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学术经纬

11万人研究发现：不需要日行10000步，达到这个步数和速度，就能"走"出健康和长寿

学学术经纬约 5 分钟
▎药明康德内容团队编辑
当今社会中，我们长时间坐在电脑前办公、娱乐，或坐着、躺着刷视频、追剧、社交，生活方式越来越倾向于久坐不动。这种缺乏运动的生活，不仅危害身体健康，比如增加心血管疾病和癌症风险，还会对寿命构成威胁，增加死亡风险。
也许有很多人会说“自己没有时间去做中等至高强度运动”，但是有这样一项运动，它不需要专业的场地、设备、衣服，不受时间、空间限制，而且被美国心脏协会（AHA）认为是“改善身体健康的安全、简便的方法之一”，它就是走路。
已有多项研究发现，走路的速度、步数，能反映一个人的体机能衰退情况和健康状况，能预防和缓解多种疾病的发病和死亡风险。
近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）的研究为“多走路对健康和寿命”有好处添加了证据。结果显示，多走路与心血管疾病患病、全因死亡风险降低8%-60%相关；而走路快一些，则与全因死亡风险降低约20%相关。
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图片来源：123RF
来自荷兰拉德堡德大学（Radboud University）医学中心等机构的研究人员，对12项已发表的研究进行了荟萃分析，共纳入了111309名参与者的数据。参与者的平均年龄是62.5岁，60.8%是女性，平均每天走7069步。
在6年多的中位随访期间，共有1224名患者患心血管疾病，4854名参与者死亡。
刨除身高、体重、血压等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治疗史等因素影响后，研究人员发现：
  • 大约每天走2600步和2800步时，全因死亡和心血管疾病患病风险开始降低，随着走路步数增加，全因死亡和心血管疾病患病风险持续降低；
  • 大约每天走8800步和7200步时，全因死亡和心血管疾病患病风险降低得更显著，但随着步数增加，相关风险没有进一步降低；
  • 走路快一些，与全因死亡风险降低相关，而且不受步数的影响。
相比于每天走2000步的参与者：
  • 每天走2517步和8763步的人，全因死亡风险分别降低8%和60%；
  • 每天走2735步和7126步的人，心血管疾病患病风险分别降低11%和51%。
相比于每天走3166步（中位数，2375-4191步）的参与者，每天走6000步（5392-6775步）和10000步（8843-11082步）的人，全因死亡风险分别降低36%和50%。
相比于每天走2022步（中位数，1468-2885步）的参与者，每天走5737步（5449-6000步）和11000步（9923-12024步）的人，心血管疾病患病风险分别降低42%和58%。
此外，研究还发现步频（走路快慢）也与全因死亡风险相关。相比于低步频（29步/分钟）的参与者，中步频（63步/分钟）和高步频（88步/分钟）的人，全因死亡风险分别降低33%和38%；即使考虑走路步数的影响后，全因死亡风险也分别降低了22%和21%。
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图片来源：123RF
研究人员分析，多走路与全因死亡和心血管疾病患病风险降低之间的关联，可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。
而步频高与全因死亡风险降低之间的关联，可能是由于快步走有助于改善肺活量和心肺功能，提高基础代谢率，减轻炎症反应和氧化应激等。
不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了走路步数和步频与全因死亡和心血管疾病患病风险之间的关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，走路是一项简单、易行且对健康和寿命有着积极影响的活动，不要低估每一步所带来的好处，它可以降低心血管疾病的风险因素，减少体重和脂肪储存，降低血糖水平，适度改善脂质状况，减少慢性压力，并降低全因死亡风险。更重要的是，我们可以通过智能手机或智能手表、计步器和加速度计准确地测量。
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图片来源：123RF
研究人员提醒，走路虽然很常见、很平常，但也需要根据自己的身体状况，慢慢增加步数和步频，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离、快速地走路。否则，一旦超出身体负荷，不仅不会促进健康，相反还很容易对身体造成伤害。
生活中，我们可以考虑逐步改进、增加的方式，把多走路、快步走纳入到生活方式和日程安排中，比如上下班途中走走路、饭后遛个弯、把车停在离商场更远的地方、走楼梯而不是乘电梯等等。
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参考资料

[1] Niels A. Stens,et al.,(2023). Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events.Journal of the American College of Cardiology,DOI:10.1016/j.jacc.2023.07.029.

[2] Start with a step and walk your way to better health.Retrieved Oct 3,2023,from https://www.heart.org/en/affiliates/start-with-a-step-and-walk-your-way-to-better-health

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