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这类食物吃得多，会让你更容易得糖尿病、血糖失控！我们每天都在吃，很多人还不知道

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▎药明康德内容团队编辑
编者按：生活中，每个人都有着不同的生活习惯。这些习惯，有些是健康的，有些是不健康的，还有些是自认为“健康”的。那些看似“健康”的习惯，背后往往隐藏着你想不到的危害，如果一直坚持，就可能引发各种健康问题！健康榨知机「健康“新”生活」栏目，将和大家分享日常生活中那些看起来“健康”实际上却可能对身体有害的习惯。
盐，可以说是我们日常做饭最常用的调味品了，不仅使食物更美味，还可以起到保鲜防腐的作用，是我们饮食中不可或缺的一部分。
盐的主要成分是氯化钠，对于维持人体神经系统传导、水平衡、酸碱平衡、细胞稳态和营养吸收等多种生理功能有着重要作用。
如果盐摄入过多，不仅对健康无益相反还有害。在很多人看来，盐吃多了会增加高血压和中风等心血管疾病风险。但你知道吗，盐吃多了不仅会增加2型糖尿病风险，还会影响2型糖尿病患者的血糖控制。
今天，健康榨知机就带大家了解下“盐与2型糖尿病”的关系。
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图片来源：123RF

盐吃多了更容易得2型糖尿病

一项发表在美国著名临床医学杂志Mayo Clinic Proceedings的研究显示，经常在食物中添加盐与2型糖尿病的患病风险增加有关。（注：添加盐主要是指，即使食物烹饪或加工时已经放了盐，但在吃的时候仍会再加点盐或者别的含盐调味品，不包括烹饪或加工时用盐。）
来自杜兰大学（Tulane University）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了402982名37-73岁的参与者。在加入研究时，参与者都没有患2型糖尿病、慢性肾病、癌症或心血管疾病。
研究人员通过问卷收集了参与者的身高、体重、教育程度等基本信息；吸烟状况、身体活动量、饮酒量、饮食等生活方式信息；高血压和高胆固醇血症等慢性疾病患病史和治疗史信息；2型糖尿病家族史信息；并测量了参与者的腰围、臀围、C反应蛋白（CRP）、24小时尿钠排泄量、肌酐水平和体脂量等健康指标。
此外，还统计了参与者往食物中添加盐（不包括烹饪时用盐）的频率：很少或从不、有时、经常、始终。
统计结果显示，很少或从不、有时、经常、始终往食物中添加盐的参与者，分别占55.5%、28.1%、11.6%和4.8%；24小时钠排泄量分别为3.19 g、3.23 g、3.27 g和3.30 g。
经常和始终往食物中添加盐的参与者，大多是男性、吸烟的人，他们的体重指数（BMI）和C反应蛋白水平更高，身体活动量更少，对得舒饮食（DASH）的依从性更低。
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图片来源：123RF
在近12年的随访期间，共有13120名参与者新患2型糖尿病。刨除其它因素影响后，研究人员发现，经常往食物中添加盐与参与者2型糖尿病风险升高有关，而且频率越高，风险升高得越显著。
相比于很少或从不往食物中添加盐的参与者，有时、经常、始终往食物中添加盐的人，2型糖尿病风险分别升高11%、18%和28%。
相比于24小时尿钠排泄量最少的1/5参与者，排泄量最多的1/5参与者2型糖尿病风险升高51%。
此外，研究还发现，经常往食物中添加盐与2型糖尿病风险升高之间的关联，分别有33.8%、39.9%和8.6%是由BMI、腰臀比和C反应蛋白介导的。
研究最后指出，“这是第一项研究往食物中添加盐与2型糖尿病风险相关性的前瞻性研究”。往食物中添加盐的频率可以反映一个人长期的盐味偏好，并作为盐摄入的替代标志物。
这项研究结果提示我们，限制盐摄入不仅可以降低高血压等心血管疾病风险，也可以帮助预防2型糖尿病。更为关键的是，减少食盐摄入很容易就可以实现，虽然这是一件“小事”，但会对健康产生巨大影响。
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图片来源：123RF

