这5种消化道癌症，可能是你「吃」出来的！
顾中一工作室约 9 分钟上消化道癌症（UGI）是世界上最常见的一类癌症，今天跟大家聊一聊饮食及生活方式与5种常见的上消化道癌症之间的关系。
「吃」错了，真的会增加上消化道癌症的风险。
太长不看
有充分证据表明，饮食可以调节我们患上癌症的风险。
蔬菜、水果和咖啡可能会帮助我们预防上消化道癌症。
肥胖、酒精、腌制食品及黄曲霉素，则会增加患上消化道癌症的风险。
想减肥怎么吃，腌制食品怎么吃能健康点，每部分都给出了对应指导，别漏看哦~
这 5 种常见的上消化道癌症包括食道癌、胃癌、肝癌、胆道系统癌（胆囊癌与胆道癌）以及胰腺癌，除胆道癌外的四种癌症还是导致癌症相关死亡的八大原因之一。
接下来，就具体说一说每类饮食因素对上消化道癌症的预防保护作用或增加风险的作用。
增加癌症风险的
饮食及生活方式
先来看张图👇
1
首要危险因素：肥胖
看上面的图表，肥胖在增加上消化道癌症风险方面，可太显眼了，明确增加食道癌、肝癌和胰腺癌的风险，可能增加胃癌和胆道系统癌症和风险。
而且在增加胆道系统癌症方面，肥胖对女性的影响更大[1]。
肥胖本身就是一种非常复杂的现象，它可能通过多种途径“致癌”。比如，高脂饮食通常会导致身体脂肪含量增加，从而增加体内的氧化应激导致细胞和组织损伤；与代谢综合征和胰岛素抵抗有关的代谢紊乱也被认为是上消化道致癌途径的可能驱动因素；另外，跟脂肪相比，与肥胖相关的基础代谢率的改变可能是跟许多癌症更相关的风险因素[1]。
预防肥胖怎么吃？
试试地中海饮食吧~
它被认为可以预防包括肥胖在内的多种慢性疾病，最新的荟萃分析研究也表明，地中海饮食可降低胃肠道癌症风险。
地中海饮食怎么吃？看下面这张图 ↓
当然，按我国居民膳食指南吃也是可以的。具体可以看看下面这两篇文章：
至于说限制热量饮食，它能带来防癌健康益处的前提是没有营养不良的情况。而且这一方面的数据多是动物实验，人体试验较少，大家了解下就好。如果你真的超重肥胖需要减肥，最好在临床营养师指导下进行。
2
没有安全剂量：酒精
酒精是 1 类致癌物，即明确对人类致癌。
酒精不只自己致癌，它还通过让你长胖长肚子、诱发酒精性脂肪肝及酒精性肝硬化等方式“曲线致癌”[2-4]。
早在 2018年，发表在知名医学期刊《柳叶刀》上的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：酒精的安全剂量为 0 [5]。
酒精跟诱导上消化道的多种癌症都有关联，只不过最有力的致癌证据集中在食道和肝脏。每天都摄入 10克酒精，肝癌的发生及死亡风险就会明显增加[12]。
要知道，全世界一半的食道癌都在我国，而我国大多数患者就诊时已到肿瘤中晚期[6]。肝癌的情况也不乐观，2020年，肝癌在我国的发病率排第五，死亡率却冲到了第二位[7]。
戒酒？能少喝点吗？
当然是不喝酒啦~
实在要喝，我国居民膳食指南建议你每天最多不超过15克酒精。（注意：这个“建议”的意思是如果要喝最多不要超过15克酒精，不是建议你每天都喝15克酒精。）
更谨慎点的话，每天酒精摄入最好不超过 10克酒精。
3
来自高盐的风险：腌制食品
腌制食品也是明确诱发食道癌的风险饮食因素之一，它还可能增加胃癌的风险[1]。
腌制食品的致癌风险主要来自大量的盐，以及腌制熏烤过程形成的亚硝胺、苯并芘等致癌物。
我国的研究显示，经常及长期食用腌肉和腌制脂肪会增加食管癌的发病率[1]。另外，与不食用腌制蔬菜的人相比，经常食用腌制蔬菜（≥4 天/周）与消化道癌症死亡风险增加 13%、食道癌死亡风险增加 45% 相关[8]。
韩国发表的一项队列研究则发现，腌制蔬菜摄入量每增加 40 克/天，胃癌发病率的总相对风险增加 14%[1]。
腌制食品再也不能吃了？
多吃新鲜蔬菜、肉类，少吃腌制食品。
实在想吃，偶尔吃一吃也是可以的，只是不要频繁大量吃。
尽量选择蒸、煮、炒的烹饪方式，避免高温油煎、油炸。温度越高，生成的亚硝胺就越多[10]。
烹饪的时候，可搭配葱姜蒜和新鲜的蔬菜，香辛料中的挥发性成分和蔬菜中的维生素C、酚类以及类黄酮物质能够在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成[9]。
