风很大的「哈佛蔬菜汤」是什么？真能减肥、抗癌吗？
顾中一工作室约 6 分钟
太长不看 哈佛大学没有「哈佛蔬菜汤」。 几种食材确实性价比挺高，但期待靠吃它们就有抗癌、增强免疫等效果不靠谱。 饭前喝汤确实有减肥作用，但不见得是这些蔬菜汤，低热量肉汤也行。 「哈佛蔬菜汤」的 烹调方法非常不推荐！ 结尾有留存营养烹饪小窍门~
1 哈佛大学没有哈佛蔬菜汤
《哈佛蔬菜汤》的书名、腰封、书中内容，都拉了哈佛大学做背书，称这款“抗癌蔬菜汤”是“哈佛大学研究成果”“哈佛大学研究成果的结晶”。
哈佛大学：我不是，我没有，你别乱说。
事实上，这本书跟哈佛大学的关系只在于作者高桥弘一曾在“哈佛医学系”学习过并当上了“哈佛医学系”副教授。（“哈佛医学系”是书上作者简介的原文，不知道是不是指的医学院）
在作者回到日本之后，才把“哈佛蔬菜汤”作为他的研究成果进行了推广。
随着这本书翻译为中文，很多博主争相推荐这款汤，甚至有人直接称“哈佛大学研制”……
其实我觉得如果是哈佛大学医学院的研究人员发表的论文或者发文推荐这款配方也行，就上面的这个情况来说，说是“哈佛蔬菜汤”实在是有扯虎皮拉大旗的感觉。
2 菜都不错，但别期待抗癌效果
哈佛蔬菜汤最基本的就是卷心菜、胡萝卜、洋葱、南瓜四种蔬菜。
作者称它们含丰富的植物化学物质，对于抗癌、减肥、增强免疫力都很有帮助。而且这些蔬菜都比较便宜，一年四季都容易买到，说实话如果 从性价比的角度，我还真是挺推荐的 。
书中对4种蔬菜的营养价值的描写：
卷心菜 中的植化素——异硫氰酸苄酯、异硫氰酸苯乙酯，将致癌物质无毒化，降低血液黏稠度，预防心肌梗死与脑梗死。
胡萝卜 中的植化素——α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，有很强的抗氧化作用，能预防癌症，激活免疫细胞。
洋葱 中的植化素——槲皮素、烯丙基化硫，抗氧化作用能保护基因，有降低血液黏稠度和预防动脉硬化的作用。
南瓜 的植化素——β-胡萝卜素，抗氧化作用强大，能抑制癌症，提高免疫力。
菜选的是不错，但除了减肥这点，其他的我劝大家别报什么期望了。（至于减肥，其实跟菜本身关系也不大，后面我具体再说）
这个原理，我过去反复说过很多次了。 广义来说蔬菜、水果都是抗癌食物，但一定注意 不能指望只靠吃某种或某几种食物，就能抗癌 。
长期的饮食习惯才是关键 。没有哪种食物可以单独保护你免受癌症侵害，也没有哪种食物能提供人体所需的全部营养。
目前有关饮食与癌症的研究一致认为， 整体饮食模式跟降低癌症风险和身体健康的关系最为密切 。全面的营养素、多种膳食纤维以及数千种植物化合物通过基因表达、细胞信号传导、抗炎支持等途径“保卫”着人体健康，而这不是单独哪一种食物可以做到的。
而且，长期吃这四种蔬菜， 可能会影响其他食物种类的摄入，反而造成营养摄入不均衡，影响健康 。
3 饭前喝汤有助减肥 但不用非得喝蔬菜汤
研究早就发现， 饭前喝汤，有助控制进食量 [1]。
对汤的要求只有 能量低 这一条， 100-150kcal ，成分倒是没什么要求。
试验用的汤配料及能量密度都是一样的，都是鸡汤、西兰化、花椰菜、土豆、胡萝卜、黄油，只是制作方法不一样，有的保持了食材的本来样子，有的打碎搅拌制作成了浓汤，有的是混合汤。
但最终结果是一样的，午饭前喝一碗低能量的汤，可以将午餐 摄入总能量（包含汤）减少 20% ，差不多 134kcal [1]。
这种汤比单纯的蔬菜汤还能美味一点~
图片来自：参考资料[1]
提醒下，喝水可能没啥用，实验中对照组跟喝汤组的水摄入量没有明显差异。
4 烹饪方法有问题
也许会有朋友说，不指望它抗癌，既然菜都不错，那把这款汤作为健康饮食的一部分，行不行呢？
我不推荐 ，因为 它的烹饪方法会导致很多营养素损失，“汤水”也不会像书里说的那样富含多种营养成分 。
书中有关烹饪方法的描述:
