇性运动与总体和运动相关癌症风险降低之间的关联，可能与多种因素有关，比如运动可以增强免疫功能，增加免疫细胞数量，帮助抗击癌细胞；提升心肺耐力，减少炎症和胰岛素抵抗，改善身体组成和内源性激素等，进而降低癌症风险。
此外，运动也有助于减轻体重，预防超重和肥胖的发生。而超重和肥胖是十多种癌症的危险因素。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了高强度间歇性运动与癌症风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，其实很多人都明白运动有益健康的道理，只是因为工作忙、没有场地等种种障碍而不能经常运动。这项研究的发现提示我们，每天仅需3-4分钟的高强度间歇性运动，就可能大幅降低癌症风险。
相比于每周150-300分钟中等强度或75-150高强度运动相比，这是非常少量的活动，而且也不需要专业的场地、设备、服装等。因此，对于不运动或缺乏运动时间的人来讲，进行高强度间歇性运动可能是一种潜在的癌症预防措施。
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图片来源：123RF
研究通讯作者、悉尼大学的Emmanuel Stamatakis教授表示，“我们知道，大多数不经常运动的中老年人，患癌症的风险会增加”，比如乳腺癌、子宫内膜癌或结直肠癌等。
这项研究的发现，强调了那些常被忽视的‘碎片化’运动其实也有不可忽视的健康价值，尤其是在没有条件专门去健身房、球场，或是特地换上运动服装、准备器械设备的情况下，只需在工作、学习或做家务、看电视的时候，见缝插针地爬个楼梯、加快步伐，都有助于降低人们患癌症的风险。
“除了降低癌症风险，在之前的研究中，我们还发现高强度间歇性运动有助于延长寿命，降低全因、癌症和心血管疾病死亡风险。” Emmanuel教授补充道。
根据之前Emmanuel教授等人发表在《自然-医学》（Nature Medicine）的研究结果，与从不进行高强度间歇性运动的参与者相比：
  • 平均每天进行3次（每次持续1-2分钟）高强度间歇性运动的人，全因和癌症死亡风险降低38%-40%，心血管疾病死亡风险降低48%-49%；
  • 平均每天进行4.4分钟高强度间歇性运动，与全因和癌症死亡风险减少26%-30%，心血管疾病死亡风险减少32%-34%相关。
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参考资料

[1] Emmanuel Stamatakis,et al.,(2023). Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising AdultsThe UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol,DOI: 10.1001/jamaoncol.2023.1830.

[2] Emmanuel Stamatakis et al., (2022) Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. Doi: https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x.

[3] Climb the stairs, lug the shopping, chase the kids: Incidental vigorous activity linked to lower cancer risks.Retrieved Aug 14,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-07-climb-stairs-lug-kids-incidental.html

[4] Short bursts of daily activity linked to reduced cancer risk.Retrieved Aug 14,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-07-short-daily-linked-cancer.html

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