很多癌症是吃出来的！想防癌，这10类食物不能少
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学术经纬约 7 分钟
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▎药明
康德内容团队编辑
吃饭、吃东西，是我们生活的重要组成部分。我们吃到嘴里的食物，不仅能果腹，满足口舌之欲，还能 提供身体所需的能量和营养 ，维持身体各项功能的正常运转。
食物在预防疾病方面也扮演着关键角色 ，比如癌症。根据 美国癌症研究协会 （AACR）统计，每年约有5%的新发癌症与饮食有关。 研究发现，尽管没有一种特定的食物可以“奇迹”般地预防或治疗癌症，但我们选择吃的食物却会 显著影响癌症的发生和发展风险 。
世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的癌症预防10项建议之一就是要 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性食物 ，它们富含膳食纤维、营养素和植物化学物质（天然物质），可能有助于预防癌症。
根据AICR建议， 以下10类食物应成为日常饮食的一部分 ，以降低患癌风险。
图片来源：
123RF
1.绿叶蔬菜
包括菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜等。绿叶蔬菜 富含维生素C、胡萝卜素、叶酸等营养素 。除此之外，还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、钙等各种各样的 微量营养素，以及植物化学物 ，如多酚类、萜类等。
胡萝卜素等抗氧化剂 有助于保护细胞免受氧化应激反应造成的伤害，降低患癌风险。有研究显示， 饮食中增加绿叶蔬菜食用量与肺癌风险降低相关 。
2.十字花科蔬菜
包括西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜等，这些蔬菜含有 硫代葡萄糖苷 、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质，具有 抗氧化、抗血管生成以及预防DNA损伤 的作用，可能有助于阻止某些癌症的发生和发展。
有研究发现， 十字花科蔬菜与胃癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症风险降低相关 。
3.柑橘类水果
包括橘子、橙子、柠檬、柚子和葡萄柚等。柑橘类水果 含有丰富的抗氧化物质 ，如维生素C、维生素A、类黄酮和多酚。这些抗氧化物质有助于 中和自由基，减少细胞氧化应激 ，从而有助于预防DNA损伤和癌症的发展。
柑橘类水果中还含有一些 被认为有抗癌潜力的化合物 ，如柠檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙。这些化合物可能 有 助于抑制癌细胞的生长和扩散 。
此外， 柑橘类水果富含维生素C，有助于增强免疫系统功能 。而一个健康的免疫系统可以帮助身体更好地抵抗癌症细胞的发展。
有研究发现， 食用柚子与乳腺癌风险降低相关 。
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4.浆果类
包括猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。浆果类水果富含 鞣花酸和其它黄酮类化合物 ，具有抗氧化活性和其他潜在的抗癌作用，可能会减缓癌细胞的复制和扩散。
有研究发现， 食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关 ，并显示出预防DNA损伤的潜力； 食用蔓越莓与慢性炎症减少相关 ，而慢性炎症被认为是癌症的诱因之一。
5.全谷物
全谷物是指经过清理但没有经过进一步加工， 保留了完整颖果结果的谷物籽粒 ；或者是虽然经过碾磨、粉碎、挤压等方式加工， 但仍保留了完整谷物籽粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物制品 。常见的全谷物有玉米、小米、燕麦、大麦等。
生活中常提到的 全谷物食品 ，则通常指配方中含有全谷物原料、且其质量占成品质量的比例 不少于51% 的食品。
全谷物富含膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，有助于清除体内自由基，防止DNA损伤和突变。研究发现， 增加全谷物摄入有助于降低结直肠癌风险 。
6.豆类及豆制品
包括黄豆、黑豆和青豆等豆类，以及豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等豆制品，这些食物 富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、异黄酮、植物固醇和皂苷 等成分。
越来越多研究发现， 吃豆类及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险，还可能降低某些与激素相关的癌症的风险 ，比如乳腺癌和前列腺癌。这可能与豆类及豆制品中所含的异黄酮有关。
还有研究发现，豆类及豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关；乳腺癌患者在确诊一年或更长时间后， 适量食用豆类及豆制品，有可能提高总生存率，并降低复发风险 。
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7.坚果类
包括核桃、杏仁、榛子、松子等 树坚果 ，以及花生、葵花子、南瓜子等 种子 。坚果营养丰富，含有不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、植物甾醇、维生素、矿物质和酚类等多种对健康有好处的化合物。
多项研究发现， 核桃中含有的亚麻酸、褪黑素和黄酮类化合物等 ，可能各自或相互协作发挥作用， 减少氧化应激、炎症和基因过度表达等，降低癌症发生风险 。
8.茶
主要指红茶或绿茶，并不包括薄荷茶或甘菊茶。 茶中含有茶多酚、咖啡因、茶氨酸等多种物质 。
