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最新指南：提升视力、免疫力！科学摄入维A，这些食物不能错过

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▎药明康德内容团队编辑
维生素A是一种脂溶性维生素，人体自身不能合成，只能外源性摄取。视黄醇是血清维生素A的主要形式，是维生素A缺乏分型的重要依据。维生素A对于维持正常的视力、生长发育、免疫功能、生殖和基因表达等方面均有重要的作用，其缺乏和过量均会影响人体健康。2023年《维生素A营养状况评价及改善专家共识》发布，《医学新视点》对其中关于维生素A的生理功能及缺乏的危害、营养状况判定、参考摄入量及食物来源等内容进行了整理。
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图片来源：123RF

维生素A的生理功能以及缺乏的危害

维生素A在人体具有广泛而重要的功能，维生素A是视网膜杆状细胞视紫红质的组成成分，对眼睛的暗视觉十分重要；维生素A还具有维持上皮细胞完整性、促进生长发育和生殖功能、维持和促进免疫功能、影响造血等多方面的功能。而维生素A缺乏或过量会带来一系列健康风险，包括：
1. 维生素A缺乏所带来的生理学病变：
  • 眼部症状：维生素A缺乏最早期的症状是暗适应能力下降，严重者可致夜盲症，夜盲症是视网膜暗适应功能紊乱，在补充维生素A后可恢复；此外，维生素A缺乏可引起干眼，进一步发展可致失明，干眼是眼的前端形态学永久性改变，不可纠正。
  • 皮肤损害：维生素A缺乏可引起机体不同组织上皮干燥、增生及角化，如出现皮肤干燥、毛囊角化过度、毛囊丘疹、毛发脱落等；此外还易并发感染，特别是儿童、老人容易引起呼吸道炎症，严重时可引起死亡。
  • 其他：维生素A缺乏时，易出现食欲降低、血红蛋白合成代谢障碍、免疫功能低下、儿童生长发育迟缓。
2. 维生素A过多症：
  • 急性维生素A过多症：一次或多次连续摄入大量的维生素A（成人＞推荐摄入量的100倍）即可能发生急性中毒。
  • 慢性维生素A过多症：慢性中毒比急性中毒常见，维生素A使用剂量为其推荐摄入量10倍以上时可以发生。

维生素A营养状况判定

维生素A的营养状况应根据个人疾病史、膳食摄入情况、生化指标，结合临床表现综合判定。维生素A营养状况可以分为5类：缺乏、边缘型缺乏、充足、过量和中毒。
1. 维生素A充足：
维生素A充足状态是指无临床体征，生化指标正常，生理功能完好，体内总储存量足以应对各种各样的应激状态和短期的低膳食摄入。血清维生素A水平≥1.05 μmol/L为正常。
2. 维生素A边缘型缺乏与缺乏：
1）维生素A边缘型缺乏指人体内维生素A水平可以维持正常生理功能，但是补充维生素A后血清中视黄醇水平上升。
  • 对于≤6岁儿童，0.35 μmol/L≤血清视黄醇水平＜0.70 μmol/L为维生素A边缘型缺乏；
  • 对于＞6岁儿童及成人，0.70 μmol/L≤血清视黄醇水平＜1.05 μmol/L为维生素A缺乏。
2）维生素A缺乏指人体内维生素A水平不足以维持正常生理功能，并可能出现眼、皮肤等的病理改变。
  • 对于≤6岁儿童，血清中视黄醇水平<0.35 μmol/L为维生素A缺乏；
  • 对于＞6岁儿童及成人，血清中视黄醇水平＜0.70 μmol/L为维生素A缺乏。
3. 维生素A过量和中毒：
维生素A过量和中毒是因一次大量或长期过量摄入维生素A导致的皮肤、毛发、骨和中枢神经系统的中毒性病变，分为急性和慢性两种。成人一次摄入剂量超过100万单位、儿童超过30万单位，即可致急性中毒；不论成人或儿童，如连续每日服用10万单位超过6个月，可致慢性中毒。出现中毒症状时血中维生素A浓度多为8000~20000单位/升。

维生素A参考摄入量及食物来源

膳食推荐摄入量：
在中国，成人维生素A的推荐摄入量，男性为800 μg视黄醇活性当量（RAE）/d，女性为700 μg RAE/d。维生素A的安全摄入范围较小，大量摄入会有显著的不良反应发生，成人、孕妇及乳母可耐受的最高维生素A摄入量均为3000 μg RAE/d。
食物来源：
维生素A良好的食物来源包括：各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食物只能提供类胡萝卜素，类胡萝卜素主要存在于深绿色和橙黄色的蔬菜水果中，如菠菜、胡萝卜、空心菜、辣椒、芒果、柿子等。
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 ▲常见食物中维生素A及类胡萝卜素含量（图片来源：参考资料[1]）
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参考资料（可上下滑动查看）

[1] 中国营养学会健康管理分会. 维生素A营养状况评价及改善专家共识[J]. 中国健康管理学杂志, 2023, 17(3): 180-187.

[2] 中华预防医学会儿童保健分会. 中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识[J]. 中国儿童保健杂志, 2021, 29(1): 131-138.

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