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营养师顾中一

苹果削皮吃，损失有多大？丨关于苹果的7件事

营顾中一工作室约 6 分钟
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本文 3099 字，阅读约需 5分钟

目录

01

苹果营养一般，胜在吃着方便

02

削皮可能会损失1/3的抗氧化物质

03

粉、脆差异主要是果胶形态区别

04

苹果套袋栽培能降低农残

05

「糖心」是糖多得溢出了

06

苹果维C不多，做熟损失也不可惜，还更好消化

07

到了晚上不会变成砒霜

现在水果市场越来越品种丰富，许多过去难以储存和运输的水果也随着技术的极大提高而可以吃到了，许多曾经因为酸涩而无法成为大众水果的果子也以网红的形式火了起来，而一些经典款的大众水果，却渐渐被人忽视，比如苹果。
但苹果是个好水果，今天就来聊聊它吧~
营养一般
但吃着方便啊
如果单纯看苹果的营养素含量，实话实说是比较平淡的。水果该有的营养成分它都有（钾、镁、维C，膳食纤维等），但都不突出，没什么亮点。
比如说维C含量大部分仅在5mg/100g左右，在水果里妥妥算差等生。（尖子生冬枣243mg/100g）
但是呢，苹果胜在吃着方便，便携又耐放，一年四季都容易买到，价格也相对算便宜，比起一些稀有和娇贵的水果，更容易拿来满足日常水果摄入。

饱腹感强

《中国居民膳食指南》建议每天吃200~350g的水果，基本上一个中等稍大的苹果就能满足，简直不要太方便。
而且苹果很有饱腹感，吃一个会很饱甚至撑，也不担心吃太多。