吃完多吃点水果，或者喝点茶，水果和茶中的抗氧化物质也能在胃酸环境中抑制亚硝胺的形成[9]。
4
污染食物的黄曲霉素
黄曲霉素，大概是大家最熟悉的致癌物了，发霉的花生、瓜子中，都有它的身影。
因为具有很强的肝脏毒性及致畸作用，早就被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为 1 类致癌物，即明确的人类致癌物。
但不是「发霉」，就会产生黄曲霉素的。黄曲霉素更常见于被污染的花生、玉米、大米以及坚果、干果等[11]。
避免或减少摄入主要有两点
一是，不吃有苦味以及发霉、变质的坚果和米面粮油。
黄曲霉菌有苦味，看着没发霉但有苦味的坚果就不要吃了。发霉的部分不能吃，去除发霉部分后，剩余的部分也不行！黄曲霉菌以孢子形式传播，一旦出现霉变整包食物可能都已经被污染，最安全的办法就是都！别！吃！
二是，不要因为所谓的「风味」选自榨油，很容易出现黄曲霉素严重超标的情况。小作坊和家庭烹饪都是不可能去除黄曲霉素的。
5
证据有限：红肉和加工肉类
红肉一般指未经烹煮呈红色的肉类，如猪肉、牛肉或羊肉。加工肉类是指为了保存或改善口感而通过腌制、发酵、烟熏或盐腌等方法加工的肉类。
虽然有关食用加工肉类对上消化道癌影响的证据有限，但有明确证据表明红肉和加工肉类会导致结肠直肠癌，因此被列为一级致癌物。
吃不吃，具体看情况
大家根据自身情况选择。
如果有条件，那可以限制红肉和加工肉类的摄入，提高饮食中鱼肉和禽肉的比例。
但如果你很难通过其他饮食保证蛋白质的摄入，或者本身是缺铁性贫血高风险人群甚至已经有缺铁性贫血了，建议你还是可以适当多吃一些红肉保证蛋白质和铁的摄入。
热饮增加食道癌风险，我之前专门写了一篇长文来讲这件事，除了热饮还讲了很多其他食道癌风险因素，这里就不细说了，想了解的看这里：这三个字，饭桌上可别再说了，照做后果很严重！
预防保护作用的
饮食因素
营养与上消化道癌症之间的联系非常重要，但也很复杂，跟危险因素有比较明确的证据支持相比，预防保护作用相关的证据力度就没那么强了，在制定强有力的饮食建议之前，还需要加大研究力度，得出更强有力的科学证据的支持。
大家就了解一下，最主要的预防保护因素其实还是均衡饮食、健康的生活方式。
来，再复习下这张图~
1
咖啡：对肝癌的保护作用
咖啡可能降低肝癌风险，跟其他饮食因素的证据力度相比，已经还算是比较“强”的了。
多项荟萃分析研究都指出，咖啡饮用量与肝癌之间存在剂量反比关系。而且跟欧洲人相比，亚洲人喝咖啡更容易降低肝癌风险[12]。
每天一杯咖啡，跟肝癌的风险降低 5%-17% 相关[12]。每天两杯咖啡，跟肝癌的风险降低 43%相关[13]。跟从不或很少喝咖啡的人相比，每天喝 5杯及以上咖啡，患肝癌的风险降低 50%[12,14]。
研究人员认为，咖啡中的咖啡因、咖啡醇、咖啡酸及绿原酸等物质可能是它具有抗癌特性的原因。不过，并不确定是哪种成分对肝癌有保护作用。
喝？还是不喝？
不爱喝、对咖啡因敏感的人，没必要为了这个“可能”的健康益处而硬喝，整体的饮食和生活方式的健康更重要。
爱喝咖啡、习惯喝咖啡的朋友，喝咖啡的健康理由又多一项咯~ 但也要注意适量，咖啡因摄入过多也是可能带来其他健康风险的。
2
来自蔬菜水果全谷物的保护
总体而言，多吃水果和蔬菜可预防多种消化道癌症，而且多吃水果的健康益处不仅能降低癌症风险，还能降低死亡率。
我国居民膳食指南建议大家每天吃 300-500克蔬菜和 200-350克水果，其中一半的蔬菜最好为深色蔬菜。
水果和蔬菜可能预防上消化道癌的机制主要来自多种抗氧化物质。
其一是其中所含的多种维生素的抗氧化作用，包括维生素 A，尤其是β-胡萝卜素，它是生长所必需的因子；维生素 C，是强有力的抗氧化剂；维生素 E，是一种能防止多不饱和脂肪酸脂质过氧化以及阻止亚硝胺形成的自由基清除剂；硒，参与抗氧化的微量元素。
其二是有抗炎特性的类黄酮，它与类胡萝卜素一样，是一类多种多样的植物营养素，是许多水果和蔬菜着色的原因。
但人为补充抗氧化剂就没有显示出类似减少胃肠道癌症、降低死亡率的效果[1]。
蔬菜水果和全谷物中的膳食纤维含量较丰富，高膳食纤维饮食或有助降低肝癌的发生风险[1]。
