减肥还能抗衰变“聪明”？是真的！
顾中一工作室约 6 分钟肥胖的危害大家都听得很多了。肥胖会增加多种疾病的患病风险，如代谢疾病（糖尿病、血脂异常）、心血管疾病（高血压、心脏病、脑卒中）、癌症、肌肉骨骼疾病、消化及呼吸系统疾病、感染等。
那相应的，减肥，体重减轻 5%-10%，就能显著降低上面这些疾病的患病风险。
但你可能想不到的是：
太长不看
通过生活方式干预减重，有可能“逆转”衰老，无论是外在的皮肤衰老，还是内在的大脑衰老。
最新研究发现，在18个月里肥胖人群体重减少1%，大脑就“年轻”了 8.9 个月。
第三部分手把手教你怎么减。
【今天文末有抽奖~】
01.
超重肥胖：加速衰老，
学习能力受损
衰老是一系列复杂的生物过程，在分子水平，表现为端粒长度缩短，在身体层面，表现为虚弱、慢性疾病以及物质或能量代谢异常，外貌上，皮肤老化也是衰老的重要表现之一[1]。
很多因素会加速衰老，让我们的生物年龄（由上述分子、身体、外表层面界定）超过自然年龄。
端粒长度缩短、虚弱指数上升、面部衰老增加，这三个指标变化可以视为加速衰老的信号。
超重跟加速衰老（端粒长度缩短、虚弱上升、皮肤老化上升）和预期寿命缩短之间有着显著的相关性，或许存在因果关系[1]。
学习能力也受损
超重肥胖加速衰老的过程也体现在大脑上，而且还会损害我们的学习能力。
在不断变化的环境中获得感官信息，从感官信息中联想学习，这种能力对于我们在选择性压力下的生存和发展至关重要[2]。
而肥胖会导致胰岛素敏感性受损，以其为指标的新陈代谢功能改变会损害这种联想学习能力。
中脑多巴胺能系统在联想学习行为方面发挥着至关重要的作用，它对外周代谢信号特别敏感，如肠肽、胰高血糖素样肽 1（GLP-1）。这两种相应的循环肽都会影响进食并下调多巴胺活性，从而影响联想学习行为[2]。
既然超重、肥胖会加速衰老、损害大脑学习能力，那减肥能“逆转”这一过程吗？
02.
体重减少1%，
大脑“年轻”9个月
很多累积的研究证据也表明，生活方式干预有可能扭转超重对大脑结构、功能和认知的负面影响[3]。
今天就看看最近的一项研究中，减肥的参与者们都是怎么吃、怎么动的。
为明确成功减肥与大脑衰老的关系，研究人员找了294名腹部肥胖（男性 >102 厘米，女性 >88 厘米）或血脂异常（甘油三酯 >150 mg/dL；高密度脂蛋白胆固醇 男性≤40 mg/dL，女性≤50 mg/dL）的参与者，年龄都在30岁以上。然后把他们平均分成3组。
经过18个月的生活方式干预后，研究人员发现，体重减轻 1%，大脑年龄跟预期的18个月相比，“年轻” 了 8.9 个月[3]。
两类指标变化跟大脑的“年轻化”相关，第一类是体重和体脂相关指标，如体重指数、体重、腰围、皮下浅层脂肪和内脏脂肪。第二类是肝脏脂肪以及各种肝酶，如谷丙转氨酶、谷草转氨酶、碱性磷酸酶，还有血清螯合素。
除此以外，高密度脂蛋白胆固醇增加也与大脑衰老减弱相关。
而具体饮食因素，跟大脑“年轻化”明显相关的是加工食品、甜食和饮料消费的减少，补充多酚则没啥关系。看起来，额外进补没啥用，少吃伤害大脑的食品更重要。
03.
想减肥怎么做？
老朋友们怕是都知道，这个话题我真的是季季写、月月写，甚至都有要成为周选题的趋势了，今天就简单带大家再复习下，新朋友想仔细了解的，可以点击扩展阅读中的跳转链接~
怎么吃？
首先，规律进食，保持血糖平稳。在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。
奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。
其次，要控制总量，改善结构。理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。
其实单纯粗粮主食搭配一定的高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了。
然后，餐食合理分配。除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。
最后，体重管理其实是一个长期的过程，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。
想减肥的话，根据推荐的每个月瘦 1-2 公斤的减肥速度，每天能量缺口 300～500 kcal 就够了。
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怎么动？
跟控制饮食和无氧运动相比，有氧运动减肚子的效果最好。
有氧运动减肚子，无需在运动强度与运动量上追求「多多益善」，一个体重60 千克的人，每周5次，以 5 公里/时的速度慢走 30分钟 ，这样低量、低强度的有氧运动即已经起到减少内脏脂肪的作用，而且效果跟大量、高强度的有氧运动并没明显差异。
对女性来说，早上运动减少腹部脂肪的效果更好。
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当然，在开始减肥前，你先得确认你是真的超重或肥胖哦~
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参考资料
[1] Chen Z, Chen Z, Jin X. Mendelian randomization supports causality between overweight status and accelerated aging. Aging Cell. 2023 Aug;22(8):e13899.
[2] Hanssen R, Rigoux L, Kuzmanovic B, Iglesias S, Kretschmer AC, Schlamann M, Albus K, Edwin Thanarajah S, Sitnikow T, Melzer C, Cornely OA, Brüning JC, Tittgemeyer M. Liraglutide restores impaired associative learning in individuals with obesity. Nat Metab. 2023 Aug;5(8):1352-1363.
[3] Levakov G, Kaplan A, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, Zelicha H, Blüher M, Ceglarek U, Stumvoll M, Shelef I, Avidan G, Shai I. The effect of weight loss following 18 months of lifestyle intervention on brain age assessed with resting-state functional connectivity. Elife. 2023 Apr 6;12:e83604.
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编辑：鱼藻
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