长寿、远离疾病的秘诀，竟然在肠道里！
学术经纬约 5 分钟▎药明康德内容团队编辑
几乎每个人都渴望健康、长寿，没有人想要变老。而长寿命题也始终是大量科学家不断探索的目标。
肠道菌群（包含细菌、真菌、病毒等）是寄居在人体胃肠道内数以亿计的微生物总集合，它庞大的组成使其逐步形成一个非常多样化的生态系统，被认为是维持我们健康最重要的微生物群之一。肠道菌群结构和功能的特性在很大程度上受到饮食结构、年龄和生活环境等因素的影响。
图片来源：123RF
正常的肠道菌群能够刺激物质代谢与免疫反应，使肠道微环境长期处于稳态。一旦肠道菌群失衡，引起肠道微环境稳态变化，则会增加许多疾病的发生风险。
1、胃肠道疾病与癌症
肠道菌群与胃肠道疾病与癌症的关系始终是备受关注的研究领域。越来越多的证据表明，肠道菌群的失衡与肠易激综合征、胃癌、结直肠癌患病风险升高有关。
2、糖尿病
有研究发现，2型糖尿病患者的特征是肠道菌群失调，与健康人群相比，2型糖尿病患者的肠道菌群存在一些差异：糖尿病患者的肠道微菌群中某些菌群的丰富度明显增加，而其他菌群的丰度则明显降低。
此外，肠道菌群的丰富度和多样性与糖尿病的发生和发展有关，多样性和丰富度越高，糖尿病的发生和发展的风险就越低。
3、肝病
肠道菌群会与免疫系统及其他类型细胞产生多种相互作用，菌群失调时则可能导致肝脏脂肪变性、炎症、纤维化，继而引发各类肝脏疾病，如酒精性肝病、非酒精性脂肪性肝病、原发性硬化性胆管炎、急性肝衰竭、肝细胞癌等。
4、肥胖
肠道菌群的微小的变化也可能引发多种生理紊乱，包括代谢紊乱、脂质积累等。与菌群中细菌丰富度高的个体相比，细菌丰富度低的个体总体肥胖、胰岛素抵抗和血脂异常更明显，炎症表型更明显。
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想要维持肠道菌群平衡及多样性，我们应该做什么？
1、健康的饮食
饮食模式是人类肠道微生物群组成的一个重要且可改变的因素，日常饮食中我们应做到：
避免高碳水化合物的饮食模式：高碳水化合物饮食会逆转肠道微生物代谢的有益变化，可能引起肠道损伤。此外还有研究表明，与精制碳水化合物饮食相比，简单碳水化合物饮食后的肠道菌群丰度更高。
关注摄入的脂肪含量及质量：脂肪含量和质量都可能影响肠道微生物群，有研究表明，高脂肪饮食可能通过其对胆汁酸分泌间接影响肠道菌群的组成，而不健康的脂肪，例如我们熟知的反式脂肪，会通过提高血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇来增加心血管疾病的风险。
多吃新鲜蔬果：蔬果中丰富的多酚、低聚糖和膳食纤维会选择性地富集特定的微生物物种，增加肠道微生物多样性，降低多种慢性疾病的患病风险。
2、保持运动
运动可以促进肠道蠕动，有助于排泄废物并维持肠道菌群平衡。WHO（世界卫生组织）建议18-65岁的成人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动，或等量的中等和高强度有氧运动的组合。
3、避免长期处在高压环境下
长期处于压力下可能改变肠道菌群的结构和组成，导致肠道菌群的多样性降低，进而增加患病风险。缓解压力可以尝试呼吸控制、冥想、瑜伽等方式。
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