别一棒子打死「超加工食物」！有些还能降低糖尿病风险

根据 NOVA 食品分类系统，按食物的加工程度和目的把食物分成四类：① 未加工或微量加工食品；② 加工烹饪配料；③ 加工食品；④ 超加工食品（UPF）[1]。

超加工食品是工业配方食品，其组成成分完全或主要是从食品中提取的物质（油、脂肪、糖、淀粉和蛋白质）、从食品成分中提取的物质（氢化脂肪和改性淀粉），以及在实验室中由食品基质或其他有机来源合成的物质（增味剂、色素和食品添加剂等，用于提高产品的适口性）。

生产超加工食品时，会经过挤压、模塑和油炸预加工等大量工业流程，不仅破坏了食品原料的自然结构，还损失了许多对健康有益的营养物质，比如膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质等。

不过，超加工食品缺少人体所需营养，只是它损害健康的原因之一。很多研究表明，超加工食品及其成分还会对肠道微生物群、全身炎症、胰岛素抵抗和体重产生负面影响。

因此，超加工食品吃得多，跟超重、肥胖、糖尿病、心血管疾病、痴呆、癌症等多种慢性疾病密切相关，还会增加全因死亡、心血管疾病和癌症的死亡风险[1-7]。

不过，我们也不用把超加工食品都一棒子打死，有些还能“抢救”一下，真的~

美国是超加工食品吃得很多的国家，近期发表的一项研究，基于美国 3 个大型队列研究近20万的人数据，评估了超加工食品 (UPF) 摄入量与 2 型糖尿病 (T2D) 风险之间的关系。另外，还对5项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，并评估了证据质量。

两者总体结论一致。

荟萃分析指出，高质量的证据支持超加工食品吃得多增加 2 型糖尿病风险。超加工食品总摄入量每增加 10% ，2型糖尿病风险增加 12%[8]。

 队列研究结论，超加工食品吃得最多的组（每日克重百分比），发生2型糖尿病的风险是最低组的 1.46 倍，风险增加近 50% [8]。

研究人员将超加工食品分成互不重叠的9个亚组，它们跟2型糖尿病风险的关系就发生了变化。

酱汁、涂抹酱和调味品、人工甜味剂和含糖饮料、动物制品、速食或加热即食食品以及其他超加工食品的摄入量与较高的2型糖尿病风险有关。

超加工谷物、黑面包和全麦面包、包装甜味和咸味零食、水果制品以及酸奶和乳制品甜点则与较低的 2型糖尿病风险有关。

点击查看大图↓

这也可以理解， NOVA 食品分类系统是按食品加工程度和目的分类的，而不是按对健康的影响的分类，只是说一般情况下，加工程度过高的食品可能对健康有负面影响，但这并不绝对。

超加工谷物摄入量与2型糖尿病风险间的反向关联要高于超高加工黑面包和全麦面包，也就是说降低的2型糖尿病风险更多，这可能是由于它的膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物质含量更高所致。

包装咸味和甜味零食（包括水果类甜点）的消费与2型糖尿病风险降低的关联，可以用这些食品中的膳食纤维和矿物质含量来解释。也可能跟摄入量有关。

酸奶和较低的2型糖尿病风险相关，这跟以往的研究结论是一致的。这种保护作用可能部分来自酸奶中乳酸菌产生的特定代谢物以及对肠道微生物群的改善。

至于吃冰淇淋为什么也跟降低糖尿病风险相关，具体机制还不清楚，研究人员推测，可能是因为冰淇淋中含有大量乳脂成分，比如有益健康的奇数链脂肪酸和乳脂球膜。但也可能是反向因果关系，即跟有心血管代谢风险因素的人相比，本身更健康的人吃的冰淇淋更多。

但不管怎么说，富含添加糖、精制淀粉、钠和部分氢化油，以及血糖生成指数高和膳食纤维含量低的食品，都对健康有不利影响[8]。

这项研究为控制超加工食品提供了更具体的指导，超加工食品可以有选择地吃，有些超加工食品是可以成为健康饮食的组成部分的。

其实，不只在糖尿病研究领域对超加工食品进行了细分，在超加工食品与抑郁关系的有关研究中，也对超加工食品进行了区分。

虽然具体机制还不清楚，但超加工食品会影响精神健康这一点已经在很多研究中观察到了。一项纳入 17项观察性研究的荟萃分析表明，超加工食品吃得越多，精神障碍的风险也越高，常见精神障碍发生风险可增加 54%，发生抑郁症状的风险可增加44%，发生焦虑症状的风险增加 48%[9]。

