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每天吃它，心血管疾病患病率降低近10%！

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▎药明康德内容团队编辑
根据《中国心血管健康与疾病报告2022》的数据显示，中国心血管疾病（CVD）现有患者约3.3亿，在城乡居民疾病死亡构成比例中，CVD占首位，每5个死亡病例中就有2例死于CVD。
在已确定的CVD危险因素中，最容易被改变的影响因素是不健康的饮食和生活方式。因此保证饮食营养均衡、遵循健康的生活方式是降低心血管疾病发病率、复发率、致残率和死亡率的有效方式。
今天健康榨知机就给大家介绍一项关于饮食与心血管疾病关系的研究，和有利于心血管疾病预防的饮食方式。
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图片来源：123RF
此前的流行病学研究一致表明，均衡的饮食中的鱼类（如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类），它们含有的大量Omega-3和多不饱和脂肪酸可显著降低CVD发病率和死亡率。
不久前，一项发表在Nutrients的研究从多方面分析了鱼类摄入与心血管疾病风险之间的关系。这项研究共纳入了1,442,407名参与者和78,805起致命和非致命的心血管疾病事件。
研究结果发现，每周摄入150克鱼，可以将CVD患病风险降低8%；如果能做到每天摄入50克，则可能使CVD患病风险降低9%。即使摄入少量的鱼也有益于心血管健康。
除了吃鱼，想远离心血管疾病，还应该怎么吃？
  1. 远离饱和脂肪酸：饱和脂肪酸摄入过多可能促进动脉粥样硬化的形成，建议将饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸。
  2. 远离超加工食品：超加工食品虽然美味，但其中含有大量威胁健康的成分，常吃超加工食品与肥胖、营养缺乏、乳腺癌等癌症、2型糖尿病、心血管疾病等多种疾病有关。
  3. 坚持营养均衡的地中海饮食或得舒饮食：这两种饮食模式都建议多吃蔬菜、水果、全谷物、无脂或低脂乳制品、鱼、家禽、瘦肉、坚果、种子和豆类。
得舒饮食：
  • 每日饮食中的钠摄入量低于2.3 g（相当于6 g食盐），并逐渐降低到每日1.5 g（相当于4 g食盐）；
  • 提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；
  • 均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食；
  • 减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品；
  • 减少含糖饮料和甜食。
地中海饮食：
  • 每顿饮食都需要包含蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；
  • 鱼类和海鲜每周至少吃2次；
  • 适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；
  • 远离红肉和糖类；
  • 做到不喝酒，如果不得不喝，最好选择红酒。
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图片来源：123RF
除了做好饮食管理之外，保证身体活动、管理血压血脂、管理基础病（糖尿病前期或糖尿病）等，都是预防CVD发生的方式。不过，道理其实多数人都懂，但缺乏的更多是行动。只有付诸于行动，才能真的向健康迈进。
此外，如果您有关于心血管疾病的相关问题，欢迎在评论区进行留言提问。或点击下面的名片，关注【健康榨知机】，在消息对话框回复：心血管，获取更多相关科普知识。
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参考资料
[1]Ricci H,et al.,(2023), Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients,DOI:https://doi.org/10.3390/nu15214539
[2] Harold EBays, et al.,(2022). Ten Things to Know About Ten Cardiovascular Disease Risk Factors – 2022. American Journal of Preventive Cardiology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.ajpc.2022.100342.
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