盐吃多了影响2型糖尿病患者血糖控制


一项发表在Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy的研究显示，多吃盐与2型糖尿病患者较高的空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平有关。
研究人员对中国1145名患有2型糖尿病的参与者进行了随访研究。所有参与者的平均年龄是51.4岁，2型糖尿病的平均病程为7.5年，65.2%是男性。
通过问卷，研究人员统计了所有参与者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病患病史和治疗史信息，并测量了空腹血糖、糖化血红蛋白、餐后2小时血糖、血压、总胆固醇水平等健康指标。
根据饮食信息，研究人员评估了参与者每天的盐摄入量，并将他们分为3组：
  • 每天吃盐≤6 g组；
  • 每天吃盐6 g-8 g组；
  • 每天吃盐≥8 g组。
统计结果显示，所有参与者中，3/4的人每天吃盐超过6 g，其中38.7%的人每天吃盐6 g-8 g，36.3%的人每天吃盐≥8 g；仅有25%的人每天吃盐≤6 g。
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图片来源：123RF
刨除其它因素影响后，研究人员发现，较高的盐摄入量与较高的空腹血糖和糖化血红蛋白水平有关。
相比于每天吃盐≤6 g组，每天吃盐6 g-8 g组和≥8 g/组：
  • 糖化血红蛋白平均水平分别升高0.44%和0.67%；
  • 空腹血糖平均水平分别升高1.4 mmol/L和2.3 mmol/L。
此外，研究结果还显示，每天吃盐6 g-8 g组和≥8 g组的参与者，超重、向心性肥胖、高血压、高血脂症、高尿酸血症和冠心病的患病率也更高。
研究最后指出，糖化血红蛋白是临床上评估长期血糖控制状况的“金标准”。如果血糖控制不好，随着疾病进展，长期的高血糖会对患者的健康和生命产生危害，可引起多种器官的急性和慢性并发症，尤其是眼、心、血管、肾、神经等，引发器官功能不全或衰竭，导致残疾或者过早死亡。
这项研究的发现强调了2型糖尿病患者减少盐摄入的必要性，以更好地控制空腹血糖和糖化血红蛋白水平，降低并发症风险。
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盐吃多了为什么会影响血糖？


需要注意的是，以上研究都是观察性研究，只是显示了较高的盐摄入量与2型糖尿病风险升高，以及较高的空腹血糖和糖化血红蛋白水平有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
至于较高的盐摄入量与2型糖尿病风险升高，以及较高的空腹血糖和糖化血红蛋白水平之间的关联，可能与多种因素有关。比如：
  • 较高的盐摄入量与肥胖相关，而肥胖是2型糖尿病的主要风险因素；
  • 较高的钠摄入量与高水平的炎症相关，而高水平炎症也会增加2型糖尿病风险；
  • 较高的盐摄入量，可能通过抑制肾素-血管紧张素-醛固酮系统的活性，刺激交感神经活动和胰岛素抵抗等，促使血糖水平升高，进而增加2型糖尿病发生、发展风险。
不过，相关机制还没有完全明确，还需要更多研究探索、确认。
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日常生活中该怎么办？

根据世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天的盐摄入量不要超过5 g。在减少盐的摄入方面，应做到：
培养清淡口味，逐渐做到量化用盐。人的味觉是逐渐养成的，可以按照目前每天食盐烹饪用量，设定减盐目标，用控盐勺做量具，控制加多少盐，并逐渐降低到每天不超过5克。
做饭时尽可能保留食材的天然味道，同时可利用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料，丰富食物口味。
烹制菜肴，可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
不要过多使用其他高钠调料或食品，比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。这些食品虽然食用量很少，却占成年人全天盐摄入量的1/3，如10毫升酱油含1.6-1.7克盐，10克豆瓣酱含1.5克盐，一小袋（15克）榨菜、酱大头菜、冬菜，约含1.6克盐，一块20克的腐乳，约含1.5克盐。
烹饪方式多样，采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物的天然味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，要减少食盐用量。
用咸菜作烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。
学会看营养成分表，少吃高盐食品。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少买少吃。
你还知道哪些看似“健康”
实际却对身体有害的习惯？
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参考资料

[1] Xuan Wang,et al.,(2023). Dietary Sodium Intake and Risk of Incident Type 2 Diabetes. Mayo Clinic Proceedings,DOI: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2023.02.029.

[2] Yi Lin, et al.,(2021). Association Between Dietary Salt and Plasma Glucose, Insulin and Hemoglobin A1c Levels Among Type 2 Diabetes Patients in Eastern China. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, DOI: https://doi.org/10.2147/DMSO.S338915. 

[3] New research links high salt consumption to risk of type 2 diabetes.Retrieved Nov 8,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-11-links-high-salt-consumption-diabetes.html 

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

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