展开说说，强大的天然抗氧化剂「花青素」

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平常关注营养的小伙伴可能会发现，紫黑色的食物比较稀有，但很容易成为网红超级食物。

其实，天然食物中呈现黄色、红色的色素不止一种，但颜色发蓝、发紫、发黑的话，那通常是花青素在起作用（一般能吃的果蔬谷物范围，不包括菌类）。作为一种强大的天然抗氧化剂，今天就来展开说说花青素。

花青素

花青素，是一种黄酮类物质，因为抗氧化、抗炎的效应而闻名，以此为基础带来了很多的健康效应。

保护心血管

不少试验发现，补充花青素后，受试者血液中有清除自由基能力的成分浓度提高，而这有利于心血管系统的整体健康。

比如给169名血脂异常者补充花青素，每天40-320mg持续12周，发现血液中炎症标志物显著降低，超氧化物歧化酶（一种有清除自由基作用的酶）上升 [1]，而给58名2型糖尿病患者每天补充160mg花青素，持续24周，发现花青素补充剂能通过改善血脂异常、增强抗氧化能力和预防胰岛素抵抗，从而对2型糖尿病患者产生有益的代谢作用[2]。

但这只代表一个阶段性的指标改善，补充花青素并没有发现这些疾病最终得到明显好转。

保护认知功能

抗氧化对于保护大脑和认知功能也是有益的。1项对近80000名中年人进行了20 多年跟踪调查的研究发现，黄酮类物质尤其是花青素在防止认知能力下降方面有很好的作用[3]。在被诊断患有轻度认知障碍的老年人身上也发现，日常花青素摄入量越高的，认知能力越好 [4]。

保护眼睛

花青素的抗氧化能力在保护眼睛健康方面也有一些应用。

比如现在很多人受到干眼症的困扰，临床试验中，让108位干眼症患者每天服用800mg的花青素低聚物（从葡萄皮中提取）或安慰剂，发现花青素可以改善泪液膜破裂时间、眼压、眼表疾病，让患者感觉眼部更舒适 [5]。观察性研究发现，包括花青素在内的多种食物天然抗氧化物质的摄入量提高时，对与年龄相关性黄斑变性和青光眼有潜在预防作用 [6]。

富含花青素的食物

花青素其实广泛地存在于非常多的植物性食物中，平常吃的水果蔬菜里很多都有，但要说含量比较突出的，主要有：

水果中的：蓝莓、黑莓、李子、红提、樱桃

蔬菜中的：紫甘蓝

谷薯类中的：黑米、紫薯、紫玉米

参考资料：

[1] Zhang H, Xu Z, Zhao H, Wang X, Pang J, Li Q, Yang Y, Ling W. Anthocyanin supplementation improves anti-oxidative and anti-inflammatory capacity in a dose-response manner in subjects with dyslipidemia. Redox Biol. 2020 May;32:101474.

[2] Li D, Zhang Y, Liu Y, Sun R, Xia M. Purified anthocyanin supplementation reduces dyslipidemia, enhances antioxidant capacity, and prevents insulin resistance in diabetic patients. J Nutr. 2015 Apr;145(4):742-8.

[3] Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096.

[4] Kent K, Yousefi M, do Rosario VA, Fitzgerald Z, Broyd S, Visentin D, Roodenrys S, Walton K, Charlton KE. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutr Res. 2022 Aug;104:36-43

[5] Fan M, Kim SA, Choi YJ, Tang Y, Yang HP, Kim EK. Anthocyanin oligomer (grape skin extract) administration improves dry eye disease: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Clin Exp Ophthalmol. 2023 Mar;51(2):122-130.

[6] Fernández-Araque A, Giaquinta Aranda A, Laudo Pardo C, Rojo Aragüés A. Los antioxidantes en el proceso de patologías oculares [The antioxidants in the process of ocular pathology]. Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):469-478.

编辑：小荟 万万

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