来自哈佛大学公共卫生学院跟布里格姆妇女医院的研究人员最近发表的一项前瞻性研究，基于2003-2017年“护士健康研究 II”的3万多名年龄在 42-62岁 的女性数据，想要确认在中年女性群体中超加工食品以及具体食物跟抑郁发生风险的关系[10]。

研究人员同样是使用 NOVA 食品分类系统估算了超加工食品的摄入量，同时还将超加工食品分类，分别为超加工谷物、甜味零食、速食食品、脂肪和酱汁、乳制品甜点、咸味零食、加工肉类、含糖饮料和人工甜味剂饮料。研究期间每 4 年使用食品频率问卷对参与者的饮食进行评估。

研究发现，在对已知和疑似抑郁危险因素进行调整后，跟超加工食品摄入最低组（每天 < 4份）相比，超加工食品摄入最高组（每天 > 8.8份）患抑郁症的风险明显增加，按严格抑郁症定义*计算，风险增加 49%，按*宽泛定义算，风险增加 34%。

*严格抑郁症定义：自我报告经临床医生诊断为抑郁症并定期服用抗抑郁药物。

*宽泛抑郁症定义：有临床诊断，使用或不使用抑郁药物

而到具体食物种类，只有人工甜味剂饮料和人工甜味剂明显增加抑郁风险，分别增加了 37% 和 26%[10]。

来自清华公共卫生学院和健康研究所的一项研究则直接聚焦在了大学生奶茶成瘾上。


这是一项横断面研究，5281名北京的大学生参与了试验。大学生们自己报告了自己精神状态，抑郁症状、焦虑症状、自杀意念，以及奶茶成瘾症状，包括奶茶饮用量、依赖性、负罪感、戒断性等。

研究人员分析后发现，喝奶茶不仅可能导致成瘾症状，在控制了影响因素后，奶茶成瘾程度越高，患抑郁症、焦虑症和自杀倾向的风险也就越高[11]。

当然，这项研究没有区分奶茶使用的是糖还是甜味剂。

总之，甜味剂饮料和奶茶，虽然能带来一时的甜蜜，但后期对精神健康的影响需要警惕。

今天的文章算是个好消息吧~哪些你爱的食物被“抢救”回来了？

[1] The NOVA Food Classification System[EB/OL]. [2023-11-07]. https://ecuphysicians.ecu.edu/wp-content/pv-uploads/sites/78/2021/07/NOVA-Classification-Reference-Sheet.pdf

[2] Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. 

[3] Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O'Neil A, Jacka F, Berk M, Page R, Marx W, Rocks T. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146. 

[4] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, 

[5] Li H, Li S, Yang H, Zhang Y, Zhang S, Ma Y, Hou Y, Zhang X, Niu K, Borné Y, Wang Y. Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study. Neurology. 2022 Sep 6;99(10):e1056-e1066. 

[6] Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Ruggiero E, Costanzo S, Grosso G, De Curtis A, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L; Moli-sani Study Investigators. Joint association of food nutritional profile by Nutri-Score front-of-pack label and ultra-processed food intake with mortality: Moli-sani prospective cohort study. BMJ. 2022 Aug 31;378:e070688. 

[7] Chang K, Gunter MJ, Rauber F, Levy RB, Huybrechts I, Kliemann N, Millett C, Vamos EP. Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank. EClinicalMedicine. 2023 Jan 31;56:101840. 

[8] Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, Wang L, Monteiro CA, Rossato SL, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Rimm EB, Hu FB, Sun Q, Drouin-Chartier JP. Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Three Large Prospective U.S. Cohort Studies. Diabetes Care. 2023 Jul 1;46(7):1335-1344. 

[9] Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. 

[10] Samuthpongtorn C, Nguyen LH, Okereke OI, Wang DD, Song M, Chan AT, Mehta RS. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Netw Open. 2023 Sep 5;6(9):e2334770. 

[11] Qu D, Zhang X, Wang J, Liu B, Wen X, Feng Y, Chen R. New form of addiction: An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths. J Affect Disord. 2023 Nov 15;341:26-34. 

如需转载，请在后台回复关键词“转载”。

想看有声版科普

快关注我的视频号吧  ↓

关注我，你想了解的营养科普

都在这里了↓