有助「血糖平稳」的7个方法！学会好处很多

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1、三餐规律
2、主食替换 3、调整吃饭顺序，多吃蔬菜 4、饭后走一走 5、少吃甜的！ 6、少吃夜宵！ 7、少喝啤酒！ 重点提醒

我平常科普文章经常提到血糖，会给大家「安利」一些吃完之后血糖比较平稳、不容易骤升骤降的食物搭配或者吃法，也建议大家少吃那些血糖指数（GI）或血糖负荷（GL）特别高的食物。
这样做对于血糖已经亮起红灯，或者已经患上糖尿病的朋友控制病情是十分必要的。 当然， 血糖异常的人群最重要的还是 注意 遵医嘱，该用药用药，该调胰岛素调胰岛素。 普通人不用那么严格地去控血糖，但如果能控好血糖也是有很多好处的，比如 有利于控血脂、有利于皮肤光洁、显年轻、能让食欲更平稳 ，还与 心血管疾病风险降低 有关等等。 今天就来分享有助于让血糖平稳的7个方法。

｜ 1、三餐规律 打工人工作日正常吃饭，而到了周末，变成睡到下午才吃第一口饭，熬到夜里又吃夜宵…… 这种变来变去的吃饭时间也是不利健康的，饮食还是要规律点。 很多人长时间禁食，如果不加以控制很容易报复性地吃太多，又或者选择高碳水、高脂肪食物， 血糖升高后胰岛素分泌，胰 岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。 一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般还是建议规律进食。 平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。 ｜ 2、主食替换 避免主食完全由精制碳水构成，如白米和白面。建议在这些食物中加入全谷物...（如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞）、杂豆（如红豆、绿豆、芸豆），增加膳食纤维和蛋白质含量， 可以降低餐后血糖反应。 我国居民膳食指南（2022版）推荐，成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克；再加上薯类50-100克。 另外 主食烹饪不要过烂 ，煮得越软烂，就越好消化，餐后血糖上升就越快，比如小米粥比小米饭升糖厉害很多，所以保留些颗粒感，慢慢咀嚼着吃更好。

｜ 3、调 整吃饭顺序，多吃蔬菜 有不少研究都发现，吃饭顺序会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。具体来说， 「素-荤-主食」这个顺序能帮你降低餐后血糖 ，长期坚持还可能有助减肥。 饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果，能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。比如你饿着肚子下班回家，做饭/点外卖前， 可以先来个酸奶「垫」一下 ，除了有利控血糖，还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望，或许还能让你晚饭少吃点。 尽量地 多吃一些蔬菜 ，蔬菜热量很低，而且还有着不少膳食纤维，这些都对于控制血糖是很有好处的。 ｜ 4、饭后走一走 饭后血糖会升高。为缓解这一现象， 饭后走路十分有效 ，因为它能帮助身体将血糖快速运输到肌肉细胞中，降低血糖升高速度，减少一点胰岛素的分泌。还是鼓励饭后走动走动的，因为有很多研究显示如果饭后就这么睡下去， 长期如此对血糖的控制不利，易导致脂肪的沉积。

｜ 5 、 少吃甜的！ 下面这些甜蜜食物，除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。 ✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）； ✖️ 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）； ✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆； 一方面，它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多，另一方面，它们能被人体快速吸收， 对血糖影响较大 ，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。我们通常“抗糖”或者“控糖”，就要少吃这类食物。 ｜ 6、 少吃夜宵！ 根据哈佛医学院的一项研究， 上夜班时是否吃夜宵对血糖波动有重大影响 。具体来说上夜班不吃夜宵的人血糖波动情况与上白班（受正常生物钟调控）的人基本一致，而吃夜宵的人血糖波动情况与正常工作时间时的血糖波动曲线相反。 吃夜宵的人，平均血糖水平上升了 6.4% 。

A和B：体温昼夜波动曲线。C和D：血糖昼夜波动曲线。黑色：正常时间上班，即正常生物钟调控的人。橙色：上夜班且吃夜宵的人。蓝色：上夜班但不吃夜宵的人。图片来自：参考资料[1] 建议大家 在上夜班或不得不熬夜时，白天下午先加个餐 ，吃点比较健康的零食，比如酸奶、牛奶、水果、坚果等，晚餐多吃一些富含膳食纤维的蔬菜以及富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，延长饱腹感，并延缓血糖上升的速度，保证有足够的糖分给大脑供能。 ｜ 7、 少喝啤酒！ 啤酒的血糖指数比常见含糖饮料还高 ，甚至比一些「糖」都高。啤酒的血糖指数之所以高，首先是因为，啤酒和糖水的一样都是较为澄清的液体，没有多少蛋白质、脂肪等相对难消化的成分，消化吸收快。 其次，酒精本身会延迟胃排空，同时使得对胰岛素的敏感性急性下降，于是血糖下降更不容易。啤酒中有着一些复杂的碳水化合物，而酒精又促进了这些碳水化合物的分解。 不过，不同类型的啤酒，碳水化合物组成可能存在差异， 血糖指数可能并不完全一样 ，但研究人员表示， 从现有数据看，啤酒可能要被归类到高血糖指数食物了。

｜ 重点提醒 每个人血糖反应也是不一样的 ，对同样的食物，不同的人不同状态下血糖反应都会存在差别。 血糖反应只是健康饮食其中一个考量方面。健康的饮食， 首先得保证是均衡、多样性 ，三大供能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）供能比例适宜，各种维生素、矿物质等必需营养素能够满足需求。 上面7点，有你没做到的吗？ 参考资料
[1] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. [2] Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, Fogelholm M, Raben A, Feskens EJ. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. Br J Nutr. 2016;115(7):1218-1225.

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