健康证据多

苹果真正的优点是富含果胶和酚类抗氧化物质，长久下来积累的有益健康的证据很充足，比如适当吃苹果益于体重管理、血糖调节、疾病预防，这些方面都有一定的临床试验证据 [5]。
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削皮吃
损失有多大？
苹果果皮中的抗氧化物质密度比果肉高。比如让果皮呈现红、黄颜色的花青苷和类胡萝卜素本身就属于抗氧化物质。
有人测定了35个品种的苹果，发现果皮中抗氧化成分的密度是果肉中的数倍。如「红富士」苹果每克果皮的总酚含量为每克果肉的3倍左右，总原花青素含量为果肉7倍左右，抗氧化活性为果肉4倍左右。[1-2]
考虑到苹果果皮占整果重的10%左右，削掉果皮，可能会损失1/4-1/3的抗氧化成分。
如果想获得苹果的全部健康好处，那还是带皮吃好。（懒人福音）
有人削皮吃的原因，可能是担心农残和蜡。农残其实可以通过好好清洗来避免一些，而天然果蜡以及正规的人工果蜡都是没有问题的，如果实在介意就买不打蜡的苹果。
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蛇果
是苹果吗？
蛇果高个、细腰、身材窈窕、表面鲜红，跟红富士体型很不一样，它是苹果吗？
是。
现在叫做「蛇果」的东西是从美国来的，品种原名叫「Red Delicious」（咱们这边正式译名是红元帅）。出口到香港时被半音译半意译成「红地厘蛇果」，再然后简化成了「蛇果」。
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红元帅（Red delicious）苹果，图片来自Wikimedia Commons
实际上「红元帅」苹果早就被引进我国了，国内的「花牛」苹果、「红香蕉」苹果、「红星」苹果都是从「红元帅」培育出来的「亲戚」。
童年的味道
已经找不到了
除此之外苹果还有相当多的品种，如果按亲缘关系算，最大的四个「派系」是富士系、元帅系、金冠系、嘎啦系（我最喜欢吃这种）。
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金冠（Golden Delicious）苹果，图片来自Wikimedia Commons，作者Ivar Leidus
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「皇家」嘎拉（Royal Gala）苹果，图片来自Wikimedia Commons，作者Ivar Leidus
不知道大家小时候有没有吃过个头小巧、半红半绿、酸酸甜甜的国光苹果。它虽然看上去不那么高级，但是味道很丰富，不是一味的甜，也很酸爽。不过后来随着大家对口味追求的改变，又大又甜的苹果占据了主流，很多童年回忆的品种就日渐衰微，现在很难买到了。
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国光苹果（Ralls Janet），它是富士苹果的「母亲」，来源：http://www.nationalfruitcollection.org.uk/
粉的好？
脆的好？
脆苹果和粉苹果本质上是果胶形态的区别，两者的营养价值没啥本质区别。
（苹果在成熟过程中，果肉细胞里的不溶性果胶以及纤维素含量会下降，可溶性果胶含量会升高，细胞间的粘连性也会下降。对于脆苹果品种，这个过程比较慢，而对于粉苹果品种，这个过程很快）
两种苹果在外观上也没有什么显著区分，所以选粉和脆只能看品种，比如红香蕉、黄香蕉、红星什么的都是粉糯的，而各种富士是脆的。
这两年流行的绿苹果代表「王林」苹果，也是偏脆的。
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日本培育的王林（Orin）苹果，图片来自ringodaigaku.com
「糖心苹果」
「糖心」怎么来的？
苹果出现「糖心」在最早以前不是什么受欢迎的事，被叫做「糖心病」，是需要避免的，但现在大家接受了它，成为了一个特色。
（这个「病」并不是对人有害，只是说这样的性状对苹果来说不正常）
研究发现，阿克苏地区种植的苹果形成「糖心」的主要因素是当地特殊的气温，尤其是当日最低气温达到0℃，且昼夜温差大于 15℃的时候最易出现。[4]
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在这种气温下，白天糖类物质通过维管束不断运输到果实内部，夜间又不能及时转化和代谢，积累在细胞间隙，使细胞壁变得透明化，「糖心」就出现了，且大多围绕在维管束周围。
简单来说糖多得「溢出」了才会出现糖心，所以「糖心」苹果的含糖量显然更高，研究发现阿克苏糖心苹果的可溶性糖含量达到11.5%以上才会开始积累「糖心」。[4]
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「蜜脆」（honeycrisp）苹果，美国很火的鲜食、耐储藏苹果，国内也有少量种植，图片来自Wikimedia Commons，作者Evan-Amos
苹果
做熟吃更好？
苹果做熟肯定是会损失维生素C的，但苹果的维生素C本来就很少，损失就损失了吧，至少钾、镁等矿物质以及膳食纤维还是能吃到的。
煮熟的苹果纤维素软化了，很好嚼，对肠胃刺激小，吃起来不费劲，肠胃弱或者牙口不好的朋友如果喜欢这么吃也是可以的。
另外煮熟的话确实农残和有害微生物带来的风险就变小很多了。
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新西兰Rockit苹果，个头非常小，价格挺贵的，图片来自Lenswood Apples
套袋栽培
农残更少
苹果套袋栽培现在是一个很常见的做法，起初的目的是预防虫害，后发现套袋还能改善果子外观。
育果袋避免了风雨、尘埃等因素对果皮的刺激与损伤，让果子更光洁，果皮不易破裂，果点和锈斑变少变小。套袋还通过影响叶绿色的分解和花青苷的合成，让红苹果更红。[3]
现在大家都追求鲜艳且光滑好看的果子，套袋培育的果子就有了更高的商品价值。
而且套袋后隔绝药液和果皮表面直接接触，并且减少了农药使用量和喷施次数，因此实际上套袋可有效降低苹果的农药残留。[3]
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晚上吃苹果
胜似吃砒霜?
这是一个老谣言了，据说是因为到了晚上我们的消化系统就放假了，吃了苹果就会堆在肚子里发酵然后产生毒素……这很不科学。
无论何时，你吃进东西之后消化系统就会运作。完全可以根据自己的作息时间，根据自己的饱饿，自己决定什么时候吃水果就行，没有那么多条条框框。
比如早饭加点水果或者餐间吃点都挺好的，餐前30分钟左右先吃点水果还有助于控制餐后血糖，除非是饭后已经撑得很了那就别吃了。
你最爱吃什么苹果？
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参考资料：

[1]李鑫. 不同品种苹果多酚组分分析及其相关生物活性研究[D].浙江大学,2015.

[2]王皎,高颖,赵艳敏,刘岱琳.测定不同品种苹果果皮和果肉中总多酚的含量[J].食品研究与开发,2013,34(20):87-89.

[3]闫玖英. 套袋对不同色泽类型苹果品种果实着色的影响[D].西北农林科技大学,2017.

[4]周小魏. 阿克苏地区富士苹果“糖心”形成的机理研究[D].塔里木大学,2019.

[5] Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.

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编辑：小荟
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