茶多酚 包括黄酮类化合物、儿茶素等。黄酮类化合物，是天然存在的具有抗氧化特性的化合物，有助于中和自由基。 儿茶素 中最主要的是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），有多项研究显示，EGCG在抗癌、抗氧化和调控糖脂质代谢等方面均能发挥积极作用。
细胞和动物研究发现， 茶可以通过支持抗氧化防御，保护DNA免受癌细胞损伤；或干预癌细胞的生长和扩散等方式 ，起到预防癌症的作用。
有研究显示，喝茶可能与结直肠癌、前列腺癌、卵巢癌、胆道癌、乳腺癌、皮肤癌、子宫内膜癌、肝癌和口腔癌等癌症风险降低相关。还有研究显示， 喝茶与癌症患者更好的生存相关 。
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9.咖啡
咖啡中含有 数百种化合物 ，其中一些成分或一些成分的组合，被认为具有健康益处，包括咖啡因、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能会起到 抗炎、抗血管生成和促凋亡作用 ，降低癌症的发生和发展风险。
有研究发现，饮用咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症风险降低相关；还有研究显示， 在晚期或转移性癌症患者中，饮用咖啡与疾病进展和死亡的风险降低有关 。
10.香料类
包括姜、大蒜、肉桂、孜然、小茴香、红辣椒等。虽然香料通常用于调味，增加菜肴的风味，并不是膳食的主要组成部分， 但香料中含有的一些化合物具有一定的抗癌潜力 。
比如 姜中含有的姜黄素 被认为具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于预防某些癌症，如结肠癌和胃癌。
大蒜含有硫化合物 ，如二硫化合物，这些化合物同样具有抗癌活性。有研究发现，大蒜可能与胃癌和结肠癌风险降低有关。
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需要注意的是，以上所列食物， 并不是必不可少的 ，对于不喜欢的、不能接受、过敏的食物，也可以不食用， 可以选择其他食物替代 。
AICR建议， 还应该限制红肉食用量，尽量减少加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入 ，这些食物与多种癌症风险升高相关，特别是结直肠癌。
此外，AICR特别强调指出，癌症是一种复杂的疾病，没有任何一种单独的食物可以使人免受癌症的伤害。想要通过饮食降低癌症风险， 最主要的是要做到整体饮食模式健康，确保食物的多样和均衡，并长期坚持 。
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参考资料
[1] What are the Top 10 Cancer-Fighting Foods? .Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/resources/blog/what-are-the-top-10-cancer-fighting-foods/
[2] AICR's Foods that Fight Cancer™.Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/
[3] The Search for that Perfect Cancer-Fighting Superfood.Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/resources/blog/the-search-for-that-perfect-cancer-fighting-superfood/
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
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吃饭、吃东西，是我们生活的重要组成部分。我们吃到嘴里的食物，不仅能果腹，满足口舌之欲，还能 提供身体所需的能量和营养 ，维持身体各项功能的正常运转。
食物在预防疾病方面也扮演着关键角色 ，比如癌症。根据 美国癌症研究协会 （AACR）统计，每年约有5%的新发癌症与饮食有关。 研究发现，尽管没有一种特定的食物可以“奇迹”般地预防或治疗癌症，但我们选择吃的食物却会 显著影响癌症的发生和发展风险 。
世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的癌症预防10项建议之一就是要 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性食物 ，它们富含膳食纤维、营养素和植物化学物质（天然物质），可能有助于预防癌症。
根据AICR建议， 以下10类食物应成为日常饮食的一部分 ，以降低患癌风险。
1.绿叶蔬菜
包括菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜等。绿叶蔬菜 富含维生素C、胡萝卜素、叶酸等营养素 。除此之外，还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、钙等各种各样的 微量营养素，以及植物化学物 ，如多酚类、萜类等。
胡萝卜素等抗氧化剂 有助于保护细胞免受氧化应激反应造成的伤害，降低患癌风险。有研究显示， 饮食中增加绿叶蔬菜食用量与肺癌风险降低相关 。
2.十字花科蔬菜
包括西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜等，这些蔬菜含有 硫代葡萄糖苷 、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质，具有 抗氧化、抗血管生成以及预防DNA损伤 的作用，可能有助于阻止某些癌症的发生和发展。
有研究发现， 十字花科蔬菜与胃癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症风险降低相关 。
