你有「隐形饥饿」吗？

今天跟大家分享的是一个减肥时容易出现却常常被忽略的问题——隐形饥饿。

很多人觉得，摄入足够的热量就意味着自己得到了所有必要的营养。这是一个很常见的误区。

实际上，即使摄入了足够的热量，也可能缺乏必需的营养素，比如维生素、矿物质和其他重要的微量元素，就会出现隐形饥饿。

隐形饥饿通常是由于食物质量差或者食物选择不合适导致的。

减肥时，大家都盯着算热量，常常忽视了选择适合的食物。这种情况下，虽然体重看起来正常，但身体却处于营养缺乏的状态。

在减肥的过程中遭遇隐形饥饿，不仅影响减肥效果，还会降低身体的代谢率。你也可能会感到更疲劳，免疫系统功能也会降低，甚至会导致其他潜在的健康问题。

为了避免隐形饥饿，减肥的朋友应该多选择营养密度高的食物，少吃空白能量的食物。

营养密度高的食物是指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，同时含脂肪、糖和能量较少。像新鲜的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。

空白能量的食物则是指那些提供较高的热量，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低的食物。比如，糖果、甜点、含糖饮料（包括果汁）以及各类油炸食品等。

总之，减肥虽然要控制热量摄入，但也要遵循“膳食平衡”的原则，在减少热量摄入的同时，也要注意三大营养素供能的合适占比，碳水化合物 40%-55%，脂肪 20%-30%，蛋白质 15%-20%。

实在做不到的话，可以先吃点维生素矿物质补充剂。

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

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