卷心菜、胡萝卜、洋葱、南瓜四种蔬菜切好后各取100克为1份，每份加入1升水，……开大火煮开，待水 煮开后 再加盖转小火 慢煮20分钟 。
蔬菜中的植化素会缓慢析出至汤中。这道汤可以说是充满植化素的“精华液”，不仅如此，汤中还含有多种维生素与大量的水溶性膳食纤维。
汤里没啥营养，被破坏的很多
首先， 胡萝卜素 和洋葱中的 硫化物 （二烯丙基二硫）都是 脂溶性 的，就不会溶于水，还是得直接吃胡萝卜、洋葱才行[2]。
其次，卷心菜中的抗癌物质 异硫氰酸酯类 在 高温 和碱性条件下 易被分解 ，而且 加热时间越长损失越多 [3]。水开后再煮 20 分钟，不仅“萃取”不到汤里，还破坏了大部分有益成分。
至于说其他的维生素，维生素C、维生素B都是水溶性的，确实会溶到汤里，但水开后再煮 20 分钟带来的 高温 、充足的 热量 和 氧气 ，会诱发维生素的氧化反应、热降解反应和光分解作用 , 它们彼此协同 , 相互促进 , 共同造成维生素的破坏 [4-7]。水开后煮 20分钟，汤里溶解的维生素很多都被破坏了了……
水煮 20 分钟，浪费燃气、电费，结果是不如不煮~
5 留存营养的做菜小窍门
蒸比煮好 ，无论是维生素还是植物化学物质，蒸都能留存更多。
炒菜 由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以水溶性维生素的保存率还是很不错的。炒菜是在家做菜最方便省时的方法了，只要你 少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒出锅 ，就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。
富含胡萝卜素的食材，水煮、清蒸更好 ，因为油炒、油炸或跟肉一起炖，会让胡萝卜素溶到油脂里，增加氧化损失，而且，我们肠道里的油脂或随餐吃进去的油脂就足够帮助胡萝卜素的吸收利用了[4-7]。
最后再提醒下大家，想要吃的健康， 重要的是增加食物种类，均衡饮食 。不知道怎么增加食物种类？看这里： 教你每周轻松吃够25种食物 。
参考资料
[1] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.[2] 何湘漪,何洪巨,范志红等.烹调方法对3种叶菜中类黄酮和类胡萝卜素的影响[J].中国食品学报,2016,16(07):276-282.DOI:10.16429/j.1009-7848.2016.07.037.
[3] 张璇,田明硕,王健,高明坤,高宇航,刘媛,徐东辉,刘广洋.萝卜硫素提取纯化及其抗癌功能研究进展[J].食品工业科技,2022,43(17):424-434.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021040167.
[4]赵洪静,杨月欣.食品加工、烹调中的维生素损失[J].国外医学(卫生学分册),2003(04):221-226.
[5] 兰晓芳,王璐,范志红.烹调方式对菠菜、芥蓝中维生素C、维生素K1和类胡萝卜素的影响[J].中国农业大学学报,2017,22(12):117-123.
[6] 刘辉,周瑞华,高尚等.烹调方式及冷藏时间对葱蒜类蔬菜中VB1、VB2和VC含量的影响[J].中国蔬菜,2010(10):55-58.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2010.10.011.
[7] 王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与营养,2013,19(06):82-85.
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