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营养师顾中一

让运动消耗更多卡路里，它有用！

营顾中一工作室约 2 分钟
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提到运动增效剂，大家可能更容易想到左旋肉碱之类的。其实，咖啡中所含的咖啡因也能提高运动能力！
国际运动营养学会 （The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年发表的一篇文章中对400多篇相关研究文献进行严格评估后，总结对于咖啡因摄入与运动表现的看法如下： [1]

咖啡因能提高有氧、无氧运动表现！

在绝大部分研究中，咖啡因都被证明可以显著提高运动表现的各个方面，包括肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现等，且对有氧和无氧运动都有效，对于受过训练和未受过训练的人来说都可以提高身体机能。

不需要很大剂量就有效！

大概3-6mg/kg体重的咖啡因摄入就可以改善运动表现，有研究发现低至2mg/kg体重的咖啡因都是有效的，这个剂量还是可以接受的，不会超过每天的安全剂量（400mg）。
而且也不用喝更多，因为非常高剂量的咖啡因（例如 9 mg/kg）也不会效果更好。

什么时候喝？

最常见的是在运动前60分钟补充咖啡因，被证明是有效的。
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机理是什么？

咖啡因从多个方面增强运动表现，神经层面包括消除疲劳、降低痛感等，肌肉方面它可以刺激钙离子的释放而增强肌肉收缩力量，供能层面，可以刺激脂肪分解，提高脂肪供能比例，从而防止糖原被过快耗尽。
~结论~
所以，运动之前一个小时作用不妨来一杯咖啡吧~ 能让你运动更轻松、持续更久，同时还有利于你消耗更多卡路里哦！
参考资料：[1] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021）

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编辑：小荟

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