3.柑橘类水果
包括橘子、橙子、柠檬、柚子和葡萄柚等。柑橘类水果 含有丰富的抗氧化物质 ，如维生素C、维生素A、类黄酮和多酚。这些抗氧化物质有助于 中和自由基，减少细胞氧化应激 ，从而有助于预防DNA损伤和癌症的发展。
柑橘类水果中还含有一些 被认为有抗癌潜力的化合物 ，如柠檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙。这些化合物可能 有 助于抑制癌细胞的生长和扩散 。
此外， 柑橘类水果富含维生素C，有助于增强免疫系统功能 。而一个健康的免疫系统可以帮助身体更好地抵抗癌症细胞的发展。
有研究发现， 食用柚子与乳腺癌风险降低相关 。
包括猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。浆果类水果富含 鞣花酸和其它黄酮类化合物 ，具有抗氧化活性和其他潜在的抗癌作用，可能会减缓癌细胞的复制和扩散。
有研究发现， 食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关 ，并显示出预防DNA损伤的潜力； 食用蔓越莓与慢性炎症减少相关 ，而慢性炎症被认为是癌症的诱因之一。
5.全谷物
全谷物是指经过清理但没有经过进一步加工， 保留了完整颖果结果的谷物籽粒 ；或者是虽然经过碾磨、粉碎、挤压等方式加工， 但仍保留了完整谷物籽粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物制品 。常见的全谷物有玉米、小米、燕麦、大麦等。
生活中常提到的 全谷物食品 ，则通常指配方中含有全谷物原料、且其质量占成品质量的比例 不少于51% 的食品。
全谷物富含膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，有助于清除体内自由基，防止DNA损伤和突变。研究发现， 增加全谷物摄入有助于降低结直肠癌风险 。
6.豆类及豆制品
包括黄豆、黑豆和青豆等豆类，以及豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等豆制品，这些食物 富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、异黄酮、植物固醇和皂苷 等成分。
越来越多研究发现， 吃豆类及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险，还可能降低某些与激素相关的癌症的风险 ，比如乳腺癌和前列腺癌。这可能与豆类及豆制品中所含的异黄酮有关。
还有研究发现，豆类及豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关；乳腺癌患者在确诊一年或更长时间后， 适量食用豆类及豆制品，有可能提高总生存率，并降低复发风险 。
7.坚果类
包括核桃、杏仁、榛子、松子等 树坚果 ，以及花生、葵花子、南瓜子等 种子 。坚果营养丰富，含有不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、植物甾醇、维生素、矿物质和酚类等多种对健康有好处的化合物。
多项研究发现， 核桃中含有的亚麻酸、褪黑素和黄酮类化合物等 ，可能各自或相互协作发挥作用， 减少氧化应激、炎症和基因过度表达等，降低癌症发生风险 。
8.茶
主要指红茶或绿茶，并不包括薄荷茶或甘菊茶。 茶中含有茶多酚、咖啡因、茶氨酸等多种物质 。
茶多酚 包括黄酮类化合物、儿茶素等。黄酮类化合物，是天然存在的具有抗氧化特性的化合物，有助于中和自由基。 儿茶素 中最主要的是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），有多项研究显示，EGCG在抗癌、抗氧化和调控糖脂质代谢等方面均能发挥积极作用。
细胞和动物研究发现， 茶可以通过支持抗氧化防御，保护DNA免受癌细胞损伤；或干预癌细胞的生长和扩散等方式 ，起到预防癌症的作用。
有研究显示，喝茶可能与结直肠癌、前列腺癌、卵巢癌、胆道癌、乳腺癌、皮肤癌、子宫内膜癌、肝癌和口腔癌等癌症风险降低相关。还有研究显示， 喝茶与癌症患者更好的生存相关 。
咖啡中含有 数百种化合物 ，其中一些成分或一些成分的组合，被认为具有健康益处，包括咖啡因、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能会起到 抗炎、抗血管生成和促凋亡作用 ，降低癌症的发生和发展风险。
有研究发现，饮用咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症风险降低相关；还有研究显示， 在晚期或转移性癌症患者中，饮用咖啡与疾病进展和死亡的风险降低有关 。
10.香料类
包括姜、大蒜、肉桂、孜然、小茴香、红辣椒等。虽然香料通常用于调味，增加菜肴的风味，并不是膳食的主要组成部分， 但香料中含有的一些化合物具有一定的抗癌潜力 。
比如 姜中含有的姜黄素 被认为具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于预防某些癌症，如结肠癌和胃癌。
大蒜含有硫化合物 ，如二硫化合物，这些化合物同样具有抗癌活性。有研究发现，大蒜可能与胃癌和结肠癌风险降低有关。
需要注意的是，以上所列食物， 并不是必不可少的 ，对于不喜欢的、不能接受、过敏的食物，也可以不食用， 可以选择其他食物替代 。
AICR建议， 还应该限制红肉食用量，尽量减少加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入 ，这些食物与多种癌症风险升高相关，特别是结直肠癌。
此外，AICR特别强调指出，癌症是一种复杂的疾病，没有任何一种单独的食物可以使人免受癌症的伤害。想要通过饮食降低癌症风险， 最主要的是要做到整体饮食模式健康，确保食物的多样和均衡，并长期坚持 。
另外，你可能还想看： 怎么吃能降低癌症、心血管疾病风险？
健脑饮食该怎么吃？
为什么有的人喝口凉水都会胖？ ……
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