ReaderMX.
学术经纬

这种行为被称为“温柔的慢性自杀”，很多人都有！每天花20多分钟做这件事，可降低死亡风险

学学术经纬约 6 分钟
▎药明康德内容团队编辑
长时间坐着不动，已经成了当今社会很多人的一种常态，融入到了工作和生活中。
从早晨坐公交、开车开始，到坐在办公桌前工作、餐桌前边刷剧边吃饭，再到下班后窝在沙发上玩游戏，许多人的坐姿已经持续了数小时，甚至一整天。
久坐对身体健康的危害是不可忽视的，与多种疾病的患病甚至死亡风险升高有关，比如颈椎病、腰椎病、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等。世界卫生组织已将“久坐”列为致死致病元凶之一；久坐也被很多人形容为“温柔的慢性自杀”。
久坐的危害这么大，有没有办法减少甚至抵消这种危害呢？据一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示，每天进行20多分钟的中等至高强度身体活动可能会抵消久坐增加的死亡风险。
Image
图片来源：123RF
来自挪威的研究人员，对4项已发表的前瞻性队列研究的数据进行了分析，共纳入了11989名50岁及以上年龄的参与者。参与者平均66.7岁，50.5%是女性。
研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状态、饮酒量、睡眠和饮食等生活方式信息；以及心血管疾病、癌症和糖尿病等疾病患病史和治疗史信息。
此外，通过加速度计，研究人员还统计了参与者每天的久坐时间，以及进行不同强度身体活动的时间。
结果显示，所有参与者中，50.4%的人每天久坐时间≥10.5小时，49.6%的人每天久坐时间＜10.5小时。
在5年多的随访期间，共有805名（6.7%）参与者死亡，其中357人每天久坐时间＜10.5小时，448人每天久坐时间≥10.5小时。
Image
图片来源：123RF
刨除其它因素影响后，研究人员发现，久坐不动与参与者死亡风险升高有关；而多进行中等至高强度身体活动，则有助于降低死亡风险，而且不论久坐时间的长短。
在所有参与者中，相比于每天久坐时间为8小时的参与者，久坐时间为12小时和13小时的人，死亡风险分别升高53%和108%。
在中等至高强度身体活动＜22分钟/天的参与者中，相比于每天久坐时间为8小时的参与者，久坐时间为12小时和13小时的人，死亡风险分别升高38%和98%。
在所有参与者中，相比于中等至高强度身体活动为0分钟/天的参与者，每天进行10、30、50和100分钟中等至高强度身体活动的人，死亡风险分别降低27%、54%、61%和67%。
而在中等至高强度身体活动≥22分钟/天的参与者中，每天久坐时间为8小时和12小时的参与者，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可能会抵消久坐增加的死亡风险。
Image
图片来源：123RF
尽管不论久坐时间长短，进行中等至高强度身体活动都与死亡风险相关，但久坐时间与死亡风险之间的关联在很大程度上受中等至高强度身体活动水平的影响。
在久坐时间＜10.5小时和≥10.5小时的参与者中，相比于中等至高强度时间为0分钟/天的人，中等至高强度时间为10分钟/天的人，死亡风险分别降低15%和35%。
相比于中等至高强度身体活动时间为0分钟/天、且每天久坐时间为8小时的参与者，每天中等至高强度身体活动时间为10、20和30分钟，且久坐时间为：
  • 8小时的人，死亡风险分别降低：49%、57%和62%；
  • 9小时的人，死亡风险分别降低：53%、60%和64%；
  • 10小时的人，死亡风险分别降低：55%、61%和65%；
  • 11小时的人，死亡风险分别降低：53%、60%和63%。
此外，研究还发现，低强度身体活动也与死亡风险降低有关，不过这种关联仅存在于久坐时间≥10.5小时/天的参与者中。
相比于低强度身体活动为183分钟/天的人，每多进行15分钟低强度身体活动，与死亡风险降低11%相关；当达到330分钟/天时，死亡风险降低得最为显著，为39%。
在每天久坐时间＜10.5小时和≥10.5小时的参与者中，总的身体活动时间为690分钟/天和450分钟/天时，死亡风险降低得最为显著，分别为83%和67%。
Image
图片来源：123RF
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了身体活动与久坐的人死亡风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如参与者是50岁及以上年龄的人等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，尽管许多成年人一天中的大部分时间都久坐不动，但无论久坐时间长短，多进行身体活动会对个人健康和寿命带来好处，降低死亡风险。每天至少22分钟的中等至高强度身体活动，可能是改善与久坐相关的死亡风险的有效策略。
根据世界卫生组织建议，对于久坐不动的人，每周中等至高强度身体活动应达到上限300分钟。而这项研究建议的每天22分钟中等至高强度身体活动，可以视为达到了世界卫生组织建议量的下限，即每周至少150分钟。
研究人员建议，改变一些生活和工作习惯，如每坐1小时站起来活动几分钟，由坐电梯改为爬楼梯，由坐车、开车去公司改为走路或骑自行车等，就可以帮我们实现每天至少22分钟中等至高强度身体活动的目标。
日常生活中，低强度身体活动主要有散步，对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分。
中等强度身体活动有健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等，过程中呼吸比较急促，心率一般在100-140次/分。
高强度身体活动有跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等，过程中呼吸急促，心率超过140次/分。
需要注意的是，在进行身体活动时要注意循序渐进，避免一开始就是长时间、高强度运动，超过身体负荷，这样不仅难以起到效果，还可能对身体和健康产生伤害。
另外，您可能还想看：
运动类型不同，对健康的影响有啥区别？
运动时心率多少算正常？
癌症、骨质疏松症患者该怎样运动？
……
点击下面的名片，关注【健康榨知机】
在消息对话框回复：运动
获取更多与运动相关科普知识
▼
参考资料

[1] Edvard H Sagelv,et al.,(2023). Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine,DOI: DOI: 10.1136/bjsports-2022-106568.

[2] Study finds that 20–25 minutes of daily physical activity may offset death risk from prolonged sitting.Retrieved Nov 1,2023,from https：//medicalxpress.com/news/2023-10-minutes-daily-physical-offset-death.html

[3]《全民健身指南》解读.Retrieved Nov 1,2023,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。
如有其他合作需求，请联系[email protected]
Image

健康榨知机 丨药明康德团队打造

微信号 : ey_global

▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯

Image
分享、点赞、在看，传播健康知识 Image

KEEP THE THREAD GOING

更多来源文章