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哈佛大学20多万人研究发现，这类食物吃得多，更容易得糖尿病

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▎药明康德内容团队编辑
红肉，如牛肉、羊肉和猪肉等，一直是我们餐桌上的主要食材，也是蛋白质和多种微量营养素的重要来源之一。红肉既可以经烹饪后直接食用，也可以加工成我们喜欢的肉制品，比如培根、热狗、腊肠、午餐肉、香肠等。
大量研究证实，红肉，包括未加工红肉和加工红肉，与人体健康有密切关系，适量摄入有助于补充营养素、促进健康；但摄入量过多，不仅没有好处，相反还有害健康，增加多种疾病发生风险，比如心血管疾病、肥胖和某些类型的癌症等。
近日，一项发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究显示，过量食用红肉与2型糖尿病风险升高有关，食用量越多，风险升高得越多；而用坚果、豆类和乳制品等食物替代红肉，则有助于降低2型糖尿病风险。
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图片来源：123RF
来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）等机构的研究人员，对美国护士健康研究（NHS）护士健康研究Ⅱ（NHS Ⅱ）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共纳入了216695名参与者。参与者年龄在25-75岁之间，81%是女性。
通过调查问卷，研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；吸烟状况、饮酒量、身体活动量等生活方式信息；高血压、和高血脂症等慢性疾病患病史和治疗史信息；2型糖尿病家族史信息；以及过去1年内总红肉、加工和未加工红肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、坚果和豆类、水果、蔬菜、全谷物摄入量等饮食信息。
研究人员每2-4年对参与者进行一次随访，以更新上述信息，并统计2型糖尿病的患病情况。
结果显示，总红肉食用量较多的参与者，体重指数（BMI）和总能量摄入也比较高，身体活动较少，而且大多是当前吸烟的人。
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图片来源：123RF
在平均长达25年的随访期间，共有22761名参与者新患2型糖尿病。刨除其它因素影响后，研究发现，食用红肉，包括加工红肉和未加工红肉，都与2型糖尿病风险升高相关；食用量越多，风险升高得就越多。
相比于总红肉、加工红肉和未加工红肉食用量最少的1/5参与者，食用量最多的1/5参与者，2型糖尿病风险分别升高62%、51%和40%。
总红肉、加工红肉和未加工红肉食用量每增加1份/天，分别与2型糖尿病风险升高28%、46%和24%相关。（注：1份未加工红肉相当于85克猪肉、牛肉或羊肉；1份加工红肉，相当于28克培根或45克热狗、香肠、腊肠。）
此外，研究还发现，用健康的植物性蛋白质来源，如坚果和豆类，或适量的乳制品替代红肉，与2型糖尿病风险降低有关。
每天用1份坚果或豆类，替代1份总红肉、加工红肉和未加工红肉，分别与2型糖尿病风险降低30%、41%和29%相关。
每天用1份乳制品，替代1份总红肉、加工红肉和未加工红肉，分别与2型糖尿病风险降低22%、33%和20%相关。
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图片来源：123RF
研究分析，红肉与2型糖尿病风险升高之间的关联，可能与多种因素有关。比如：
  • 红肉中含量较高的饱和脂肪会降低β细胞功能和胰岛素敏感性；
  • 红肉的红色很大程度来自当中的血红铁素，这是一种强促氧化剂，可能会通过其亚硝基化合物的副产物增加氧化应激和胰岛素抵抗，损害β细胞功能；
  • 加工红肉中的一些添加物，如硝酸盐及其副产物等，会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。
此外，经常食用红肉可能会增加肥胖风险，而肥胖可能引发胰岛素抵抗、血脂异常和炎症，增加2型糖尿病风险。
坚果或豆类、乳制品与2型糖尿病风险降低之间的关联，可能与它们富含不饱和脂肪酸、抗氧化剂，有助于控制血糖，减少胰岛素反应和炎症有关。不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了食用红肉与2型糖尿病风险之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，2型糖尿病影响了全球5亿多人，发病率和患病率均在迅速增加。2型糖尿病的可怕之处不仅在于疾病本身，还在于长期高血糖状态下引起的一系列并发症，包括心血管疾病、肾病、神经病变、癌症、截肢，甚至死亡等，是导致人类残疾和死亡的主要原因。
这项研究的发现支持了目前限制红肉摄入的饮食建议，并强调了用优质蛋白质来源的食物替代红肉，对预防2型糖尿病的重要性。
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图片来源：123RF
研究人员表示，红肉中富含饱和脂肪，如果摄入过多，可能会增加2型糖尿病的风险。但这并不是要我们抛弃红肉，而是要在食用上找到平衡点。尽量适量食用未加工红肉，少吃或不吃加工红肉制品。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克；每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克；少吃深加工肉制品；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
此外，在烹饪肉类时，要多采用蒸煮的方式，少烤炸。肉类在烤或油炸时，有无温度较高，使营养素遭受破坏，如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，还容易产生一些致癌化合物污染食物。
在外就餐时要减少肉类摄入，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品替代畜禽肉。
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参考资料

[1] Xiao Gu,et al.,(2023). Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. American Journal of Clinical Nutrition,DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021.

[2] Red meat consumption associated with increased type 2 diabetes risk.Retrieved Oct 30,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-10-red-meat-consumption-diabetes.html 

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

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