总之，还是建议大家在饮食上花点心思，做到饮食多样化、均衡饮食。不知道怎么做的，看这里：这么做每周轻松吃够25种食物，还有4张图表帮你忙哦
欢迎转发亲友圈，大家一起吃得更健康~
参考资料
[1] Kayamba V. Nutrition and upper gastrointestinal cancers: An overview of current understandings. Semin Cancer Biol. 2022 Aug;83:605-616.
[2] Murgatroyd P R , Van De Ven, M. L. H. M, Goldberg G R , et al. Alcohol and the regulation of energy balance: overnight effects on diet-induced thermogenesis and fuel storage[J]. British Journal of Nutrition, 1996, 75(01):33-45.
[3] Wannamethee S G , Shaper A G . Alcohol, Overweight and Obesity[J]. Humana Press, 2013.
[4] 朱雅丽, 季晨阳, 乐佳清,等. 酒精与肝脏脂质代谢[J]. 生命科学, 2014, 26(8):6.
[5] GBD. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J]. Lancet, 2018, 392(10152):1015-1035.
[6] 中华医学会肿瘤学分会早诊早治学组. 中国食管癌早诊早治专家共识 [J] . 中华肿瘤杂志, 2022, 44(10) : 1066-1075.
[7] World Cancer Report: Cancer Research for Cancer Prevention : https://publications.iarc.fr/Non-Series-Publications/World-Cancer-Reports/World-Cancer-Report-Cancer-Research-For-Cancer-Prevention-2020
[8] Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135.
[9] 朱清清. 腊肉加工过程中亚硝胺生成规律及其控制研究[D].天津科技大学,2015.
[10] 杨华, 孟培培, 王昌禄, et al. 模拟肉制品加工条件下影响N-亚硝胺的形成因素[J]. 食品工业科技, 2013(16):56-60.
[11] 梁江, 宋筱瑜, 李凤琴. 黄曲霉毒素M研究进展[J]. 卫生研究(06).
[12] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research.
Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and liver cancer. Available at dietandcancerreport.org
[13] Larsson SC, Wolk A. Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis. Gastroenterology. 2007 May;132(5):1740-5.
[14] Sang LX, Chang B, Li XH, Jiang M. Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis. BMC Gastroenterol. 2013 Feb 25;13:34.
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编辑：鱼藻
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